20 CONSEJOS CLAVE PARA CORRER MÁS RÁPIDO

1) No entrenes tanto!
La mayoría de los corredores populares se sobreentrena. Un corredor aficionado no debería e ningún caso entrenar más de 120 Km. por semana, ni correr más de 2 horas seguidas (por mucho que entrene el maratón), ni hacer ritmos demasiados intensos. Si haces más del 30% de tus carreras semanales a más del 75% de pulso máximo es que te estás sobreentrenando. Para saber tu pulso máximo olvida la clásica fórmula de 220 menos tu edad. Está desfasada y sólo sirve para sedentarios. Para saber tu pulso máximo lo mejor es que corras a tope, tras calentar bien y empezando progresivamente, en una cuesta de 1km. La cifra máxima que registre tu pulsímetro durante ese esfuerzo estará muy, muy cercana a tu máximo. Está claro que lo sabrías con más certeza haciéndote una prueba de esfuerzo pero es más caro, obviamente.

2) Los primeros kilómetros de tus entrenamientos deben ser muy suaves.
Hay quienes empiezan a entrenar ya a toda velocidad pero esto no es lo más apropiado por la sencilla razón de que hay que calentar para evitar lesiones. Pero, además, este comienzo de entrenamiento a ritmo realmente lento (por ejemplo, una persona que en una prueba de 10 Km. hace 45’, debería empezar a correr sobre 6’00” / Km.) ayuda a trabajar la resistencia aeróbica. Esa es la base para cualquier entrenamiento de fondo. Una de las causas de que muchos corredores se estanquen por más que entrenen es por no haber trabajado correctamente la resistencia aeróbica. Así, en un rodaje de 1hora, el primer tercio será muy lento ( los6’/km de nuestro ejemplo), un segundo tercio lento (530” para nuestro Ej.) y un tercio fina más vivo (sobre 5’00”/km). Eso sí, en los rodajes nunca debemos llegar a ir al ritmo al que competimos (Ej.: si va a 4’30” en competición, en los rodajes no debe ir más rápido de 5’00”).

3) Potencia tu desayuno.
Si eres de los que cenan fuerte y desayuna poca cosa, deberías cambiar tus hábitos nutricionales, sobretodo si entrenas por la tarde. Rendirás mucho más si aportas la mayor parte de las calorías diarias en el desayuno y al mediodía, para correr luego a tope de energía. Además, si cenas ligero, dormirás mejor.

4) Pon unas rectas en tus entrenamientos.
Una vez que has terminado tu rodaje, haz 4 ó 5 rectas de 40-50m casi a tu velocidad máxima. Las rectas hay que hacerlas elevando la cadera, sin apoyar talones y con zancada amplia. Hay quien confunde este ejercicio de potencia con uno de velocidad. No es cuestión de hacer los 50m para conseguir tu mejor marca. Lo que buscamos con estas rectas es potenciar el tobillo, soltar las piernas cargadas después de correr y alongar el músculo que se acorta tras un rodaje a ritmos suaves.

5) Agarra lo esencial.
Una mano cerrada, en puño, está transmitiendo tensión al resto de tu cuerpo y eso te resta energía. Las manos deben adoptar una actitud relajada, con los dedos semiflexionados pero no tensos y totalmente cerrados. Imagínate que enrollas dos folios y los tienes que llevar, uno en cada mano, mientras corres, con forma de cilindros, sin que se caigan pero sin que se arruguen. Es una buena imagen para hacerte idea de cómo llevar las manos.

6) Respiración con ritmo.
Es muy probable que no pienses en tu respiración mientras corres, que es precisamente lo que debes hacer, pero de vez en cuando conviene ser consciente de tu ritmo de toma de aire. La mayoría de corredores de elite siguen el patrón 2-2, esto es, toman el aire dando dos zancadas y lo expulsan coincidiendo con las dos zancadas siguientes. Usar un ritmo más rápido, 1-1, suele ser ineficiente porque sobrecarga en exceso los músculos respiratorios. Rodando de forma suave puedes variar el esquema, usando 3-3 también. Lo mejor es que pruebes el ritmo con el que te encuentras más cómodo y trates de mantenerlo, acabarás por automatizarlo.

7) Levanta rápido.
Entrénate para basar tu eficacia menos en la longitud de zancada y más en tu rapidez de apoyo y frecuencia de zancada. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo, es costosa en términos energéticos y antieconómicos.

8) Eleva “tu” suelo.
Cuando corras en cinta ten en cuenta que un kilómetro a 4’ no es realmente así. Para que sea equivalente a la realidad tendrás que compensar la falta de viento, entre otros factores que facilitan la carrera sobre cinta. Pon la inclinación de la cinta a 1° para tener sensaciones equivalentes y tiempos comparables a los reales.

9) Corre descalzo!
Una vez a la semana puedes probar a correr sin zapatillas. Unos pies fuertes y unos tobillos sensibles son una gran ayuda para correr con fluidez y equivalen a menos lesiones. Corriendo descalzo tus pies tienen que trabajar en cada impulso y cada aterrizaje y como resultado se acondicionan más rápido. No tienes que hacer todo un rodaje descalzo, bastará con hacer, una o dos veces ala semana, algunas rectas o algún trote ligero en una zona de hierba, cubriendo una distancia total de entre 500 y 1500m.

10) Colócate.
Al menos un día a la semana, mejor dos, tienes que trabajar tu musculatura postural, sobretodo abdominales, sin descuidar además tus cuadriceps e isquiotibiales. Correr cuesta arriba también te puede ayudar. Todo esto junto a un buen trabajo de calidad, con series y repeticiones, te convertirá en un corredor más económico y eficiente.

11) Acelera tus recuperaciones.
Hay que trabajar recuperaciones más cortas por un principio fundamental: si recuperas mucho, entrenas más fuerte pero no es tu ritmo real. Lo que se pretende con las recuperaciones más cortas es que los ritmos de entrenamiento sean más reales de cara a la competencia. Ej.: un corredor puede hacer 5 x 1000m recuperando 5’, a 4’00”/km, pero no podría competir en 10km a este ritmo. Sin embargo, uno que haga el mismo trabajo pero con 1’ de recuperación, sí podría hacer 40’ en 10km. Como regla general, la recuperación debería ser de 1’ y subir a 90” si las series son muy largas (más de 3km).

12) Primero come y luego a la ducha.
Aunque no lo creas, cuando realmente mejoras es cuando dejas de correr, no cuando estás corriendo. Es cuando tu cuerpo se da cuenta de que “la siguiente vez hay que estar mejor preparado”. Y esto ocurre durante la recuperación. Para conseguir la mejor recuperación posible son decisivos los 15’ posteriores al entrenamiento. Incluso antes de pasar por la ducha, después de un rodaje largo o de una sesión intensa, debes consumir carbohidratos y, antes de que pasen dos horas, hacer una comida completa. Esto obedece a que la mayor resíntesis de glucógeno ocurre en las dos primeras horas posteriores al ejercicio, por lo que es beneficioso comenzar lo antes posible con la recuperación de carbohidratos ya sea con alimentos o suplementos.

13) No te pases compitiendo.
Ni tu cuerpo ni tu familia aguantarán. Si te pasas, frenarás tu progresión. Entra dentro de lo normal competir entre 14 y 20 veces al año: un par de maratones máximo(3 ya es demasiado), entre 4 y 6 medias maratones y el resto de pruebas de 10 km o menos.

14) Consejo pre- carrera.
Hay gente que se obsesiona de tal manera que no puede dormir antes de un maratón o de una competencia en la que tienen mucha ilusión y han puesto mucho empeño en los entrenamientos. Primero, no olvides que somos corredores aficionados y que no nos jugamos ni el sueldo ni la salud de nuestra familia y segundo, no dormir bien la última noche no es tan importante, lo es más descansar bien la noche de la víspera.

15) ¡Sigue un plan!
Es clave para mejorar tener un entrenamiento lógico que combine con orden los días de rodaje largo, suave, las series y los días de descanso (al menos dos a la semana, que hay que aprovechar para colocar después del rodaje largo y después de que hagas trabajo de velocidad más intenso). U plan que te recuerde cuándo debes hacer pesas (los corredores estamos siempre muy entrenados cardiovascularmente y fatal muscularmente) y tus abdominales.

16) Añade un par de minutos a tu calentamiento.
A veces se descuida el calentamiento re- carrera. Son muy importantes esos 15’ de rodar suave, estiramientos manteniendo las posiciones 10” y hacer 4-5 rectas de 50m en progresión. Un truco es además hacer, 10’ antes de la salida, un par de minutos extra a un ritmo exigente de verdad. Así estarás en la salida con el corazón y tus piernas preparadas para el esfuerzo y además te servirá un poco de freno y no saldrás a lo loco.

17) Sé fiel a tu estrategia.
Antes de largar la carrera debes habértela imaginado, saber a qué ritmo vas a empezar, cuándo vas a acelerar (siempre en progresión, evitando cambios de ritmos bruscos)… Lo que hay que evitar es correr al ritmo que marcan los demás corredores. Un error habitual es acelerar y pasarte de punto porque te vas a quedar fuera del grupo en el que vas a ahora o porque te está adelantando gente.

18) En los avituallamientos ganarás tiempo…
… si en lugar de ir a tomar agua de las primeras mesas, donde siempre se forma mucho lío, sigues recto hasta la última mesa con agua. Te ahorras frenazos en seco que te rompen el ritmo, empujones, etc.

19) Cuidado con las subidas.
Los corredores tendemos a acelerar y hacer la zancada más larga en nuestro intento de que la velocidad baje lo menos posible. Es un error. Asume que estás en una cuesta y acorta la zancada para mantener una buena cadencia. Y ojo con lanzarse en las bajadas. Tu corazón no va a notar que te pones a menos de 4’00”/km pero tus piernas sí y al final te pasará factura si te queda mucho para la meta.

20) Cuidado con las zapatillas muy ligeras.
Ponerse zapatillas “voladoras” es una ventaja por la reducción de peso y también una pequeña ventaja psicológica de tener una mejor sensación de terreno, pero en carreras de más de 10km ten mucho cuidado con que por tu peso (olvídate de este calzado si pesas más de 80kg) o por tu falta de técnica de carrera, estas zapatillas ligeras pueden ocasionarte una lesión.