La Pájara de un deportista
El diccionario de la RAE define la pájara como el bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista. Aunque en principio el término se limita a ese deporte, su concepto se ha extendido a todo estado de fatiga extrema al que se llega en algunas ocasiones al realizar ejercicio físico de larga duración. Es lo que nosotros denominamos comúnmente como “explotar” cuando el atleta se queda “vacío” durante el esfuerzo deportivo.
Este síntoma afecta tanto a deportistas profesionales, como a cualquier aficionado y surge cuando la persona, antes de hacer el ejercicio, no se ha alimentado de la forma adecuada. La pájara aparece durante la sesión de ejercicio y fuerza a abandonar la actividad.
¿Cuándo aparece?
La pájara se produce en el organismo cuando hay una hipoglucemia. Esto significa que las reservas de glucosa -azúcar- que hay en la sangre disminuyen hasta el punto de que están a punto de agotarse. Esta situación es consecuencia directa de una alimentación inadecuada, en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono antes del ejercicio. Estos nutrientes son el combustible que necesita el organismo para enfrentarse a una actividad física que requiere un importante esfuerzo.
¿Cómo se recupera la persona afectada?
Lo primero que hay que hacer ante una pájara es detener la actividad e intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad. Si no se para, la intensidad del ejercicio va a ir disminuyendo progresivamente y se pueden agravar las consecuencias. Cuando la energía se ha agotado no se puede hacer otra cosa que comer y beber. No basta con suavizar el ejercicio para reservar fuerzas.
En el momento en que se sientan los síntomas de que se está padeciendo una pájara: agotamiento, falta total de fuerzas, incluso mareos, se han de ingerir alimentos y bebidas que sean fáciles digerir. Con esto se logra que aumente rápidamente la concentración de glucosa en sangre.
Zumo de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas desecadas, etc. han de acompañar siempre a cualquier deportista. Estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe rápidamente, y se logra evitar la hipoglucemia extrema. También se pueden tomar bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor. Una buena alternativa es recurrir a la ingesta de suero oral casero elaborado con antelación: un litro de agua hervida, el zumo de 1 ó 2 limones, una cucharadita de bicarbonato, una pizca de sal y 2 cucharadas de azúcar.
Más vale prevenir
Para que no sobrevenga una pájara es importante que antes de realizar ejercicio se consuman alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como son pasta, arroz, patatas, pan, cereales en copos o galletas, y frutas como el plátano. Si el ejercicio va a durar más de 90 minutos conviene no abusar de alimentos con hidratos de carbono simples como zumos de frutas, azúcar, miel, fruta en almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas, etc., ya que pueden provocar un efecto rebote: un descenso de los niveles de azúcar en sangre repentino al cabo de 60 minutos de ejercicio.
Otro aspecto muy importante es mantener el cuerpo bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua tanto antes del ejercicio como durante y después.
¿Qué ocurre en tu cuerpo?
Músculos esqueléticos: Almacenan energía en forma de glucógeno que posibilita las contracciones musculares. Primero los músculos usan el glucógeno que se encuentra en el torrente sanguíneo y después hacen uso del que se almacena en los músculos. Los problemas empiezan cuando esas reservas de glucógeno empiezan a agotarse en los músculos más solicitados durante el ejercicio, ya que no pueden pasar de unos músculos a otros. Por ejemplo, cuando corres tus piernas no pueden utilizar el glucógeno almacenado en la parte superior de tu cuerpo.
Corazón: Se acelera cuando te mueves y más aún según tus células musculares van liberando ácido láctico. Y todavía más cuando pierdes líquido y tu sangre se hace más densa iniciando el lento camino hacia el colapso. Beber mucho también puede acelerar tu corazón, que debe llevar electrolitos a las células para mantener la presión osmótica. Llega un momento en que el corazón no puede acelerarse más y eres tú el que tiene que frenar…
Tubo gástrico: Cuando entrenas, la mayor parte de la sangre va a los músculos, dejando poca para abastecer el estómago e intestino delgado. Si además no bebes suficiente, se puede retrasar el llenado estomacal y causar molestias.
Vena Porta: Es la entrada de sangre y glucosa desde el tubo gástrico hacia el hígado, que a su vez se encarga de abastecer de energía al cerebro. Pero si tu estómago no está funcionando bien…
Cerebro: Tu capacidad para hacer deporte depende de facultades mentales como motivación, juicio y conocimientos previos que son procesadas en la parte frontal de nuestro cerebro y que según los investigadores son los primeros en fallar cuando bajan tus reservas de energía durante el ejercicio. Por eso comienzas a sentirte torpe y descoordinado.
Si el proceso continúa, termina por desabastecerse el lóbulo occipital de nuestro cerebro – que es el centro donde se procesa la información visual – por eso algunos deportistas que sufren una pájara llegan a padecer alucinaciones.
Páncreas: Es tu fábrica de insulina, la hormona que regula el almacenamiento de energía y colabora en la conversión de grasa en glucosa para ser utilizada como energía. Pero este proceso no siempre es suficiente para abastecer los músculos durante el ejercicio, y el problema es que una vez que han agotado sus reservas de glucógeno pueden necesitar 24 horas para recargarse totalmente.
El diccionario de la RAE define la pájara como el bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista. Aunque en principio el término se limita a ese deporte, su concepto se ha extendido a todo estado de fatiga extrema al que se llega en algunas ocasiones al realizar ejercicio físico de larga duración. Es lo que nosotros denominamos comúnmente como “explotar” cuando el atleta se queda “vacío” durante el esfuerzo deportivo.
Este síntoma afecta tanto a deportistas profesionales, como a cualquier aficionado y surge cuando la persona, antes de hacer el ejercicio, no se ha alimentado de la forma adecuada. La pájara aparece durante la sesión de ejercicio y fuerza a abandonar la actividad.
¿Cuándo aparece?
La pájara se produce en el organismo cuando hay una hipoglucemia. Esto significa que las reservas de glucosa -azúcar- que hay en la sangre disminuyen hasta el punto de que están a punto de agotarse. Esta situación es consecuencia directa de una alimentación inadecuada, en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono antes del ejercicio. Estos nutrientes son el combustible que necesita el organismo para enfrentarse a una actividad física que requiere un importante esfuerzo.
¿Cómo se recupera la persona afectada?
Lo primero que hay que hacer ante una pájara es detener la actividad e intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad. Si no se para, la intensidad del ejercicio va a ir disminuyendo progresivamente y se pueden agravar las consecuencias. Cuando la energía se ha agotado no se puede hacer otra cosa que comer y beber. No basta con suavizar el ejercicio para reservar fuerzas.
En el momento en que se sientan los síntomas de que se está padeciendo una pájara: agotamiento, falta total de fuerzas, incluso mareos, se han de ingerir alimentos y bebidas que sean fáciles digerir. Con esto se logra que aumente rápidamente la concentración de glucosa en sangre.
Zumo de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas desecadas, etc. han de acompañar siempre a cualquier deportista. Estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe rápidamente, y se logra evitar la hipoglucemia extrema. También se pueden tomar bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor. Una buena alternativa es recurrir a la ingesta de suero oral casero elaborado con antelación: un litro de agua hervida, el zumo de 1 ó 2 limones, una cucharadita de bicarbonato, una pizca de sal y 2 cucharadas de azúcar.
Más vale prevenir
Para que no sobrevenga una pájara es importante que antes de realizar ejercicio se consuman alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como son pasta, arroz, patatas, pan, cereales en copos o galletas, y frutas como el plátano. Si el ejercicio va a durar más de 90 minutos conviene no abusar de alimentos con hidratos de carbono simples como zumos de frutas, azúcar, miel, fruta en almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas, etc., ya que pueden provocar un efecto rebote: un descenso de los niveles de azúcar en sangre repentino al cabo de 60 minutos de ejercicio.
Otro aspecto muy importante es mantener el cuerpo bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua tanto antes del ejercicio como durante y después.
¿Qué ocurre en tu cuerpo?
Músculos esqueléticos: Almacenan energía en forma de glucógeno que posibilita las contracciones musculares. Primero los músculos usan el glucógeno que se encuentra en el torrente sanguíneo y después hacen uso del que se almacena en los músculos. Los problemas empiezan cuando esas reservas de glucógeno empiezan a agotarse en los músculos más solicitados durante el ejercicio, ya que no pueden pasar de unos músculos a otros. Por ejemplo, cuando corres tus piernas no pueden utilizar el glucógeno almacenado en la parte superior de tu cuerpo.
Corazón: Se acelera cuando te mueves y más aún según tus células musculares van liberando ácido láctico. Y todavía más cuando pierdes líquido y tu sangre se hace más densa iniciando el lento camino hacia el colapso. Beber mucho también puede acelerar tu corazón, que debe llevar electrolitos a las células para mantener la presión osmótica. Llega un momento en que el corazón no puede acelerarse más y eres tú el que tiene que frenar…
Tubo gástrico: Cuando entrenas, la mayor parte de la sangre va a los músculos, dejando poca para abastecer el estómago e intestino delgado. Si además no bebes suficiente, se puede retrasar el llenado estomacal y causar molestias.
Vena Porta: Es la entrada de sangre y glucosa desde el tubo gástrico hacia el hígado, que a su vez se encarga de abastecer de energía al cerebro. Pero si tu estómago no está funcionando bien…
Cerebro: Tu capacidad para hacer deporte depende de facultades mentales como motivación, juicio y conocimientos previos que son procesadas en la parte frontal de nuestro cerebro y que según los investigadores son los primeros en fallar cuando bajan tus reservas de energía durante el ejercicio. Por eso comienzas a sentirte torpe y descoordinado.
Si el proceso continúa, termina por desabastecerse el lóbulo occipital de nuestro cerebro – que es el centro donde se procesa la información visual – por eso algunos deportistas que sufren una pájara llegan a padecer alucinaciones.
Páncreas: Es tu fábrica de insulina, la hormona que regula el almacenamiento de energía y colabora en la conversión de grasa en glucosa para ser utilizada como energía. Pero este proceso no siempre es suficiente para abastecer los músculos durante el ejercicio, y el problema es que una vez que han agotado sus reservas de glucógeno pueden necesitar 24 horas para recargarse totalmente.
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