sábado, 20 de septiembre de 2008

EL PULSÓMETRO Y YO

Uno de los datos más reveladores en cuanto a tu estado de forma y salud es el pulso en reposo. Por la mañana, nada más despertarte y previa visita al baño, ponte la cinta del pulsómetro y trás permanecer tumbado unos minutos, examina tu pulso. En un hombre desentrenado se pueden esperar entre 75 y 85 pulsaciones por minuto (ppm) frente a un deportista que puede estar con total normalidad en 60 ppm o menos e incluso por debajo de las 45 ppm, en función de la genética de cada uno. En el caso de las mujeres, estos márgenes se incrementan de 5 a 10 pulsaciones. Repítelo durante cinco días, haz una media y tendrás tu pulso en reposo. ¿Para qué sirve este valor? Si estás siguiendo un programa de ejercicio periódico, en dos o tres semanas podrás comprobar si está siendo efectivo o no con una apreciable bajada de este pulso en reposo de 5 a 10 pulsaciones. Por otro lado, si al medirte el pulso en reposo el valor es anormalmente alto, por encima de 6 a 10 pulsaciones, respecto al valor medio que estás teniendo, probablemente estés incubando algún virus, desarrollando alguna infección, acumulando cansancio o padezcas stress. En estas circunstancias lo más aconsejable es descansar o realizar ejercicio muy suave.

¿Dónde está mi límite?

El segundo valor más importante, sino tanto como el de reposo, es tu frecuencia cardiaca máxima (FCMax). Este valor es fundamental para fijar los ritmos e intensidades adecuadas. Hay varias maneras de estimar tu pulso máximo; bien mediante una prueba de esfuerzo representando una curva de rendimiento que, sin necesidad de llegar al máximo, determina cuáles son tus pulsaciones máximas; con un test de máximo (luego de la entrada en calor, hacer una subida de aproximadamente 1km empezándola a ritmo medio alto y terminándola a tope, progresivamente. El pulso que te dé al concluirla será tu máximo) o con la clásica fórmula de restar a 220 tu edad. Este valor puede dar una desviación de hasta 10-12 pulsaciones, generalmente a la baja si haces algo de deporte, pero puede servir de referencia para empezar. Más adelante, cuando tu nivel de forma sea bueno, en alguna sesión intensa sabrás si esas pulsaciones son correctas ya que a cinco pulsaciones de ese valor ya percibirás la sensación de límite. De todos modos, conocer la FCMax tiene dos objetivos prioritarios. La primera interpretación es que te permite valorar si estás sobreentrenado. Se reconoce porque no puedes aproximarte a tu pulso máximo por mucho que te esfuerces, con una clara sensación de falta de fuerza y vitalidad. Por el contrario, tal vez no llegues al máximo porque no estás aumentando tus capacidades, sólo que en este caso no llegas a ese valor pero tu rendimiento es muy bueno. Ahora toma ese valor como 100% y empezaremos a establecer tus ritmos ideales de entrenamiento.

Hay modelos de pulsómetros que incluyen la función de la interpretación del pulso en porcentaje. Si el tuyo no la tiene no recurras a una regla de tres simple porque el resultado no será tan preciso como si usaras la fórmula de Karnoven, que tiene en cuenta tu FCMax y además tu FC de Reposo, un buen indicador de tu potencialidad.
física que le da más precisión al resultado.
Por ejemplo, si tu FCMax es 190 ppm
Trabajar al 80%, con una simple regla de tres nos daría:
100 %---------190 ppm
80 %-----------X ppm (Resultado: 190 x 80 = 15200/100 = 152 ppm)
Trabajar al 80% con la fórmula de Karnoven daría:
FC de trabajo = [(FCMax – FC de Reposo) x % de intensidad] + FC de Reposo
Si tu FC de Reposo son 60 ppm:
FC al 80% = [(190 – 60) x 80/100] + 60 = 104 + 60 = 164 ppm

Porcentajes de trabajo

50-60%: es el primer nivel y se recomienda para recuperar mejor después de grandes esfuerzos o para personas que sólo busquen el bienestar físico o regular su tensión arterial. Caminar, hacer ejercicios de movilidad o pedalear en llano paseando, son actividades asociadas a este ritmo.
60-70%: es el primer paso de actividad física propiamente dicha. Este ritmo mejora la salud y reduce peso, reduciendo al máximo el riesgo de lesión. Es muy recomendable para cualquier persona y nos permite realizar actividades largas en la zona denominada como “de seguridad”. Ej.: gimnasio con pesos bajos-medios, senderismo, alternar paseo con trote suave.
70-85%: representa la zona ideal de intensidad para cualquier persona que quiera mejorar su nivel de fitness o estado de forma. Es el ritmo más eficaz para mejorar la forma cardiovascular y el más recomendable para personas que realizan ejercicio regularmente. La intensidad la puedes mantener sin aumentar la producción de ácido láctico y mejora tu resistencia física. Ej.: sesión de carrera contínua a ritmo, salida en bicicleta.
85-100%: la intensidad recomendada sólo para aquellos que persiguen mejorar sus capacidades físicas. El 100% es un límite al que no conviene llegar aunque sean deportistas de élite por su alto grado de producción de toxinas. El 90-95% debería ser tu máximo y sólo se debe emplear en entrenamientos programados de series cortas con recuperación total. Ej.: series de carrera a pie de 1000m a menos, sprints en bicicleta, series cortas en pileta.

¿Cómo sé si estoy mejorando?

- Tu pulso en reposo baja a medida que vas entrenando. Al principio la bajada es más que notable, pero a medida que estés entrenado se quedará estabilizado en un margen que apenas bajará una a dos pulsaciones, salvo picos de forma señalados.
- Tu capacidad de recuperación cada vez es mejor. Es el mejor indicador de estado de forma que puedes tener. Después de las series es especialmente significativa la bajada de pulsaciones. Si es escasa significa que o estas bien de forma… o que las series son demasiado intensas para tu est - Tu corazón es más elástico. Tienes que poder llegar a tus pulsaciones máximas con relativa facilidad dentro del esfuerzo que ello supone.
- Suben tus umbrales. Básicamente quiere decir que a medida que entrenes estabilizadamente dentro de unos ritmos, serás capaz de hacer ejercicio con más intensidad durante más tiempo.

¿Cómo mejora tu corazón?

- Por aumento de la cavidad, de forma que con cada latido impulse más cantidad de sangre a tus músculos.
- Por aumento del grosor de su pared, de forma que el latido tenga más fuerza y sea capaz de hacer llegar la sangre a músculos que están fuertemente contraídos y apenas dejan espacio en sus capilares para la circulación sanguínea.
El primer efecto es el que se logra con el entrenamiento cardiovascular y es el más saludable. Se refleja en una baja frecuencia cardíaca de reposo. El segundo ocurre con entrenamientos de musculación y/o de fuerza. Curiosamente un músculo cardíaco demasiado grueso puede suponer problemas, ya que resulta más complicado irrigar el propio corazón cuando éste tiene sus fibras musculares demasiado densas.

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