EL PULSÓMETRO Y YO

Uno de los datos más reveladores en cuanto a tu estado de forma y salud es el pulso en reposo. Por la mañana, nada más despertarte y previa visita al baño, ponte la cinta del pulsómetro y trás permanecer tumbado unos minutos, examina tu pulso. En un hombre desentrenado se pueden esperar entre 75 y 85 pulsaciones por minuto (ppm) frente a un deportista que puede estar con total normalidad en 60 ppm o menos e incluso por debajo de las 45 ppm, en función de la genética de cada uno. En el caso de las mujeres, estos márgenes se incrementan de 5 a 10 pulsaciones. Repítelo durante cinco días, haz una media y tendrás tu pulso en reposo. ¿Para qué sirve este valor? Si estás siguiendo un programa de ejercicio periódico, en dos o tres semanas podrás comprobar si está siendo efectivo o no con una apreciable bajada de este pulso en reposo de 5 a 10 pulsaciones. Por otro lado, si al medirte el pulso en reposo el valor es anormalmente alto, por encima de 6 a 10 pulsaciones, respecto al valor medio que estás teniendo, probablemente estés incubando algún virus, desarrollando alguna infección, acumulando cansancio o padezcas stress. En estas circunstancias lo más aconsejable es descansar o realizar ejercicio muy suave.

¿Dónde está mi límite?

El segundo valor más importante, sino tanto como el de reposo, es tu frecuencia cardiaca máxima (FCMax). Este valor es fundamental para fijar los ritmos e intensidades adecuadas. Hay varias maneras de estimar tu pulso máximo; bien mediante una prueba de esfuerzo representando una curva de rendimiento que, sin necesidad de llegar al máximo, determina cuáles son tus pulsaciones máximas; con un test de máximo (luego de la entrada en calor, hacer una subida de aproximadamente 1km empezándola a ritmo medio alto y terminándola a tope, progresivamente. El pulso que te dé al concluirla será tu máximo) o con la clásica fórmula de restar a 220 tu edad. Este valor puede dar una desviación de hasta 10-12 pulsaciones, generalmente a la baja si haces algo de deporte, pero puede servir de referencia para empezar. Más adelante, cuando tu nivel de forma sea bueno, en alguna sesión intensa sabrás si esas pulsaciones son correctas ya que a cinco pulsaciones de ese valor ya percibirás la sensación de límite. De todos modos, conocer la FCMax tiene dos objetivos prioritarios. La primera interpretación es que te permite valorar si estás sobreentrenado. Se reconoce porque no puedes aproximarte a tu pulso máximo por mucho que te esfuerces, con una clara sensación de falta de fuerza y vitalidad. Por el contrario, tal vez no llegues al máximo porque no estás aumentando tus capacidades, sólo que en este caso no llegas a ese valor pero tu rendimiento es muy bueno. Ahora toma ese valor como 100% y empezaremos a establecer tus ritmos ideales de entrenamiento.

Hay modelos de pulsómetros que incluyen la función de la interpretación del pulso en porcentaje. Si el tuyo no la tiene no recurras a una regla de tres simple porque el resultado no será tan preciso como si usaras la fórmula de Karnoven, que tiene en cuenta tu FCMax y además tu FC de Reposo, un buen indicador de tu potencialidad.

física que le da más precisión al resultado.
Por ejemplo, si tu FCMax es 190 ppm
Trabajar al 80%, con una simple regla de tres nos daría:
100 %---------190 ppm
80 %-----------X ppm (Resultado: 190 x 80 = 15200/100 = 152 ppm)
Trabajar al 80% con la fórmula de Karnoven daría:
FC de trabajo = [(FCMax – FC de Reposo) x % de intensidad] + FC de Reposo
Si tu FC de Reposo son 60 ppm:
FC al 80% = [(190 – 60) x 80/100] + 60 = 104 + 60 = 164 ppm

Porcentajes de trabajo

50-60%: es el primer nivel y se recomienda para recuperar mejor después de grandes esfuerzos o para personas que sólo busquen el bienestar físico o regular su tensión arterial. Caminar, hacer ejercicios de movilidad o pedalear en llano paseando, son actividades asociadas a este ritmo.

60-70%: es el primer paso de actividad física propiamente dicha. Este ritmo mejora la salud y reduce peso, reduciendo al máximo el riesgo de lesión. Es muy recomendable para cualquier persona y nos permite realizar actividades largas en la zona denominada como “de seguridad”. Ej.: gimnasio con pesos bajos-medios, senderismo, alternar paseo con trote suave.
70-85%: representa la zona ideal de intensidad para cualquier persona que quiera mejorar su nivel de fitness o estado de forma. Es el ritmo más eficaz para mejorar la forma cardiovascular y el más recomendable para personas que realizan ejercicio regularmente. La intensidad la puedes mantener sin aumentar la producción de ácido láctico y mejora tu resistencia física. Ej.: sesión de carrera contínua a ritmo, salida en bicicleta.
85-100%: la intensidad recomendada sólo para aquellos que persiguen mejorar sus capacidades físicas. El 100% es un límite al que no conviene llegar aunque sean deportistas de élite por su alto grado de producción de toxinas. El 90-95% debería ser tu máximo y sólo se debe emplear en entrenamientos programados de series cortas con recuperación total. Ej.: series de carrera a pie de 1000m a menos, sprints en bicicleta, series cortas en pileta.

¿Cómo sé si estoy mejorando?

- Tu pulso en reposo baja a medida que vas entrenando. Al principio la bajada es más que notable, pero a medida que estés entrenado se quedará estabilizado en un margen que apenas bajará una a dos pulsaciones, salvo picos de forma señalados.
- Tu capacidad de recuperación cada vez es mejor. Es el mejor indicador de estado de forma que puedes tener. Después de las series es especialmente significativa la bajada de pulsaciones. Si es escasa significa que o estas bien de forma… o que las series son demasiado intensas para tu est - Tu corazón es más elástico. Tienes que poder llegar a tus pulsaciones máximas con relativa facilidad dentro del esfuerzo que ello supone.
- Suben tus umbrales. Básicamente quiere decir que a medida que entrenes estabilizadamente dentro de unos ritmos, serás capaz de hacer ejercicio con más intensidad durante más tiempo.

¿Cómo mejora tu corazón?

- Por aumento de la cavidad, de forma que con cada latido impulse más cantidad de sangre a tus músculos.
- Por aumento del grosor de su pared, de forma que el latido tenga más fuerza y sea capaz de hacer llegar la sangre a músculos que están fuertemente contraídos y apenas dejan espacio en sus capilares para la circulación sanguínea.
El primer efecto es el que se logra con el entrenamiento cardiovascular y es el más saludable. Se refleja en una baja frecuencia cardíaca de reposo. El segundo ocurre con entrenamientos de musculación y/o de fuerza. Curiosamente un músculo cardíaco demasiado grueso puede suponer problemas, ya que resulta más complicado irrigar el propio corazón cuando éste tiene sus fibras musculares demasiado densas.

La Pájara de un deportista

El diccionario de la RAE define la pájara como el bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista. Aunque en principio el término se limita a ese deporte, su concepto se ha extendido a todo estado de fatiga extrema al que se llega en algunas ocasiones al realizar ejercicio físico de larga duración. Es lo que nosotros denominamos comúnmente como “explotar” cuando el atleta se queda “vacío” durante el esfuerzo deportivo.

Este síntoma afecta tanto a deportistas profesionales, como a cualquier aficionado y surge cuando la persona, antes de hacer el ejercicio, no se ha alimentado de la forma adecuada. La pájara aparece durante la sesión de ejercicio y fuerza a abandonar la actividad.

¿Cuándo aparece?
La pájara se produce en el organismo cuando hay una hipoglucemia. Esto significa que las reservas de glucosa -azúcar- que hay en la sangre disminuyen hasta el punto de que están a punto de agotarse. Esta situación es consecuencia directa de una alimentación inadecuada, en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono antes del ejercicio. Estos nutrientes son el combustible que necesita el organismo para enfrentarse a una actividad física que requiere un importante esfuerzo.

¿Cómo se recupera la persona afectada?
Lo primero que hay que hacer ante una pájara es detener la actividad e intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad. Si no se para, la intensidad del ejercicio va a ir disminuyendo progresivamente y se pueden agravar las consecuencias. Cuando la energía se ha agotado no se puede hacer otra cosa que comer y beber. No basta con suavizar el ejercicio para reservar fuerzas.

En el momento en que se sientan los síntomas de que se está padeciendo una pájara: agotamiento, falta total de fuerzas, incluso mareos, se han de ingerir alimentos y bebidas que sean fáciles digerir. Con esto se logra que aumente rápidamente la concentración de glucosa en sangre.

Zumo de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas desecadas, etc. han de acompañar siempre a cualquier deportista. Estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe rápidamente, y se logra evitar la hipoglucemia extrema. También se pueden tomar bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor. Una buena alternativa es recurrir a la ingesta de suero oral casero elaborado con antelación: un litro de agua hervida, el zumo de 1 ó 2 limones, una cucharadita de bicarbonato, una pizca de sal y 2 cucharadas de azúcar.

Más vale prevenir
Para que no sobrevenga una pájara es importante que antes de realizar ejercicio se consuman alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como son pasta, arroz, patatas, pan, cereales en copos o galletas, y frutas como el plátano. Si el ejercicio va a durar más de 90 minutos conviene no abusar de alimentos con hidratos de carbono simples como zumos de frutas, azúcar, miel, fruta en almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas, etc., ya que pueden provocar un efecto rebote: un descenso de los niveles de azúcar en sangre repentino al cabo de 60 minutos de ejercicio.

Otro aspecto muy importante es mantener el cuerpo bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua tanto antes del ejercicio como durante y después.

¿Qué ocurre en tu cuerpo?
Músculos esqueléticos: Almacenan energía en forma de glucógeno que posibilita las contracciones musculares. Primero los músculos usan el glucógeno que se encuentra en el torrente sanguíneo y después hacen uso del que se almacena en los músculos. Los problemas empiezan cuando esas reservas de glucógeno empiezan a agotarse en los músculos más solicitados durante el ejercicio, ya que no pueden pasar de unos músculos a otros. Por ejemplo, cuando corres tus piernas no pueden utilizar el glucógeno almacenado en la parte superior de tu cuerpo.
Corazón: Se acelera cuando te mueves y más aún según tus células musculares van liberando ácido láctico. Y todavía más cuando pierdes líquido y tu sangre se hace más densa iniciando el lento camino hacia el colapso. Beber mucho también puede acelerar tu corazón, que debe llevar electrolitos a las células para mantener la presión osmótica. Llega un momento en que el corazón no puede acelerarse más y eres tú el que tiene que frenar…
Tubo gástrico: Cuando entrenas, la mayor parte de la sangre va a los músculos, dejando poca para abastecer el estómago e intestino delgado. Si además no bebes suficiente, se puede retrasar el llenado estomacal y causar molestias.
Vena Porta: Es la entrada de sangre y glucosa desde el tubo gástrico hacia el hígado, que a su vez se encarga de abastecer de energía al cerebro. Pero si tu estómago no está funcionando bien…
Cerebro: Tu capacidad para hacer deporte depende de facultades mentales como motivación, juicio y conocimientos previos que son procesadas en la parte frontal de nuestro cerebro y que según los investigadores son los primeros en fallar cuando bajan tus reservas de energía durante el ejercicio. Por eso comienzas a sentirte torpe y descoordinado.
Si el proceso continúa, termina por desabastecerse el lóbulo occipital de nuestro cerebro – que es el centro donde se procesa la información visual – por eso algunos deportistas que sufren una pájara llegan a padecer alucinaciones.
Páncreas: Es tu fábrica de insulina, la hormona que regula el almacenamiento de energía y colabora en la conversión de grasa en glucosa para ser utilizada como energía. Pero este proceso no siempre es suficiente para abastecer los músculos durante el ejercicio, y el problema es que una vez que han agotado sus reservas de glucógeno pueden necesitar 24 horas para recargarse totalmente.

20 CONSEJOS CLAVE PARA CORRER MÁS RÁPIDO

1) No entrenes tanto!
La mayoría de los corredores populares se sobreentrena. Un corredor aficionado no debería e ningún caso entrenar más de 120 Km. por semana, ni correr más de 2 horas seguidas (por mucho que entrene el maratón), ni hacer ritmos demasiados intensos. Si haces más del 30% de tus carreras semanales a más del 75% de pulso máximo es que te estás sobreentrenando. Para saber tu pulso máximo olvida la clásica fórmula de 220 menos tu edad. Está desfasada y sólo sirve para sedentarios. Para saber tu pulso máximo lo mejor es que corras a tope, tras calentar bien y empezando progresivamente, en una cuesta de 1km. La cifra máxima que registre tu pulsímetro durante ese esfuerzo estará muy, muy cercana a tu máximo. Está claro que lo sabrías con más certeza haciéndote una prueba de esfuerzo pero es más caro, obviamente.

2) Los primeros kilómetros de tus entrenamientos deben ser muy suaves.
Hay quienes empiezan a entrenar ya a toda velocidad pero esto no es lo más apropiado por la sencilla razón de que hay que calentar para evitar lesiones. Pero, además, este comienzo de entrenamiento a ritmo realmente lento (por ejemplo, una persona que en una prueba de 10 Km. hace 45’, debería empezar a correr sobre 6’00” / Km.) ayuda a trabajar la resistencia aeróbica. Esa es la base para cualquier entrenamiento de fondo. Una de las causas de que muchos corredores se estanquen por más que entrenen es por no haber trabajado correctamente la resistencia aeróbica. Así, en un rodaje de 1hora, el primer tercio será muy lento ( los6’/km de nuestro ejemplo), un segundo tercio lento (530” para nuestro Ej.) y un tercio fina más vivo (sobre 5’00”/km). Eso sí, en los rodajes nunca debemos llegar a ir al ritmo al que competimos (Ej.: si va a 4’30” en competición, en los rodajes no debe ir más rápido de 5’00”).

3) Potencia tu desayuno.
Si eres de los que cenan fuerte y desayuna poca cosa, deberías cambiar tus hábitos nutricionales, sobretodo si entrenas por la tarde. Rendirás mucho más si aportas la mayor parte de las calorías diarias en el desayuno y al mediodía, para correr luego a tope de energía. Además, si cenas ligero, dormirás mejor.

4) Pon unas rectas en tus entrenamientos.
Una vez que has terminado tu rodaje, haz 4 ó 5 rectas de 40-50m casi a tu velocidad máxima. Las rectas hay que hacerlas elevando la cadera, sin apoyar talones y con zancada amplia. Hay quien confunde este ejercicio de potencia con uno de velocidad. No es cuestión de hacer los 50m para conseguir tu mejor marca. Lo que buscamos con estas rectas es potenciar el tobillo, soltar las piernas cargadas después de correr y alongar el músculo que se acorta tras un rodaje a ritmos suaves.

5) Agarra lo esencial.
Una mano cerrada, en puño, está transmitiendo tensión al resto de tu cuerpo y eso te resta energía. Las manos deben adoptar una actitud relajada, con los dedos semiflexionados pero no tensos y totalmente cerrados. Imagínate que enrollas dos folios y los tienes que llevar, uno en cada mano, mientras corres, con forma de cilindros, sin que se caigan pero sin que se arruguen. Es una buena imagen para hacerte idea de cómo llevar las manos.

6) Respiración con ritmo.
Es muy probable que no pienses en tu respiración mientras corres, que es precisamente lo que debes hacer, pero de vez en cuando conviene ser consciente de tu ritmo de toma de aire. La mayoría de corredores de elite siguen el patrón 2-2, esto es, toman el aire dando dos zancadas y lo expulsan coincidiendo con las dos zancadas siguientes. Usar un ritmo más rápido, 1-1, suele ser ineficiente porque sobrecarga en exceso los músculos respiratorios. Rodando de forma suave puedes variar el esquema, usando 3-3 también. Lo mejor es que pruebes el ritmo con el que te encuentras más cómodo y trates de mantenerlo, acabarás por automatizarlo.

7) Levanta rápido.
Entrénate para basar tu eficacia menos en la longitud de zancada y más en tu rapidez de apoyo y frecuencia de zancada. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo, es costosa en términos energéticos y antieconómicos.

8) Eleva “tu” suelo.
Cuando corras en cinta ten en cuenta que un kilómetro a 4’ no es realmente así. Para que sea equivalente a la realidad tendrás que compensar la falta de viento, entre otros factores que facilitan la carrera sobre cinta. Pon la inclinación de la cinta a 1° para tener sensaciones equivalentes y tiempos comparables a los reales.

9) Corre descalzo!
Una vez a la semana puedes probar a correr sin zapatillas. Unos pies fuertes y unos tobillos sensibles son una gran ayuda para correr con fluidez y equivalen a menos lesiones. Corriendo descalzo tus pies tienen que trabajar en cada impulso y cada aterrizaje y como resultado se acondicionan más rápido. No tienes que hacer todo un rodaje descalzo, bastará con hacer, una o dos veces ala semana, algunas rectas o algún trote ligero en una zona de hierba, cubriendo una distancia total de entre 500 y 1500m.

10) Colócate.
Al menos un día a la semana, mejor dos, tienes que trabajar tu musculatura postural, sobretodo abdominales, sin descuidar además tus cuadriceps e isquiotibiales. Correr cuesta arriba también te puede ayudar. Todo esto junto a un buen trabajo de calidad, con series y repeticiones, te convertirá en un corredor más económico y eficiente.

11) Acelera tus recuperaciones.
Hay que trabajar recuperaciones más cortas por un principio fundamental: si recuperas mucho, entrenas más fuerte pero no es tu ritmo real. Lo que se pretende con las recuperaciones más cortas es que los ritmos de entrenamiento sean más reales de cara a la competencia. Ej.: un corredor puede hacer 5 x 1000m recuperando 5’, a 4’00”/km, pero no podría competir en 10km a este ritmo. Sin embargo, uno que haga el mismo trabajo pero con 1’ de recuperación, sí podría hacer 40’ en 10km. Como regla general, la recuperación debería ser de 1’ y subir a 90” si las series son muy largas (más de 3km).

12) Primero come y luego a la ducha.
Aunque no lo creas, cuando realmente mejoras es cuando dejas de correr, no cuando estás corriendo. Es cuando tu cuerpo se da cuenta de que “la siguiente vez hay que estar mejor preparado”. Y esto ocurre durante la recuperación. Para conseguir la mejor recuperación posible son decisivos los 15’ posteriores al entrenamiento. Incluso antes de pasar por la ducha, después de un rodaje largo o de una sesión intensa, debes consumir carbohidratos y, antes de que pasen dos horas, hacer una comida completa. Esto obedece a que la mayor resíntesis de glucógeno ocurre en las dos primeras horas posteriores al ejercicio, por lo que es beneficioso comenzar lo antes posible con la recuperación de carbohidratos ya sea con alimentos o suplementos.

13) No te pases compitiendo.
Ni tu cuerpo ni tu familia aguantarán. Si te pasas, frenarás tu progresión. Entra dentro de lo normal competir entre 14 y 20 veces al año: un par de maratones máximo(3 ya es demasiado), entre 4 y 6 medias maratones y el resto de pruebas de 10 km o menos.

14) Consejo pre- carrera.
Hay gente que se obsesiona de tal manera que no puede dormir antes de un maratón o de una competencia en la que tienen mucha ilusión y han puesto mucho empeño en los entrenamientos. Primero, no olvides que somos corredores aficionados y que no nos jugamos ni el sueldo ni la salud de nuestra familia y segundo, no dormir bien la última noche no es tan importante, lo es más descansar bien la noche de la víspera.

15) ¡Sigue un plan!
Es clave para mejorar tener un entrenamiento lógico que combine con orden los días de rodaje largo, suave, las series y los días de descanso (al menos dos a la semana, que hay que aprovechar para colocar después del rodaje largo y después de que hagas trabajo de velocidad más intenso). U plan que te recuerde cuándo debes hacer pesas (los corredores estamos siempre muy entrenados cardiovascularmente y fatal muscularmente) y tus abdominales.

16) Añade un par de minutos a tu calentamiento.
A veces se descuida el calentamiento re- carrera. Son muy importantes esos 15’ de rodar suave, estiramientos manteniendo las posiciones 10” y hacer 4-5 rectas de 50m en progresión. Un truco es además hacer, 10’ antes de la salida, un par de minutos extra a un ritmo exigente de verdad. Así estarás en la salida con el corazón y tus piernas preparadas para el esfuerzo y además te servirá un poco de freno y no saldrás a lo loco.

17) Sé fiel a tu estrategia.
Antes de largar la carrera debes habértela imaginado, saber a qué ritmo vas a empezar, cuándo vas a acelerar (siempre en progresión, evitando cambios de ritmos bruscos)… Lo que hay que evitar es correr al ritmo que marcan los demás corredores. Un error habitual es acelerar y pasarte de punto porque te vas a quedar fuera del grupo en el que vas a ahora o porque te está adelantando gente.

18) En los avituallamientos ganarás tiempo…
… si en lugar de ir a tomar agua de las primeras mesas, donde siempre se forma mucho lío, sigues recto hasta la última mesa con agua. Te ahorras frenazos en seco que te rompen el ritmo, empujones, etc.

19) Cuidado con las subidas.
Los corredores tendemos a acelerar y hacer la zancada más larga en nuestro intento de que la velocidad baje lo menos posible. Es un error. Asume que estás en una cuesta y acorta la zancada para mantener una buena cadencia. Y ojo con lanzarse en las bajadas. Tu corazón no va a notar que te pones a menos de 4’00”/km pero tus piernas sí y al final te pasará factura si te queda mucho para la meta.

20) Cuidado con las zapatillas muy ligeras.
Ponerse zapatillas “voladoras” es una ventaja por la reducción de peso y también una pequeña ventaja psicológica de tener una mejor sensación de terreno, pero en carreras de más de 10km ten mucho cuidado con que por tu peso (olvídate de este calzado si pesas más de 80kg) o por tu falta de técnica de carrera, estas zapatillas ligeras pueden ocasionarte una lesión.

SUEÑOS DE CORREDOR

Lo de correr engancha. Son muy pocos los que resisten la fiebre de las carreras populares. Al final, todos acabamos soñando con hacer, dentro de nuestras posibilidades, “nuestra gran marca”. Cada uno quiere romper su barrera en la distancia que prepara y para ello entrena y se motiva cada día. No hay sueños imposibles si se aplica el sentido común, somos constantes en el entrenamiento y se tiene fuerza de voluntad. Pero también es evidente que hay sueños que serán imposibles de conseguir cuando vamos contra toda lógica. Por ejemplo, si un corredor lleva varios años entrenando, tiene más de 40 años, una marca en medio maratón de 1h31’ y quiere hacer 1h12’, por mucho tiempo que dedique a entrenar no lo va a conseguir nunca. Por tanto, lo primero es ser razonables. Para esto, vamos a empezar por ver si tus sueños de corredor están dentro de tus posibilidades.

5 KM

Alguien que quiera probar en una carrera de esta distancia pero que no ha corrido regularmente antes, si entrena tres meses, corriendo tres días a la semana alrededor de media hora suave, podría ponerse como objetivo bajar de 35’. Si es un corredor esporádico y decide preparar 5km y ya rueda entre 6’30” y menos de 6’00” por Km., podría plantearse un objetivo de menos de 25’.El mismo objetivo podría plantearse un corredor de esta distancia que ya la haga en menos de 29’, si sigue un plan de tres meses para lograrlo. Corredores experimentados en otras distancias, que realicen sobre 42’ en 10km, ó que en la misma tengan menos de 23’, pueden plantearse rebajar la barrera de los 20’.

10 KM

Un corredor esporádico puede plantearse el objetivo de bajar 1 hora en 10km si rueda entre 7’ y 6’ por Km. Si entrena regularmente, a menos de 5’30” podría pensar en un objetivo de menos de 45’. El mismo objetivo podría plantearse u corredor de esta distancia que ya la haga en menos de 50’ si sigue un plan de tres meses para lograrlo.
Hay una barrera psicológica en los 10 Km. que son los 40’, todos aquellos que ya hayan corrido e menos de 44’ pueden soñar con rebajarla. Es cuestión de seguir un plan específico de tres meses y buscar una carrera con un buen circuito. Los corredores muy experimentados que bajen con regularidad de 38’ también pueden soñar con romper otra barrera mágica, la de los 35’. Pero eso les llevará más tiempo que a los del anterior grupo. Quizás necesiten un año o dos y aún así muchos no lo conseguirán. Ya son palabras mayores, ritmos que muy pocos pueden mantener en una decena de kilómetros. Pero está claro que sólo los que intentan y se arriesgan lo pueden conseguir.

MEDIA MARATÓN

Un medio maratón está desaconsejado para los corredores no habituales. Antes de enfrentarse a esta distancia hay que haber competido muchas veces en los 10km. Con la experiencia en esta distancia ya pueden plantearse objetivos reales. Un corredor que no baje
de una hora en 10 Km. no puede plantearse correr en menos de 2h 20’ el medio maratón. Si tienes una marca en 10 Km. sobre 50’ un objetivo real en la mitad del maratón sería estar justo por debajo de las dos horas. Si tienes 45’ puedes plantearte bajar de 1h 45’. Y si tienes
menos de 40’ o ya has corrido el medio maratón en menos de 1h34’, puedes soñar con bajar de 1h 30’, otra importante barrera simbólica.
Soñar con menos de 1h 25’ requiere además de entrenar y experiencia, buenas cualidades atléticas. Si vienes del 10.000 has de hacerlo en menos de 37’. Para bajar de 1h 20’ tienes que tener menos de 35’ en 10 Km., así que ya os podéis imaginar cómo hay que entrenar.

MARATÓN

El maratón da miedo sólo con nombrarlo. Es una distancia que requiere una preparación mínima exigente si no deseas pasarlo mal. El medio maratón es la antesala a la distancia reina, cuantos más hagas, mejor sabrás cuál puede ser tu objetivo. Si tienes una marca de dos horas en la mitad, piensa que en el maratón nunca bajarás de las cuatro horas y media. En estos casos el único objetivo debe ser acabar y siempre por encima de las 4h 30’. Si tu marca es de 1h 45’ puedes plantearte bajar de las 3h 50’ en el maratón. Con 1h 35’ puedes soñar con bajar de la barrera simbólica de las 3h 30’. Pero si quieres bajar la barrera psicológica más deseada, la de las tres horas, tendrías que hacer varias veces en medio maratón menos de 1h 24’, en la misma planificación del maratón. Es un sueño casi imposible, a corto plazo, para los corredores que tienen más de 1h 28’ en medio maratón o más de 3h 15’ en maratón, pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es un objetivo asumible para corredores que están en menos de 1h 27’ en medio maratón y en menos de 3h 12’ en maratón. Cabe destacar que, aún siguiendo fielmente el plan, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas debido a problemas articulares, musculares, de tendones, de perfil de recorrido, de capacidad de concentración, de exceso de nerviosismo, de fallos estratégicos o de un mal clima. El entrenamiento en sí mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor.

Por Rodrigo Gavela (Sportlife Magazine).

PERIOSTITIS: CÓMO EVITARLA, CÓMO RECUPERARLA.
Hazle frente a la lesión más temida por los corredores
Por: Rodrigo Gavela


Sí, el tendón de Aquiles -nunca mejor dicho- suele ser el punto débil del corredor (aunque los que tiene sobrepeso suelen lesionarse antes de rodilla, sobre todo como hemos visto en la cintilla iliotibal), la periostitis es una de las lesiones más temidas. Es la más dolorosa y también la más difícil de recuperar, entre otras cosas porque requiere algo que nunca quiere hacer un corredor popular: dejar completamente de correr.
La periostitis tibial se produce por una excesiva vibración del periostio que recubre la tibia y con ello una inflamación del mismo, que suele ser muy dolorosa. Esto se debe a una combinación de factores: calzado demasiado duro o demasiado blando, terreno demasiado duro (hay que evitar el asfalto y sobre todo el cemento), falta de estiramiento de los sóleos, de los gemelos y de las fascias y, por último, desequilibrio muscular entre la parte frontal de la pierna (tibiales y peróneos) y la posterior (sóleo y gemelo).
La tibia es el hueso que soporta más peso del cuerpo, tiene poca protección muscular y es muy vulnerable a las lesiones por sobreesfuerzo. Las zancadas largas, las cuestas abajo, el terreno excesivamente duro, el exceso de pronación o el inicio de la temporada entrenando a ritmos demasiado fuertes y con muchos kilómetros, son las causas que pueden producir esta lesión. Si el dolor se concentra en un punto muy concreto puede producirse una fractura por estrés (evidentemente, esto sólo le pasa a la gente que insiste en el entrenamiento pese a padecer una periostitis).
Para evitarlo, elige muy bien tus zapatillas: muy flexibles, estables y con buena absorción. Cuánto mayor sea tu peso, más alta debería ser la mediasuela. Olvídate totalmente de zapatillas ligeras. Segunda medida: entrena sobre hierba o tierra. Otras medidas para evitar el fantasma de la periostitis es estirar correctamente y fortalecer los músculos interiores de la pierna, caminando con la parte externa e interna de los pies, de puntillas y de talones.
¿Cómo recuperarla? Mala noticia: hay que parar y mejor al primer síntoma. Cuánto antes pares, más rápida será la recuperación. Cuatro veces al día debes ponerte hielo durante un máximo de 5 minutos (en esa zona no hay carne y te puedes quemar) e inmediatamente, pomada antiflamatoria (Traumeel es la más usada por los corredores). Por la noche, haz un emplaste de Traumeel envolviendo toda la tibia con plástico de cocina. Y muy importante: estira todos los días.
Cuando no notes dolor, haz caminatas de una hora para probar si ya no hay dolor. Y, por supuesto, cambia el calzado. La vuelta a los entrenamientos debe ser muy paulatina. Empieza con 20 minutos por hierba a ritmo suave y evitando siempre las cuestas. La vuelta requiere 2 ó 3 semanas hasta poder entrenar normal. Una vez ya recuperado, hazte unas plantillas de descarga que te "neutralizan" gran parte del impacto.

¿QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES?

Los radicales libres que se producen en la respiración con presencia de oxígeno provocan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud debido a su capacidad de alterar el ADN, las proteínas y los lípidos o grasas. Es lo que llamamos proceso de oxidación.

Los radicales libres son átomos con un electrón desapareado o "libre", esta es una situación de desequilibrio, por lo que recorren nuestro organismo buscando otros átomos a los que "robarles" un electrón. De este modo, convierten a la molécula estable que les cede un electrón, en radical libre, iniciándose una reacción en cadena que destruye nuestras células.

Nuestro cuerpo fabrica en cantidades moderadas esos radicales libres para luchar contra bacterias y virus, pero en un organismo sano posteriormente son neutralizados por enzimas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan contínuamente como las células de la piel o el intestino. Son las células de los sistemas que no se renuevan tan rápidamente, como el hígado y las neuronas, las que más sufren los efectos de los radicales libres. La mejor forma de paliar las enfermedades causadas por el exceso no controlado de radicales libres en nuestro cuerpo es llevar una vida sana, libre de humos (tabaco) y contaminación, sin abuso de las radiaciones solares, y llevar una alimentación libre de grasas saturadas y ácidos grasos trans que puedan aumentar el colesterol malo y éste formar colesterol oxidado que contribuye a la arteriosclerosis.