Cualquier corredor que se entrene para correr bien terminará, antes o después, haciendo pasadas o intervalos…
Es una parte inevitable del entrenamiento que consiste en series de esfuerzos rápidos en la pista, con una recuperación mínima entre cada uno. Se produce una gran demanda de oxígeno en el momento del esfuerzo y en la recuperación se repone sólo una parte del oxígeno consumido. Esto significa volver a correr ligero antes de haber recuperado del todo.
¿Por qué las pasadas? Son un gran entrenamiento anaeróbico que nos permitirá aumentar la capacidad para sostener un ritmo más veloz durante un tiempo más prolongado. Las pasadas son la manera más rápida de mejorar el estado físico, pero implican un gran riesgo de lesiones debido al stress a que el trabajo de velocidad somete a los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos, por lo que no deben hacerse hasta que el cuerpo no haya adquirido la fuerza necesaria.
“ El punto esencial para correr es la constancia -dice Frank Shorter- y lo principal son las pasadas. No puedo decirles cuántas pasadas hacer, cada uno encontrará su propio nivel, pero una vez por semana deben matarse corriendo”.
Suena simple, sin embargo es difícil de implementar. ¿ Cuántas pasadas? ¿ de qué distancia? ¿ Cuánto tiempo de recuperación? Esas son las preguntas que los corredores vienen haciéndose desde que el entrenador alemán Woldmar Gerschler usó por primera vez las pasadas como entrenamiento extensivo en 1940 para preparar a Rudolph Harbig para el récord mundial de 800 metros.
Cuando estaba en el pico de su entrenamiento, Shorter hacía pasadas 3 veces por semana, como parte de sus 140 millas semanales, pero él mismo dice que una vez por semana es suficiente para los que corren 40-50 millas semanalmente. “ En cuanto estén en mejor forma querrán correr más millaje para sostener las pasadas cada vez más intensas y difíciles”. (nota trad. 1 milla= 1.609 km)
Hacer intervalos es generalmente más fácil en un grupo. ¿Cuántos y de que distancia? Hay muchas respuestas posibles Shorter recomienda hacer las pasadas a velocidad de carrera en una distancia de 5.000 metros para mantener las piernas al ritmo de una carrera o más ligero. Por ejemplo, si su tiempo en una carrera de 5 km es de 19 minutos las pasadas deberían ser de por lo menos 6 minutos la milla o 90 segundos los 400 metros.
Según el cálculo de Shorter, alguien que corre los 5 km en 15.30 debería hacer sus pasadas de 400 mts en 75 segundos. El no cree en hacer un gran volumen de pasadas, ya que esto lleva al agotamiento. Puede haber un beneficio fisiológico en hacer 16 ó 20 pasadas de un cuarto de milla, en lugar de 8 ó 10, pero desde el punto de vista psicológico puede volverse insostenible en un período largo. Ya sea que se hagan pasadas de 200, 400 u 800 metros, debe encontrarse el estilo que se adapte a cada corredor para que el entrenamiento sea alcanzable. Algunos corredores prefieren correr escaleras o pirámides de 1 milla, 1/2 milla, 400 y 200 y sentir que corren cada vez más rápido, como en una carrera, para aprender a regular el esfuerzo. En este caso el objetivo es que la última pasada sea la más ligera. En caso de agotamiento se aconseja acortar la distancia y mantener la velocidad para completar el entrenamiento, pero nunca abandonar el trabajo, porque uno de esos días de agotamiento puede ser el día de la carrera y se debe aprender a atravesarlos como parte de la preparación.
Los cambios de ritmo de Craig Masback
El entrenamiento diseñado por Masback, comenzaba con 6 pasadas de 300 mts con 2 minutos de descanso, luego 4 de 1.100 metros interrumpidas por 800 metros de trote y, finalmente, los últimos 300 metros a velocidad total. Al comienzo de la temporada, los 800 metros los hacía en 2.15 y los 300 del final en 45 segundos, cuando ya estaba en forma, hacía los 800 en 2 minutos y los 300 en 40 seg.
Para Arturo Barrios, cinco veces récord mundial, el entrenamiento favorito era : 10 pasadas de 1.000 metros en la pista, con un corto trote de recuperación. En su opinión, si podía hacer las pasadas en 2.40, siempre un poco menos en las dos últimas, sabía que estaba en muy buena forma para la carrera. “ Este entrenamiento me daba mucha confianza, después de 10 tramos de 1 km, sabía que todo lo que tenía que hacer era ponerlos todos juntos el día de la carrera”
Barrios hacía este entrenamiento semana por medio hasta dos semanas antes de la carrera, reduciendo los tiempos cada semana. Los corredores amateur pueden usar los mismos principios en sus entrenamientos que los corredores de elite, aunque la cantidad y la intensidad sea menor. La razón para hacer estos intervalos es aprender a cambiar de ritmo “ hay gente que no puede cambiar el ritmo de su carrera aunque haya un terremoto” dice Barrios. Otra manera de aprender a cambiar de ritmo es hacer estiradas de 100 x 300 después de trotar.
La Pirámide de Hogen
Para los corredores que desean aumentar su velocidad en la milla, los 3 o los 5 km, Hogen recomienda un entrenamiento que consiste en 800 metros a velocidad, 4 minutos de trote, 600 metros a velocidad con 3 minutos de trote; 400 metros rápido con 2 minutos de trote y, para terminar, un pique de 200 metros.
Este entrenamiento en pirámide fue muy utilizado por los corredores de larga distancia en Alemania. El principio básico es que para poder correr ligero en la carrera se debe haber corrido aún más rápido en los entrenamientos. Para la mayoría de los corredores, una sesión de trabajo de velocidad por semana es suficiente, según Hogen, ya que más carga puede terminar en lesiones.
Para los que se inician, Hogen recomienda comenzar con repeticiones de 200 ó 400 metros. Se debe siempre comenzar suave y aumentar la velocidad en los últimos 200 metros.
Traducción: Patricia Aragón
aragonpatricia@yahoo.com.ar
FUENTE: www.fcmax.com
Es una parte inevitable del entrenamiento que consiste en series de esfuerzos rápidos en la pista, con una recuperación mínima entre cada uno. Se produce una gran demanda de oxígeno en el momento del esfuerzo y en la recuperación se repone sólo una parte del oxígeno consumido. Esto significa volver a correr ligero antes de haber recuperado del todo.
¿Por qué las pasadas? Son un gran entrenamiento anaeróbico que nos permitirá aumentar la capacidad para sostener un ritmo más veloz durante un tiempo más prolongado. Las pasadas son la manera más rápida de mejorar el estado físico, pero implican un gran riesgo de lesiones debido al stress a que el trabajo de velocidad somete a los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos, por lo que no deben hacerse hasta que el cuerpo no haya adquirido la fuerza necesaria.
“ El punto esencial para correr es la constancia -dice Frank Shorter- y lo principal son las pasadas. No puedo decirles cuántas pasadas hacer, cada uno encontrará su propio nivel, pero una vez por semana deben matarse corriendo”.
Suena simple, sin embargo es difícil de implementar. ¿ Cuántas pasadas? ¿ de qué distancia? ¿ Cuánto tiempo de recuperación? Esas son las preguntas que los corredores vienen haciéndose desde que el entrenador alemán Woldmar Gerschler usó por primera vez las pasadas como entrenamiento extensivo en 1940 para preparar a Rudolph Harbig para el récord mundial de 800 metros.
Cuando estaba en el pico de su entrenamiento, Shorter hacía pasadas 3 veces por semana, como parte de sus 140 millas semanales, pero él mismo dice que una vez por semana es suficiente para los que corren 40-50 millas semanalmente. “ En cuanto estén en mejor forma querrán correr más millaje para sostener las pasadas cada vez más intensas y difíciles”. (nota trad. 1 milla= 1.609 km)
Hacer intervalos es generalmente más fácil en un grupo. ¿Cuántos y de que distancia? Hay muchas respuestas posibles Shorter recomienda hacer las pasadas a velocidad de carrera en una distancia de 5.000 metros para mantener las piernas al ritmo de una carrera o más ligero. Por ejemplo, si su tiempo en una carrera de 5 km es de 19 minutos las pasadas deberían ser de por lo menos 6 minutos la milla o 90 segundos los 400 metros.
Según el cálculo de Shorter, alguien que corre los 5 km en 15.30 debería hacer sus pasadas de 400 mts en 75 segundos. El no cree en hacer un gran volumen de pasadas, ya que esto lleva al agotamiento. Puede haber un beneficio fisiológico en hacer 16 ó 20 pasadas de un cuarto de milla, en lugar de 8 ó 10, pero desde el punto de vista psicológico puede volverse insostenible en un período largo. Ya sea que se hagan pasadas de 200, 400 u 800 metros, debe encontrarse el estilo que se adapte a cada corredor para que el entrenamiento sea alcanzable. Algunos corredores prefieren correr escaleras o pirámides de 1 milla, 1/2 milla, 400 y 200 y sentir que corren cada vez más rápido, como en una carrera, para aprender a regular el esfuerzo. En este caso el objetivo es que la última pasada sea la más ligera. En caso de agotamiento se aconseja acortar la distancia y mantener la velocidad para completar el entrenamiento, pero nunca abandonar el trabajo, porque uno de esos días de agotamiento puede ser el día de la carrera y se debe aprender a atravesarlos como parte de la preparación.
Los cambios de ritmo de Craig Masback
El entrenamiento diseñado por Masback, comenzaba con 6 pasadas de 300 mts con 2 minutos de descanso, luego 4 de 1.100 metros interrumpidas por 800 metros de trote y, finalmente, los últimos 300 metros a velocidad total. Al comienzo de la temporada, los 800 metros los hacía en 2.15 y los 300 del final en 45 segundos, cuando ya estaba en forma, hacía los 800 en 2 minutos y los 300 en 40 seg.
Para Arturo Barrios, cinco veces récord mundial, el entrenamiento favorito era : 10 pasadas de 1.000 metros en la pista, con un corto trote de recuperación. En su opinión, si podía hacer las pasadas en 2.40, siempre un poco menos en las dos últimas, sabía que estaba en muy buena forma para la carrera. “ Este entrenamiento me daba mucha confianza, después de 10 tramos de 1 km, sabía que todo lo que tenía que hacer era ponerlos todos juntos el día de la carrera”
Barrios hacía este entrenamiento semana por medio hasta dos semanas antes de la carrera, reduciendo los tiempos cada semana. Los corredores amateur pueden usar los mismos principios en sus entrenamientos que los corredores de elite, aunque la cantidad y la intensidad sea menor. La razón para hacer estos intervalos es aprender a cambiar de ritmo “ hay gente que no puede cambiar el ritmo de su carrera aunque haya un terremoto” dice Barrios. Otra manera de aprender a cambiar de ritmo es hacer estiradas de 100 x 300 después de trotar.
La Pirámide de Hogen
Para los corredores que desean aumentar su velocidad en la milla, los 3 o los 5 km, Hogen recomienda un entrenamiento que consiste en 800 metros a velocidad, 4 minutos de trote, 600 metros a velocidad con 3 minutos de trote; 400 metros rápido con 2 minutos de trote y, para terminar, un pique de 200 metros.
Este entrenamiento en pirámide fue muy utilizado por los corredores de larga distancia en Alemania. El principio básico es que para poder correr ligero en la carrera se debe haber corrido aún más rápido en los entrenamientos. Para la mayoría de los corredores, una sesión de trabajo de velocidad por semana es suficiente, según Hogen, ya que más carga puede terminar en lesiones.
Para los que se inician, Hogen recomienda comenzar con repeticiones de 200 ó 400 metros. Se debe siempre comenzar suave y aumentar la velocidad en los últimos 200 metros.
Traducción: Patricia Aragón
aragonpatricia@yahoo.com.ar
FUENTE: www.fcmax.com
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