¿Corro una media maratón antes de los 42K?


Antes de su primer maratón, muchos corredores se agendan una media maratón de 3 a 5 semanas antes, lo que puede resultar una buena herramienta para estimar los tiempos de la maratón y medir cuanto han progresado en su entrenamiento.
Pero, ¿es una media maratón una buena idea para todos?
Y la primera respuesta seria: NO, ya que depende del nivel de entrenamiento de cada uno y los objetivos para la maratón. ¿Y que justificaría la decisión de evitarlo? Veamos:
Primero, si es la primera vez que corre una maratón y su único objetivo es llegar al final, lo mejor es seguir su plan de entrenamiento y olvidarse de los 21K. Y como quien recién empieza no tiene metas en cuanto al tiempo (en general, claro...), los posibles beneficios de una media carrera no son relevantes. Una media maratón será probablemente más corta y al mismo paso que los entrenamientos largos, por lo que ya estará incluida en su plan de preparación.
En segundo lugar, la carrera implica una importante injuria muscular, especialmente en distancias largas y a ritmos mayores (que probablemente trate de alcanzar ya que es una carrera, terminando sobre-exigido). Y los que recién empiezan no se recuperan tan rápido como los más entrenados, protegidos por su experiencia y resistencia. El tiempo para recuperarse de la media maratón saldrá su entrenamiento para los 42K, justo lo que hay que evitar antes de la primera maratón.
Por último, los nuevos corredores no suelen practicar (y mucho menos dominar) las estrategias complejas que este tipo de carreras requieren, como cuando usar geles e hidratarse, como ajustar el paso, records personales a vencer, etc.
Pero si aun después de esto tiene un tiempo que desea bajar en la carrera o quiere superar su performance, ENTONCES SI, una media maratón de preparación puede ayudarlo. No solo estimará mejor sus tiempos de los 42K, sino que también estará más familiarizado con carreras de larga distancia y su preparación inmediata.

Pasos a seguir

Como 21K es una distancia más común que los míticos 42K, podrá encontrar más fácilmente una carrera donde anotarse. Esta carrera representa más fielmente lo que su cuerpo debe hacer que corriendo 5K o 10K y sirve así mucho mejor para hacer ajustes antes del gran evento.
Lo negativo será el tiempo de recuperación que necesitará después, como mínimo 4 días, antes de volver a entrenar para los 42 comenzando en un ritmo suave. Si planea llevar esto adelante, es probable que tenga experiencia, en cuyo caso los kilómetros adicionales le sumarán un efector protector y podrá recuperarse más rápido.
Cada uno sabe cuánto debe descansar para recuperarse y en función de sus últimos entrenamientos, su estado físico y su vida general, algunos podrán elegir más sabiamente correr 10 o 15 kilómetros.
Si elige los 21 K, es importante que estén lo más separados posibles de la maratón, idealmente 6 semanas, que le permitirán recuperarse y seguir entrenando un poco más. No corra más de una media maratón durante el entrenamiento para una maratón.
Y luego de la carrera, dele prioridad absoluta a la recuperación, durmiendo bien, dándose baños con hielo (dos está bien) y un poco de entrenamiento cruzado que lo relaje, como natación.
Al volver a entrenar, reduzca el paso de los primeros 3 trabajos y luego retome donde dejo ahora sí, pensando en 42K. Si lo logra, verá como hace un tiempo increíble en la maratón y estará más en forma.

LARGA DISTANCIA NO QUIERE DECIR BAJO PESO:

Acercándonos a las épocas de calor, empieza una locura general por dejar atras los kilos de más que los guisos del invierno cargaron en nuestro cuerpos. Miles de personas se congregan en parques, maratones y caminadoras para luchar contra el flagelo del sobrepeso.
La técnica de quienes corren se basa muchas veces en aumentar el tiempo y los kilometros recorridos para quemar más grasas. Y si bien es cierto que quemamos más calorías y grasas en trabajos de larga distancia, tal vez no son el atajo que esperamos para acelerar la pérdida de kilos. Y el principal culpable, seria el musculo.
Seguro notó que los corredores de larga distancia no tienen un gramo de grasa en su cuerpo, pero tampoco tienen una gran masa muscular. ¿Por qué? El cuerpo usa grasa y musculo cuando hacemos muy largas distancias. Así, con el tiempo se pierde peso gracias a la disminución de ambas masas. Y al perder masa muscular, baja nuestra tasa metabolica basal, con lo que cuesta más bajar de peso.

Para verlo más claro: Perder un kilo de musculo implica quemar unas 100 calorias menos al día. Ganar un kilo de musculo, implica quemar 100 calorias ADICIONALES por día.

De aquí se sacan dos conclusiones: Primero, para bajar de peso tenemos que pensar en desarrollar nuestros musculos junto con el trabajo aerobico. Dos, si perdimos peso y musculo, cuando bajemos nuestro nivel de actividad, esta menor tasa metabolica nos hara engordar más rapido.

Cuestión de tiempo:
Al comenzar a entrenar, empezamos de a poco, incrementando la velocidad paulatinamente. Luego, la mayoría para en 50 o 60 minutos, debido al aburrimiento o el poco tiempo disponible. Esta restriccion impone un limite para quemar grasas, en el que caemos la mayoría de los corredores. Pero tiene solución, e involucra modificar otras variables...
Sabiendo que la clave es elevar el metabolismo, un trabajo anaerobico junto a resistencia y fuerza es mejor que trotar por largo tiempo si se quiere bajar de peso con más rapidez. Y esto se debe a la elevación del metabolismo por la falta de oxígeno sumada al aumento de la masa muscular.
Entonces, lo ideal es mezclar nuestros entrenamiento de larga distancia con sesiones de ejercicios que aumenten el metabolismo con trabajo anaerobico.
Algunas alternativas son:

1_ Tabata: este ejercicio clave para quienes practican crossfit consiste en hacer 8 series de un ejercicio, con 20 segundos de trabajo sin parar seguidos de 10 segundos de descanso entre series.
2_Circuitos: combinando trabajo aerobico y de fuerza de manera intensiva, ocupando usualmente 30 minutos.
3_ Entrenamiento de resistencia: que genere fuerza, potencia y aumenta el tono muscular con pocos ejercicios.

Cambiar es bueno:
Pasar horas corriendo facilita la pérdida de peso, pero eventualmente el progreso alcanza una meseta. Y cuando eso pasa, cambiar el plan de entrenamiento es buena idea.
Claro que no es del todo fácil, porque implica que nuestro cuerpo debe adaptarse a ese cambio, pero son justamente esas adaptaciones las que nos vuelven más fuertes y ayudan a que perdamos peso.