NOTAS DE INTERES

2011-08-04T05:33:00.000-07:00

No olvides desayunar!!

RIIINNNGGGG!!!!!!!!! Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse: 'Ya hay que levantarse y nos comimos todo el combustible'.
Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre.
Desde la sangre le responden: 'Aquí hay azúcar para unos 15 a 20 minutos, nada más'.
El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: 'De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva'. En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que 'a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos'.
En total no hay sino cerca de 290 gramos de glucosa, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los santos a ver si se nos ocurre desayunar.
Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia: 'Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico. Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel'.
La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer.
Como se ve, quien cree que no desayuna se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.
¿Cómo afecta eso nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas.
Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de 'grasa de reserva' y la persona engordará.
La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

Ya lo dice el Refrán:
"Desayuna como un Rey
Almuerza como un Burgués
Cena como mendigo."
Y NO COMAS CHATARRA DURANTE EL DÍA, TEN A LA MANO ALGO DE FRUTA POR LAS MAÑANAS Y NUECES Ó MANÍ EN LA TARDE.

Buen Provecho!

2011-05-24T10:00:00.000-07:00

La importancia de que los niños hagan deporte

(Fuente: Dr. Santiago Kweitel para el Newsletter Tvcrecer)

La práctica del deporte tiene ventajas tanto en el nivel físico como en el social. Además de que contribuye a evitar el sendentarismo, un factor de riesgo mayor para la salud del niño, el deporte lo ayudará a mejorar sus habilidades sociales. Por lo tanto, el deporte es un aspecto fundamental de la salud física y mental de nuestros hijos.
Hoy en día el deporte ha cobrado una gran importancia, ya que las ventajas del mismo no se circunscriben sólo al aspecto físico, sino también involucran a lo psíquico y social.
Es sabido que la obesidad y el sedentarismo están creciendo a niveles alarmantes. De hecho, en Estados Unidos el sesenta por ciento de la población tiene sobrepeso. No hace falta ser un profesional de la salud para conocer los factores de riesgo para enfermedad cardiovascular (hipertensión arterial, tabaquismo, dislipemias). Pero lo que todo el mundo no sabe es que el sedentarismo es considerado ya como el cuarto factor de riesgo mayor. Por esto es que la práctica deportiva debe ser estimulada por los pediatras desde edades muy tempranas. Así como se recomienda comer sin sal, llevar una alimentación balanceada, cuidarse del sol, etc., los médicos que tienen la posibilidad y responsabilidad de educar en salud no deben perder esta ocasión de generar hábitos saludables.
Pero el deporte no solo produce beneficios físicos, sino que también les permite a los chicos aprender a manejar logros y fracasos. A entender el valor de la práctica y la preparación para mejorar el rendimiento. A entender el concepto de justo e injusto, a aceptar la autoridad adulta e interrelacionarse con distintos grupos sociales y económicos, así como la autodisciplina.
Por otro lado también les hace sentir un lugar de pertenencia, el respeto y confraternidad con el grupo. En definitiva, la actividad física es un medio formativo inmerso en el contexto educativo total y un integrador de la personalidad.
La iniciación deportiva va a depender del crecimiento (en tamaño) y el desarrollo (maduración de funciones) que hacen a la madurez del chico. En líneas generales podemos tomar en consideración lo siguiente:
De los 4 a los 7 años el objetivo será desarrollar la actividad motora (habilidades motoras básicas, coordinación, equilibrio y velocidad), el conocimiento del esquema corporal y la multilateralidad.
De 8 a 9 años se podrá comenzar con la actividad pre deportiva, mini deportes. Esto último les permitirá elegir destrezas que estén de acuerdo con sus aptitudes motrices y funcionales.
De los 10 a los 12 años se puede comenzar a desarrollar la habilidad motora específica, incorporando técnicas y gestos propios de cada deporte.
De los 13 a los 15 ya se puede comenzar el deporte con sus reglas y sesiones de entrenamiento respetando los momentos evolutivos propios de cada chico en particular.
A partir de los 16 ya se puede iniciar la práctica deportiva competitiva.
Por último quiero referirme brevemente a la matro natación, porque es una pregunta muy frecuente que recibimos los pediatras en el consultorio. Es un muy buen estímulo madurativo y algo muy placentero para compartir entre padres e hijos. Pero los chicos no aprenden a nadar y por ende no protege de posibles accidentes.
En conclusión el deporte es una necesidad para nuestros hijos, para lo cual hay que respetar los tiempos madurativos de cada uno de ellos y ayudar a cumplir con las etapas del crecimiento. Disfrutando en todo momento de lo que hacen sin traumas por imposiciones impropias para su edad.

2011-05-13T11:09:00.000-07:00

IMPENSADO: SE CORRIÓ EN BOSTON EL MARATÓN MÁS RÁPIDO DE LA HISTORIA

El lunes 18 de abril de 2011 será recordado como el día en el que se corrió el Maratón más rápido de la historia pero no se lo consideró record del mundo.El keniata Geoffrey Mutai, no es familiar del ganador de Londres, aprovechó un viento de cola de 27 kilómetros por hora para completar la 115ta edición del Maratón de Boston en 2:03:02, 57 segundos por debajo record de Haile Gebreselassie.¿Por qué no se lo considera un record mundial? Más allá del viento a favor, el circuito de Boston presenta más de 3 veces el declive permitido y la largada y la llegada tienen una separación de más de 21 kilómetros. Dos puntos por fuera del reglamento.A pesar de esto, el atleta adidas de 29 años, promedio 2:55 por kilómetro a lo largo de los 42.195, algo asombroso y nunca antes pensado en un circuito tan dificultoso como el de Boston.Mutai no dudo en felicitar al estadounidense Ryan Hall que fue el primero en llevar el ritmo alto a lo largo de los primeros kilómetros y siempre apretó el paso cuando el grupo de punta se acomodaba en un andar más lento en las cuestas que unen Hopkinton con Boston. Los primeros 5 km los pasaron en 14:47, los 10km en 29:05, más de un minuto por debajo del parcial del año pasado. A mitad de carrera el tiempo fue de 1:01:58 y sorprendentemente apretaron el paso en las cuestas, inclusive en la famosa “Heart Break Hill” a falta de 8 kilómetros.Mutai rompió el grupo de punta al marcar un parcial del km 30 al 40 de 28:22 (2:50 x km de promedio) y solo su compatriota, el debutante Mosop le siguió el paso. Recién en los últimos 2 kilómetros Mutai pudo hacer el último sprint y cerrar la segunda mitad con un soberbio 61:04. Mutai, quien se auto entrena en una zona rural cerca de Eldoret, se llevó una bolsa total de 225 mil dólares, la satisfacción de ser el maratonista más rápido de la historia y el sinsabor de quedarse sin el WR.

2011-05-06T19:04:00.000-07:00

Ver nota en www.pagina12.com.ar
Viernes, 6 de mayo de 2011
CARRERA CONTRA EL TIEMPO
MARATONISTA PROFESIONAL DE CARRERAS EXTREMAS, DIANE VAN DEREN FUE SOMETIDA A UNA LOBECTOMIA PARA DETENER LAS CRISIS EPILEPTICAS QUE LA ACECHABAN. LA INTERVENCION LOGRO SU OBJETIVO, PERO SU MEMORIA FUE SERIAMENTE AFECTADA, YA QUE NO TIENE RECUERDOS A CORTO PLAZO Y SU ORGANIZACION DEL TIEMPO ES DIFUSA. CORRER SE CONVIRTIO EN SU REFUGIO, LA PUESTA EN ACTO DE UNA MENTE EN PRESENTE ETERNO.
Por Flor Monfort

Diane van Deren refuta aquella verdad cortazariana que dice que no hay palabra más mentirosa como “ahora”. Me dice “ahora somos tú y yo”, reforzando esa idea de presente permanente en el que vive. Pero veamos quién es ella: maratonista profesional de alto riesgo, tiene 52 años y hace catorce le practicaron una lobectomía para terminar con los episodios de epilepsia que la atacaban entre 3 y 5 veces por semana. “Me levantaron la tapa del cerebro, detectaron el tejido dañado, lo sacaron todo y volvieron a coser mi cabeza”, explica. Las crisis efectivamente terminaron, pero otra dimensión del tiempo empezó a correr en su vida. Diane vive en una especie de “ahora” continuado, incapaz de retener los sucesos ocurridos en el pasado cercano y sumergida en una bruma respecto de recuerdos más alejados; es una inconsciente del tiempo que se repliega una y otra vez sobre el presente. “Para mí todo es ahora”, repite, como su mantra.
–¿Cómo era su vida antes de que te diagnosticaran epilepsia?
–Era una tenista profesional, esposa con dos hijos. Estaba en forma, trataba mi cuerpo como si fuera un templo, me sentía muy fuerte, muy ágil, no bebía ni tomaba drogas, llevaba una vida muy sana, y podía ser la madre que yo quería ser para mis chicos. Cuando me diagnosticaron epilepsia tenía 25 años. A las dos semanas de mi tercer embarazo empezaron a ocurrir los ataques, que se pusieron peor a lo largo de los años y como madre era muy difícil, porque mi rol se revirtió: ahora mis hijos se ocupaban de mí, tuvieron que crecer rápido para poder cuidarme; yo no sabía si manejando me podía agarrar una crisis, y aunque seguía ocupándome de todo, el miedo a lo desconocido era total, terrorífico.
Ese terror, sin embargo, se aplacaba cuando Diane salía a correr. “Era y sigue siendo mi terapia”, cuenta, pero en aquellos momentos en que sentía el aura de la epilepsia rondando su cuerpo, alcanzar velocidad gracias a la fuerza y el impulso de sus piernas era una manera de frenar el embate de la enfermedad, que le endurecía los músculos y la sacudía con violentos espasmos, que muchas veces la medicación no lograban atenuar.
Luego del diagnóstico y de la odisea de vivir en la enfermedad que también la ataba al paso del tiempo pero de un modo mucho más perverso –“no podía ni darme un baño de inmersión sola”–, la posibilidad de una operación le cambió la perspectiva. “Antes de la cirugía yo tenía que asegurarme ciento por ciento de que era candidata. No todos los epilépticos lo son, sino muy pocos. Si podés controlar los ataques con fármacos, entonces no querés tener esta cirugía, pero para mí eso no funcionaba, así que me quedé sin opciones. Me pusieron 63 electrodos adentro del cráneo, y me dijeron bueno, ahora tené un ataque. Me sacaron la medicación y efectivamente tuve un ataque de epilepsia, y el doctor pudo ver en qué parte del cerebro se originaba. Venía de un solo lugar, estaba enfocado, entonces era operable. Cuando detectaron este punto en mi cerebro, supe que había hecho mi trabajo.”
–¿Cómo es ir a una cirugía de cerebro?
–Es como ir a la guerra. Hay muchos riesgos, pero para mí era una oportunidad de superar mi condición, así que abrieron la parte derecha de mi cabeza y cuando miraron el cerebro, la parte de donde venían los ataques, tenía otro color; no era ese rojo vivo, sino más bien grisáceo. Y ahí el médico decidió cuánto sacar, y extirpó el tamaño de un kiwi. Mi último ataque fue la noche anterior a la cirugía.
–Es decir que la cirugía fue exitosa.
–Sí, a pesar de que al cerebro no le gusta que lo anden toqueteando. Yo vi cómo le hacían esta cirugía a otro paciente: mi médico me dejó observar, y te quiero decir que el cerebro es hermoso, es tan vibrante, y ver cómo la medicina me curó a mí me emociona a tal punto que quiero contárselo a todo el mundo.
Sin embargo, se calló. Diane no quería contarle a nadie lo que había pasado y decidió volver al ruedo sin declaraciones. “No quería ser discriminada”, comenta, sin aportarle ningún valor particular al hecho de ser mujer sino al de transitar un ambiente competitivo, donde ella siempre fue una ganadora. Apenas terminó el reposo, Diane empezó a entrenar nuevamente y quiso redescubrirse en su pasión, esa que le alejaba los fantasmas de una nueva crisis cuando todavía era epiléptica. Correr sin parar, sentirse fuerte: desde entonces correr fue para ella mucho más que antes.
“Yo supe desde muy chica que era diferente, me acuerdo hablando con mi papá, estaba en tercer grado, y le dije yo soy distinta que los demás. Puedo correr más rápido, tirar la pelota, patearla mejor que las chicas pero también mejor que los chicos. Y mi papá me dijo: ‘Ese es tu don, y tenés que usarlo al máximo’. Así que cuando crecí no me importaba si jugaba tenis con un hombre o con una mujer, dejaba ahí todo porque tenía pasión por el deporte. Claro que no me imaginaba que este don iba a salvarme la vida en un punto, no sólo antes de la operación, cuando lograba alejar los ataques, sino después y ahora, cuando correr acompaña a mi mente, y no es mi mente la que está tratando de encajar en ningún lado.”
–¿Es difícil para una mujer ser atleta profesional?
–Mmmm, es la única forma de vida que conozco. Me gusta decir que una mujer puede ser fuerte, no tiene que quedarse envuelta en cómo debería verse una mujer, porque la belleza está adentro. Ser una atleta profesional implica muchas presiones: yo dejé el colegio rápido para jugar profesionalmente al tenis, tenía 17 años, tuve que entrenar muy duro... Lo cierto es que si respetás tu cuerpo y entrenás correctamente, tus resultados serán mejores al margen de todas las presiones que puedas tener y al margen de la disciplina que elijas en tu vida.
–¿Qué pasó después de la cirugía?
–Significó un impacto enorme. Yo tengo una discapacidad, porque tengo una lesión en el cerebro. La lesión no se ve, como alguien que le falta una pierna o un brazo, y tengo que lidiar con varias cosas: la pérdida de memoria inmediata, la pérdida de memoria inmediata, la pérdida de memoria inmediata (risas).
–¡Me agarró! Pensé que hablaba en serio...
–¡Tenemos que grabar esto y subirlo a Youtube! Bueno, te decía, con la lesión en el cerebro, yo tengo muchas desventajas, me cuesta recordar números y fechas, y para prepararme para viajar me fatigo mucho, me altero, implica mucho trabajo para mi cabeza: mantenerme enfocada para llegar a ese evento, por eso tengo que hacer tantos deberes antes de la carrera, y cuando corro no puedo ni leer un mapa. He perdido visión periférica, de manera que si alguien levanta una bandera más arriba para marcar un sendero, y yo estoy mirando para abajo, me pierdo. De manera que siempre tengo que estar mirando todo, mirando a los otros corredores, para que ellos me ayuden a ver el camino. Y eso también me pasa un poco en la vida, aunque lo que más me gusta es confiar en mí misma. Y aunque me pierda, que me pasa todo el tiempo, está bien, porque estoy corriendo. Me encanta lo que hago, me hace sentir viva, en presente continuo.
Ese presente continuo en el que vive Diane es inquietante no sólo frente a ella, su mirada poderosa, enfocada, el silencio que genera cuando está pensando y uno se pregunta cómo y dónde busca las palabras, de dónde las saca, cómo se sumerge en ese cerebro único y misterioso que tiene. Si la ciencia asegura que sólo conoce el 10 por ciento de la actividad cerebral, nos preguntamos con ella si no le habrán sacado ese único porcentaje y ella, que desborda sentido del humor, se ríe y después se pone seria, como olvidando, u olvidando realmente, no se sabe. La capacidad de olvidar, que en ella es involuntaria, podría salvar a cualquier amante del procedimiento que en la película “Eterno resplandor de una mente sin recuerdos” borraba las huellas del amado, en esa foto borrosa que provoca la mente metiendo y sacando al otro que se pretende olvidar, pero también allí su desgracia: ¿qué sería del arte sin memoria?, ¿qué sería de los pueblos, qué sería del mundo? Diane no lo sabe, sólo conoce el cassette que se imprime en su cabeza, y tampoco puede describirlo bien, y tampoco recuerda cómo era antes. En su caso, correr pone en un acto físico lo que su mente hace con piruetas: la impulsa para adelante, a ese presente eterno que ella surfea con tendones de acero, bajo temperaturas imposibles, superando, como ella misma percibía en su infancia, a hombres y mujeres.
–¿El daño cerebral que sufrió la hizo más resistente para soportar estas carreras extremas?
–Siempre fui muy resistente pero ahora mis capacidades brillan por la gratitud. Así que es un sentimiento diferente.
–¿Cómo hace para soportar esas temperaturas? ¿Llora, grita, insulta, reza?
–Lloro al final porque siempre es un buen sentimiento. Soy humana, he fracasado, eso no significa que haya abandonado alguna vez, sino que crecí y toda experiencia hace que valga la pena tanto más la próxima carrera. Durante estos eventos extremos me encanta probarme, y me gusta cuando yo puedo tener el control sobre ellos, porque cuando tenía ataques perdía el control. Eso es lo que más me gusta de estas carreras: estamos yo y la montaña, y la montaña es mucho más grande que yo, y sin embargo está ese respeto mutuo.
–¿Cómo es la carrera que viene a correr acá?
–Estoy muy entusiasmada. Me encanta conocer el mundo, siendo una atleta profesional de North Face tengo estas oportunidades y tengo amigos en todos lados, ahora hay varios de ellos acá, que escalaron el Aconcagua conmigo recientemente. Para mí estar con ellos en su país es un honor. En Salta competiremos hombres y mujeres, cada uno en su categoría pero todos por lo mismo. Son 80 kilómetros, se hace en un día.
–Habiendo corrido maratones de ocho días, arrastrando trineos de 20 kilos, esta es más bien sencilla...
–No. Cada carrera la trato como si fuera la primera, porque una vez que estás demasiado confiada, suceden los accidentes. Cualquier cosa puede pasar en la montaña o cuando estás corriendo, y nunca sabés hasta que largás, y lo que pasa de ahí en más es misterio.
–¿Me podés contar algo que te haya pasado en la montaña que no le hayas contado nunca a nadie?
–Mmm, sos buena. Creo que esto nunca lo conté, aunque ya sabés, no puedo asegurarlo. Si ya hubiera pasado la carrera te diría que nos tomemos un vino, seguro que te convenzo de subir al Aconcagua (risas). Bueno, te voy a contar una cosa que me viene a la mente ahora, que se destaca en mi mente ahora. Fue cuando corrí el Yukon de 300 millas, 420 kilómetros, hace tres años. Es el evento más frío y extremo del mundo porque la temperatura al momento de la largada es de 50 grados bajo cero, así que moverse es la forma de mantenerse viva. Recuerdo que a las 250 millas me dolían tanto las piernas, se habían inflado, eran como el doble de mis piernas reales, me sangraban los pies del desgaste de correr y de tironear el trineo con las provisiones, tenía moretones en los brazos de los palos porque el piso estaba helado. El dolor en mis piernas era fatal. Yo recaudo fondos para un hospital en Denver, y una vez hablé con un paciente que estaba en silla de ruedas y no se podía mover ni sentir nada del cuello para abajo. Y cuando estaba en ese sendero, que todo me dolía tanto, me acordé de él y pensé “Ah, pero yo puedo sentir dolor y él no”. Entonces le di la bienvenida a ese dolor, porque me sentí agradecida de poder sentirlo. Esta es una de las imágenes que te puedo dar. Al final de ese evento me dieron ganas de contarle la fortaleza que me dio, y eso me quedó grabado en la mente, eso sí.
–¿Fue la carrera más dura de su vida?
–Sí, no fue la más larga pero sin duda fue la más difícil.
Para los que la conocimos en este viaje, la historia de Diane dispara miles de referencias, preguntas sobre el tiempo e inquietudes sobre la vida práctica: ¿puede tomar un compromiso si después se olvida de sus cláusulas?, ¿la pulsión de correr para adelante la convierte en una especie de Forrest Gump en versión femenina? ¿Funes el memorioso es su opuesto filosófico o apenas un chiste de mal gusto? Así como en la pista tiene referencias que la ayudan a encontrar el camino, en la vida real su familia construyó un mundo lleno de señales fluorescentes, una casa llena de fotos que invitan a los recuerdos y un ritual de sentarse frente a las imágenes y repetir cada escena. Cuando se la consulta sobre un recuerdo personal tan intenso que no podría borrarse jamás, Diane habla de uno de sus hijos, quien fue soldado en Irak. “El me dijo que aprendió mucho de mí como atleta profesional, en la preparación, la disciplina, la concentración y sobre todo en el plan de juego. Esto significó mucho para mí, porque a lo mejor es eso lo que lo mantuvo con vida: estuvo enfocado, no se distrajo y su meta era volver a casa.”
–¿Cómo se sintió cuando su hijo se fue a Irak?
–Me daba miedo. El y yo hablamos de eso antes de que se fuera. Cuando nos despedimos me dijo “no te preocupes por mí, voy a estar bien”, que es exactamente lo mismo que yo les digo a mi marido y a mis chicos cuando me voy a correr los más extremos eventos del mundo. El trató de consolarme pero es distinto cuando tu hijo se va a la guerra, así que yo le dije que él tenía una tarea, y que independientemente del precio que tuviera que pagar, es decir, matar gente, su meta tenía que ser volver a casa. Como madre, decirle eso a tu hijo, que está bien que mate a alguien antes de que lo maten a él, es bastante terrible. Lloré mucho, pero quería que mi hijo volviera a casa. Así que correr carreras fue una distracción fantástica cuando mi hijo estaba en Irak, porque yo no puedo concentrarme en dos cosas a la vez, tiene que ser una sola.
–¿Cuánto tiempo estuvo en Irak?
–Cuarenta y seis meses. Por suerte ya no es marino, trabaja con mi esposo en casa, así que yo puedo descansar y ellos me tienen que bancar a mí.
–¿Cómo es su entrenamiento diario?
–Vivimos en un campo, en Colorado, cerca de las montañas. Me levanto a las 4 de la mañana, voy a trabajar: trabajar para mí es correr en las montañas. Es una tarea maravillosa pero a veces es cansadora. Entreno entre 4 y 6 horas por día, es mi pasión.
–¿Tiene otras pasiones inconclusas?
–Me gustaría cantar más, tener más tiempo para la música porque me fascina. Me encanta hablar, les abro los brazos a las oportunidades. Y quiero escribir un libro y dar un mensaje: que no hay una montaña lo suficientemente alta que no pueda afrontarse. Quiero contar mi viaje de una forma personal, pero que cualquiera pueda conectarse con mi experiencia. Mi libro se trataría de vivir la vida en el momento, que es lo único que yo puedo hacer. Y me gusta el lugar donde trabajás, entiendo el mensaje: bien por ocuparse de las mujeres.
* The North Face Endurance Challenge se corre el 7 de mayo en Salta.

2011-04-30T09:40:00.000-07:00

¿Habrá que cambiar los cálculos?

Una nota donde se pronostica que se tardarán 20 años en bajar las 2 horas en Maratón. Pero al dia siguiente, 2 keniatas rozaron 2h03m en Boston, casi 1 minuto el récord de 2h03m59s de Haile Gebrselassie.
Correr un maratón en menos dos horas: ¿misión imposible?
Chris Dennis BBC

Cada vez que se realiza un maratón como el de este domingo en Londres se ve a miles de personas que, en su gran mayoría, se suman a una larga hilera por diversión o por el afán por mantenerse en forma.
Pero los corredores profesionales que también participan enfrentan uno de los desafíos más imponentes en el terreno deportivo: conseguir bajar la marca de dos horas en ese tipo de competencia.
En otras palabras: un maratón de 41,2 kilómetros en menos 120 minutos. Sólo pensarlo quita la respiración.Los expertos están divididos sobre si realmente es posible semejante hazaña desde el punto de vista científico.
Para algunos es el gran récord deportivo que aún debe ser batido; para otros es algo que se encuentra más allá del límite de la resistencia humana y, por lo tanto, es una empresa inalcanzable. ¿Pero podría ocurrir en las Olimpíadas de 2012 en Londres?
El corredor que ostenta actualmente el récord mundial, el etíope Haile Gebrselassie, quien corrió la maratón de Berlín de 2008 en un tiempo de2:03:59, no tiene dudas de que podrá lograrse. Aunque dice que no será en lospróximos años, ni en los siguientes Juegos Olímpicos.
"Probablemente haya que esperar 20 o 25 años para ver el primer maratón completado en menos de dos horas, pero definitivamente sucederá", asegura Geberselassie.La mejor corredora británica y la mujer que ostenta el récord femenino, Paula Radcliffe, está de acuerdo.
"Los récords están para batirse y los deportistas van por ellos, pero alguien va a tener que trabajar muy duro y correr muy deprisa para superar la marca en maratones. Se necesita este tipo de mentalidad", afirma Radcliffe.El mero pensamiento de que es posible batir el récord entusiasma a las jóvenes generaciones de atletas.
¿La nueva generación?
El etíope Haile Gebrselassie dice que, por ahora, no parece posible reducir el tiempo a menos de dos horas.
Sin embargo, para el keniano de 24 años Sammy Wanjiru, quien obtuvo la medalla de oro en las Olimpíadas de Pekín tras completar el maratón en 2:06:32, bajar la marca de dos horas va mucho más allá de sus posibilidades."Para mí es imposible correr un maratón en menos dos horas, pero sí es posible hacerlo en dos horas y dos minutos. Quizás una nueva generación de atletas más potentes pueda batir el récord. Pero en en la actual no parece haber nadie capaz de conseguirlo".
Otro escéptico es Glenn Latimer, uno de los principales especialistas en rendimiento en maratones de Estados Unidos. No cree que pueda verlo mientras esté vivo: "A lo mejor es porque soy viejo, pero no creo que ocurra en mucho, mucho tiempo".
"Observas a esos grandes atletas de cerca, por ejemplo un corredor tan bueno como Haile Gebrselassie, y puedes ver el sufrimiento. Se ve magnífico durante 32, 33, 35 kilómetros; luego el cuerpo empieza a desmoronarse y mantener el ritmo es durísimo", afirma.
Tanto Wanjiru como Latimer creen que el récord caerá en dos horas y dos minutos y que en ese punto se estabilizará.
Límite de capacidad humana
Los científicos especializados en deportes no parecen ponerse de acuerdo sobre dónde se encuentra el límite de la capacidad humana.
Para algunos, el récord de Haile Gebrselassie se encuentra bastante cerca, pero para otros hay todavía mucho camino por recorrer.Analizar la progresión de las marcas en maratones resulta fascinante.
"Los récords están para batirse y los deportistas van por ellos, pero alguien va a tener que trabajar muy duro y correr muy deprisa para superar la marca en maratones. Se necesita este tipo dementalidad"
Paula Radcliffe, récord de maratón femenino
Reducir el récord de 2:16 a 2:12 tomó siete años; de 2:12 a 2:08, 19 años, y recortarlo de 2:08 a la actual marca de 2:03:59, 24 años.
Extrapolando todos estos datos, François Peronnet, profesor de la Universidad de Montreal, calcula que en 2028 podrá completarse, por primera vez, un maratón en dos horas.
Cuando se logre, supondrá que el autor de la hazaña habrá recorrido cada kilómetro en dos minutos y 51 segundos.
En lo que sí están de acuerdo los expertos es que, para completar un maratón en menos de dos horas, es necesaria una combinación perfecta de distintos factores.
De forma que si el día de la competencia "una de las variables no se cumple, no se logrará superar la marca", dice Gebrselassie.
Combinación perfecta
Primero se necesitará un deportista de élite que se encuentre en su mejor momento físicos, probablemente uno del este de África.
Segundo, tendrá que producirse en una pista plana y rápida, como las de Berlín, Londres o Rotterdam. En Berlín, por ejemplo, se han marcado cuatro récords en la última década.
Correr 41,2 kilómetros en menos de dos horas requiere una combinación perfecta de distintas variables.En tercer lugar, deberá haber buenas condiciones climáticas. Esto significa que no haya viento y que las temperaturas se encuentren entre diez y 15 grados.
En cuarto lugar será imprescindible que en la vanguardia haya corredores con un buen ritmo, que lleven a la élite a la velocidad adecuada.
Finalmente hará falta dinero.
A medida que el maratón se acerque a la marca mágica, los organizadores de las carreras lanzarán cuantiosos incentivos financieros para animar a los atletas a superar lo "imposible". La primera persona que corra en menos de dos horas y entré en el libro de los récords será muy rica.
Radcliffe sabe bien cómo ayuda una combinación perfecta de factores. En 2003, pulverizó en Londres el récord de un maratón femenino que ella misma había marcado el año anterior, al establecer la nueva marca de 2:15:25."Sentía como si todo fluyera sin necesidad de forzar nada. Nada me dolía. No pensaba, simplemente corría. Era como mi segunda naturaleza; me había entrenado tan duramente para ello que el día de la carrera me pareció más fácil que toda la preparación que había hecho", recuerda la atleta británica.
¿Corredor etíope?
Pero en el círculo de los corredores se especula con que el primer maratón de dos horas será conseguido por un deportistas de Etiopía, Eritrea o Kenia.
¿Por qué? Etiopía, por ejemplo, cuenta con algunos de los mejores corredores y entrenadores del mundo. Es uno de los países más pobres del planeta, pero tiene un gran trayectoria en lo que a maratones se refiere.
Atletas como Abebe Bikila, Mamo Wolde, Miruts Yifter, Kenenisa Bekele y el propio Gebrselassie, a quien se conoce como el "pequeño emperador", se han formado en las pistas etíopes."Observas a esos grandes atletas de cerca, por ejemplo un corredor tan bueno como Haile Gebrselassie, y puedes ver el sufrimiento. Se ve magnífico durante 32, 33, 35 kilómetros; luego el cuerpo empieza a desmoronarse y mantener el ritmo es durísimo" Glenn Latimer, especialista en rendimiento en maratones.
La mayoría de ellos empezó a correr poco tiempo después de aprender a caminar. Gebrselassie, quien nació en una zona rural, corría cada día diez kilómetros o más en su camino de ida y vuelta a la escuela. No había otra forma de transporte para llegar hasta allí.
Si añadimos a la altitud (la capital Adis Abeba se encuentra a 2.500 metros sobre el nivel del mar), una dieta a base de comida orgánica, el buen clima y una extraordinaria ética del trabajo, podemos entender por qué los corredores etíopes tienen tanto éxito.
Para la élite de los aletas provenientes del país africano, la vida es casi monástica: correr, comer, dormir. Y después: correr, comer, dormir. Hay poco tiempo para hacer otra cosa.
Su dedicación y su disciplina es, a la vez, profundamente inspiradora. Muchos de ellos sienten que es un deber nacional mantener a Etiopía en lo alto de la lista de los campeones de carreras de larga distancia en el mundo.
Si en 20 años un maratón logra ser completado en un récord de 1:59:59, probablemente no sorprenda que lo consiga un atleta etíope.
Fuente: http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2011/04/110413_maraton_se_puede_correr_dos_horas_pl.shtml

2010-12-07T11:53:00.000-08:00

ESGUINCE DE TOBILLO:

Los esguinces del tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara interna o externa del tobillo. El dolor de un esguince de tobillo es intenso y con frecuencia impide que el individuo pueda trabajar o practicar su deporte durante un período variable de tiempo. Sin embargo, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos curan rápidamente y no se convierten en un problema crónico.
Tipos de esguinces de tobillo:
• Esguinces de primer grado : son el resultado de la distensión de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. La hinchazón es mínima y el paciente puede comenzar la actividad deportiva en dos o tres semanas.
• Esguinces de segundo grado : los ligamentos se rompen parcialmente, con hinchazón inmediata. Generalmente precisan de un período de reposo de tres a seis semanas antes de volver a la actividad normal.
• Esguinces de tercer grado : son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos pero rara vez precisan cirugía. Se precisan ocho semanas o más para que los ligamentos cicatricen .
Tratamiento:
- Técnicas manuales osteopáticas
- Reposo
- Calzado con un buen contrafuerte
- Crioterapia 30 minutos ¾ veces por día
- Estiramiento
- Plantillas biomecánicas
- Terapia Física/Kinesiología
- Compresión y elevación

2010-07-15T07:18:00.000-07:00

Embarazada de siete meses corrió 10K en 45 minutos

Poseedora del actual récord mundial femenino de los 42 kilómetros con sus dos horas; quince minutos y veinticinco segundos de Londres 2003 y ganadora del Maratón de Nueva York en tres oportunidades -2004; 2007 y 2008-, la atleta olímpica británica Paula Radcliffe participó en una prueba en las calles de Leeds cuya recaudación se destinó íntegramente a la fundación Jane Tomilson que lucha contra el cáncer infantil. Esta vez no subió a la cima del podio aunque igual se trató de una proeza deportiva porque, a pesar de transitar su séptimo mes de embarazo, corrió los diez kilómetros en 45 minutos y 35 segundos.

Quince minutos más que la plusmarca femenina de este circuito inglés que ella estableció con sus treinta minutos y veintiun segundos de 2003, fue la segunda competencia que lleva a cabo a poco meses de dar a luz como lo hizo tres meses antes del nacimiento de su primogénita Isla. La carrera congregó a un total de 11 mil inscriptos que aportaron su granito de arena que ascendió a casi dos millones de libras esterlinas.

“A pesar del avanzado estado de gestación continúo entrenando porque quiero estar presente en los Juegos Olímpicos de Londres 2012 y me siento bien, además Janes Tomilson fue una gran amiga y un ejemplo, es un honor formar parte de esta prueba que lleva su nombre, ella falleció a raíz de un cáncer y nos dejó el legado de estos eventos deportivos para reunir fondos que sirven para solventar la lucha contra esta enfermedad”, explicó la campeona mundial de 36 años en declaraciones publicadas por Daily Mail.

2010-05-05T06:37:00.000-07:00

Así era el lugar donde entrena el Circuito Adidas Palermo 2 hace mucho mucho tiempo.... (Rosedal de Palermo)

Gracias Dany por el aporte!

2010-05-05T06:29:00.000-07:00

Recomendación de lectura de El Grupo:

De qué hablo cuando hablo de correr
Andanzas
por Haruki Murakami
Tusquets Editores

"Para mí, correr, al tiempo que un ejercicio provechoso, ha sido también una metáfora útil. A la par que corría día a día, o a la vez que iba participando en carreras, iba subiendo el listón de los logros y, a base de irlo superando, el que subía era yo. O, al menos, aspirando a superarme, me iba esforzando día a día para conseguirlo.

No soy un gran corredor. Mi nivel es extremadamente corriente (por no decir mediocre). Pero eso no es en absoluto importante. Lo importante es ir superándose, aunque sólo sea un poco, con respecto al día anterior. Porque si hay un contrincante al que debes vencer en una carrera de larga distancia, ése no es otro que el tú de ayer.

Cuando digo que corro todos los días, hay gente que se admira de ello. A veces me dicen: «Menuda fuerza de voluntad tienes, ¿eh?». Por supuesto me alegra que me elogien. Es mucho mejor a que te denuesten. Pero, a mi parecer, tener fuerza de voluntad no significa que uno consiga todo lo que quiere. El mundo no es tan sencillo.

Que yo lleve corriendo de este modo más de veinte años supongo que se debe, en definitiva, a que esa actividad va con mi carácter. O, al menos, a que no me causa tanto sufrimiento. Al ser humano no le cuesta proseguir con algo que le gusta, pero sí con algo que no le gusta.

En general, para los que no formamos parte de la elite, una victoria o una derrota en particular no es crucial.

Precisamente porque el maratón es una prueba dura, y precisamente porque nos atrevemos a arrostrar esa dureza, podemos experimentar la sensación de estar vivos.

Es muchísimo mejor vivir diez años de vida con intensidad y perseverando en un firme objetivo, que vivir esos diez años de un modo vacuo y disperso. Y yo pienso que correr me ayuda a conseguirlo.

No soy ni un joven que sólo piensa en desafiar récords ni una máquina inorgánica. Sólo soy un escritor que, consciente de sus limitaciones, intenta prolongar un poco más, aunque sólo sea un poco, sus habilidades y su vitalidad.
Así es la escuela. Lo más importante que aprendemos en ella es que las cosas más importantes no se pueden aprender allí.

Si algún día quisieran grabarme un epitafio y pudiera elegir yo las palabras, me gustaría que dijera lo siguiente:

HARUKI MURAKAMI
Escritor (y corredor)
(1949-20**)
Al menos aguantó sin caminar hasta el final"

2010-04-22T07:12:00.000-07:00

Mi primera carrera como mamá o mi regreso “oficial” (anotada)

Por Marina Saún.

La verdad, confieso que creía que iba a volver antes. Y, por otro lado, la realidad es que aún no “volví”. Es decir, aún no empecé a entrenar. Aún no empecé a tener un plan personalizado, sistematizado y con objetivos concretos. Aún no logro ponerme las pilas y arrancar. Pero lo que sí logré desde el mes de marzo es empezar a moverme con continuidad. Dado que durante los meses de verano la franja horaria para salir a correr estaba en torno al mediodía/ primeras horas de la tarde, terminaba desestimándola debido al excesivo calor. Así fueron pasando los meses hasta que en marzo me propuse correr al menos durante mi trabajo, es decir, dando clases de entrenamiento. De esta manera, no sólo “mataba dos pájaros de un tiro” sino que – al dar clases casi todos los días – me obligaba a correr casi siempre. Y así estoy desde marzo, trotando a ritmos que no son los míos, persiguiendo objetivos ajenos pero en definitiva, moviéndome asiduamente. Primer paso cumplido. Con esta “preparación” afronté mi primera carrera a full desde antes del embarazo. No me anoté, no la programé y no la entrené. Simplemente con lo que tenía, tuve ganas de probarme. Quería averiguar qué quedaba de aquella atleta. Fue en la Nextel 10k del 21 de marzo de 2010 (con Cata a punto de cumplir los 6 meses). El resultado fue más que satisfactorio para mí. Hice 43’58”. Al recordar que al empezar a trotar dos meses después de dar a luz no podía ni correr a ritmo de 4’30” las rectas de 100m, el tiempo fue una grata sorpresa. Pero la carrera de la quería hablar esta vez fue la que corrí ayer. Se trató de la segunda en la que participé pero esta vez me había anotado. Y también la hice sin prepararla. La novedad fue que se trató de mi primera carrera con Cata. La principal motivación para hacerla era que habría una largada aparte (3’ antes) para las mamás con cochecitos y la verdad que a mí me pareció una experiencia hermosa poder recorrerla junto a mi bebé. El resultado me dejó conforme no sólo a nivel atlético sino que fue inolvidable a nivel humano. Si bien Cata recién está por cumplir 7 meses y durmió durante toda la carrera (sólo se despertó en la llegada, con el ruido de la música y de los altoparlantes), creo que – cuando crezca – también será muy lindo para ella ver las fotos y videos que eternizaron este mágico momento.
Se los recomiendo a todas las mamás!

2009-12-17T17:52:00.000-08:00

Aleksandr Popov

Nadador ruso medallista olímpico
Nombre completo: Aleksandr Popóv
Fecha de nacimiento: 16 de noviembre de 1971
Lugar de nacimiento: Sverdlovsk, Unión Soviética
Nacionalidad: Rusia
Participaciones:
- Juegos Olímpicos de Barcelona 1992- Juegos Olímpicos de Atlanta 1996- Juegos Olímpicos de Sídney 2000- Juegos Olímpicos de Atenas 2004
Medallas:
Barcelona 1992, 50 metros libres
Barcelona 1992, 100 metros libres Barcelona 1992, 4 x 100 libres Barcelona 1992, 4 x 100 estilos Atlanta 1996, 50 metros libres Atlanta 1996, 100 metros libres Atlanta 1996, 4 x 100 libres Atlanta 1996, 4 x 100 estilos Sídney 2000, 100 metros libres

Aleksandr Vladímirovich Popóv (en ruso: Алекса́ндр Влади́мирович Попо́в y también conocido como Alexander Popov, nació el 16 de noviembre de 1971 en Sverdlovsk, la actual Ekaterimburgo) es un ex-nadador ruso que está considerado como uno de los mejores nadadores de la historia. Apodado como el Zar, Sasha o Big Dog mide 2 metros de altura y tiene un peso de 90 kilogramos.
El 23 de diciembre de 2004, se retiró de la natación después de ganar 9 medallas en los Juegos Olímpicos (4 de oro y 5 de plata), 13 medallas en el Campeonato Mundial de Natación (6 de oro, 4 de plata y 3 de bronce) y 26 medallas en el Campeonato Europeo de Natación (21 medallas de oro, 3 de plata y 2 de bronce).

Inicios
Nacido en Nizhnyaya Tura, Óblast de Sverdlovsk, sus padres son Vladimir Aleksandrovich Popov (1943) y Valentina Pavlovna de Popov (1949), siendo Aleksandr su único hijo. Comenzó a nadar a los 8 años en la escuela deportiva de niños y jóvenes del complejo deportivo Fakel en Lesnoy. Al principio tenía miedo al agua pero su padre insistió en que tomase clases de natación en el centro deportivo. Comenzó como nadador de espalda pero se cambió a estilo libre (también llamado crol) cuando se unió al equipo de Gennadi Touretski en 1990 por iniciativa del entrenador del equipo nacional de la Unión Soviética, Glep Petrov. Desde entonces se fue al Instituto australiano de deportes de Canberra, Australia para entrenar con su preparador.

Juegos Olímpicos Barcelona 1992
Su primera competición internacional fue en el Campeonato Europeo de Natación de 1991 celebrado en Atenas donde compitió con el equipo de la Unión Soviética y ganó tres medallas de oro, una en los 100 metros libres, la segunda en los relevos 4 x 100 metros libres y la tercera en los relevos 4 x 100 metros estilos. Al año siguiente, Popóv ganó los 50 y 100 metros estilo libre en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992 así como la plata en los relevos 4 x 100 libres y los 4 x 100 estilos, siendo superado en ambas ocasiones por el equipo de Estados Unidos.

En 1993 participó en el Campeonato Europeo de Natación de 1993 disputado en Sheffield y ganó cuatro medallas de oro, en los 50 y 100 metros libres, en los relevos 4 x 100 metros libres y en los 4 x 100 metros estilos. Al año siguiente, en Mónaco, mejoró el récord del mundo de los 100 metros libres (48.21) del estadounidense Matt Biondi (lo mantuvo hasta el año 2000) y disputó el Campeonato Mundial de Natación de 1994 en Roma, donde una vez más se adjudicó el oro en las modalidades de 50 y 100 metros libres, siendo plata en las modalidades de relevos (4 x 100 metros libres y 4 x 100 metros estilos) trás el equipo de Estados Unidos.
Al finalizar el año fue premiado por la revista Swimming World Magazine como el mejor nadador europeo del año. En 1995 volvió a ganar cuatro medallas de oro en el Campeonato Europeo de Natación de 1995 celebrado en Viena (50, 100, 4 x 100 libres y 4 x 100 metros estilos).

Juegos Olímpicos Atlanta 1996
En los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 repitió el éxito cosechado cuatro años antes (ganar la medalla de oro en los 50 y 100 metros libres), consiguiendo así ser el primero en conseguirlo desde Johnny Weissmüller, que lo hizo en 1924 y 1928. Además de los dos oros obtuvo junto con el equipo de relevos ruso, dos medallas de plata, en los 4 x 100 metros libres y los 4 x 100 metros estilos, siendo Estados Unidos en ambas ocasiones el vencedor. Le concedieron la Medalla del honor de Rusia en 1996 por sus contribuciones al deporte. También fue nombrado atleta ruso del año y atleta del año para la European Sports Press Union en 1996.

Un mes después de los Juegos Olímpicos de Atlanta, fue apuñalado en el abdomen con un cuchillo en Moscú durante una pelea con tres vendedores ambulantes. El cuchillo cortó una arteria y rozó uno de sus riñones, dañando la pleura.Tuvo que ser operado de urgencia y pasó tres meses de recuperación. Sin embargo, se recuperó y se presentó al Campeonato Europeo de Natación de 1997 celebrado en Sevilla y defendió sus títulos en 50 y 100 metros estilo libre, así como los dos títulos en relevos con el equipo ruso. Al año siguiente volvió a participar en el Campeonato Mundial de Natación de 1998 disputado en Perth y obtuvo la medalla de oro en los 100 metros libres, la medalla de plata en los 50 metros libres, tras el estadounidense Bill Pilczuk (esta fue su primera derrota desde 1991) y la medalla de bronce en el relevo 4 x 100 metros libres trás el equipo de Estados Unidos y el de Australia. Trás este año, recibió el premio especial de la Federación Internacional de Natación que lo reconoció como el nadador más destacado de la década. En el Campeonato Europeo de Natación de 1999 del año siguiente cosechó los peores resultados de su carrera ya que no pudo obtener ningún oro, fue bronce en los 50 metros libres tras Pieter Van den Hoogenband y Lorenzo Vismara, plata en los 100 metros libres tras Van den Hoogenband, otra vez plata en el relevo 4 x 100 metros libres tras los Países Bajos y bronce en los relevos 4 x 100 metros estilos tras los Países Bajos y Alemania. Fue elegido miembro de pleno derecho en el Comité Olímpico Internacional en diciembre de 1999.

Juegos Olímpicos Sídney 2000
El 3 de julio dio comienzo una nueva edición del Campeonato Europeo, que también se había celebrado el año anterior. Trás el pasado año que los resultados no le habían acompañado, la incógnita estaba en ver si sería capaz de ganar antes de los Juegos Olímpicos. En las clasificatorias rusas se clasificó brillantemente incluyendo un récord del mundo de 50 metros, con un tiempo de 21.64 segundos.Y en el europeo, una vez más se impuso en sus dos pruebas, los 50 y los 100 metros libres, por delante en ambas de Pieter Van den Hoogenband. Además de esos dos oros obtuvo otros dos con el equipo ruso en los relevos 4 x 100 metros libres y estilos.
Durante los Juegos Olímpicos de Sídney 2000, quedó segundo en los 100 metros estilo libre y sexto en 50 metros estilo libre, rompiéndose así el sueño de ganar en tres Juegos Olímpicos consecutivos la medalla de oro en 50 y 100 metros. En el relevo 4 x 100 estilo libre fueron descalificados.

Al año siguiente no participó en el Mundial de 2001 en Fukuoka, durante ese año publicó su autobiografía Nager dans le vrai, escrita en francés. En abril, en el Campeonato Europeo de Natación en Piscina Corta de 2002 celebrado en Moscú fue bronce en los 50 metros libres y en el relevo 4 x 100 metros libres. Ese mismo año, en julio, disputó también el Campeonato Europeo de Natación de 2002 donde fue plata en los 100 metros libres tras Van den Hoogenband y medalla de oro en los relevos 4 x 100 metros estilos.
Durante 2003 volvió a las piscinas disputando el Campeonato Mundial de Natación de 2003 disputado en Barcelona y ganó los 50 (batió el récord de los campeonatos) y los 100 metros estilo libre además de ser plata en los relevos 4 x 100 metros estilos (tras Estados Unidos) y otra vez oro (el 6º en su carrera en los mundiales) en el 4 x 100 metros libres. Trás esta exitosa campaña volvió a ser premiado por segunda ocasión por la revista Swimming World Magazine como el mejor nadador europeo del año.

Juegos Olímpicos Atenas 2004
Su último Campeonato Europeo fue en 2004 en Madrid, allí consiguió la medalla de oro en la prueba de los 50 metros libres, consiguiendo así la 21ª medalla de oro en dichos campeonatos. Sin embargo, en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 no entró en las finales de 50 y 100 metros estilo libre. El 23 de diciembre de 2004, el diario francés L'Équipe anunció que Popov se retiraba de la natación. En junio de 2003, confirmó que permanentemente abandonaba Australia, a principios de 2004 para vivir en Solothurn, Suiza, debido a una oferta de trabajo que tuvo una vez retirado de la natación. Tiene un Título de Grado y es maestro como entrenador deportivo por la Academia rusa. Actualmente está casado con una ex-nadadora olímpica rusa, Daria Shmeleva, con la cual tiene dos hijos, Vladimir que nació el 1 de octubre de 1997 y Anton, que nació el 12 de octubre de 2000. Es también un portavoz de Omega.
Mantuvo el récord mundial de los 50 metros estilo libre con 21.64 segundos durante casi 10 años, hasta que fue roto por 0.08 segundos en 2008 por el australiano Eamon Sullivan. Apareció en la ceremonia de clausura de los Juegos Olímpicos de Pekín 2008 y ha sido elegido como parte del comité de evaluación para los Juegos Olímpicos de 2016.

2009-12-15T15:22:00.000-08:00

Haile Gebrselassie

Juegos Olímpicos
Oro
Atlanta 1996
10000 m
Oro
Sydney 2000
10000 m
Campeonatos Mundiales
Plata
Stuttgart 1993
5000 m
Oro
Stuttgart 1993
10000 m
Oro
Gotemburgo 1995
10000 m
Oro
Atenas 1997
10000 m
Oro
Sevilla 1999
10000 m
Bronce
Edmonton 2001
10000 m
Plata
París 2003
10000 m

Haile Gebrselassie (Arsi, Etiopía, 18 de abril de 1973) es un atleta etíope especialista en carreras de fondo que lleva realizando su actividad desde los 90 hasta principios del siglo XXI.

Inicios

Hijo de granjero y con nueve hermanos fue pronto apodado "neftenga" (jefe) por sus cualidades mostradas en las carreras que disputaba. Con nueve años comenzó a ir corriendo a la escuela, a unos 10 km de su casa. A pesar de lo cual su padre no empezó a creer en él hasta 1993.

Trayectoria deportiva
En 1992 se proclamó campeón sub-21 del mundo en 5.000 y 10.000 m. En 1993, consiguió en categoría absoluta el título de 10.000 m y el subcampeonato de 5.000. En 1995 comenzó a batir plusmarcas en ambas distancias, comenzando por el de 10.000 que batió en Hengelo, Holanda, con una marca de 26:43,53; y el de 5.000 m 12:49,39 la batió en Suiza, aumentando la lista de dobles plusmarquistas mundiales que estaba vacía desde Henry Rono (KEN) en 1978. En el Campeonato del Mundo de Suecia en 1995 y en los JJOO de Atlanta 1996 volvió a imponerse en el 10.000.
En marzo de 1997 se hizo con el oro en 3.000 m en el Campeonato del Mundo de pista cubierta. En Oslo, Noruega, recuperó la plusmarca de 10.000 m al hacer 26:31,32 superando en 7 segundos la marca anterior. En Atenas logró su tercer oro en 10.000 m en el Campeonato del Mundo de 1997. En 1998 batió de nuevo las marcas de 5.000 y 10.000 m hasta dejarlos en 12:39,36 y 26:22,75 respectivamente. En 1999 consiguió su cuarto oro en los Campeonatos del Mundo de Sevilla (España) y en los JJ.OO. de 2000 consiguió su quinto primer puesto en la misma prueba. En el campeonato del mundo de París 2003 quedó segundo por detrás de su compatriota Kenenisa Bekele de sólo 21 años, por delante de otro etíope, Silesi Sihine. Tras esta derrota comenzó a prepararse para el maratón, aunque compitió en la final de los JJOO en Atenas 2004 quedando en quinto lugar y con una lesión en el tendón de Aquiles.
Tras operarse del tendón comenzó a correr maratones y medios maratones, estableciendo en 2005 la mejor marca mundial del año (2:06:20) en el maratón de Ámsterdam, Países Bajos. En Phoenix, Estados Unidos, batió la plusmarca mundial del medio maratón con un tiempo de 58 minutos y 55 segundos, batiendo también de camino la plusmarca mundial de 20 km en carretera con una marca de 55:48, desposeyendo a su rival Paul Tergat de esta marca por más de 30 segundos. Actualmente también posee la plusmarca mundial de 10 km en carretera con un tiempo de 27:02.
En Granollers (Barcelona) el 5 de febrero de 2006 corrió el medio maratón en 1h 00m 07s , realizando la mejor marca de la historia en suelo español.
El 27 de junio de 2007 se convirtió en plusmarquista mundial de la hora con una distancia recorrida en ese tiempo de 21km 285 metros, conseguidos en la pista de Ostrava, República Checa.
Es el actual plusmarquista mundial del maratón con un tiempo de 2h 03m 58s realizado el 28 de septiembre de 2008 en el maratón de Berlín.(Alemania). La anterior marca, lograda sobre el mismo escenario y ostentada por él mismo, era de 2:04:26.

Marcas personales:

Aire libre

Distancia
Tiempo
Fecha
Lugar
1.500 m
3:33.73
6 de junio de 1999
Stuttgart
Milla
3:52.39
27 de junio de 1999
Gateshead
3.000 m
7:25.09
28 de agosto de 1998
Bruselas
Dos millas
8:01.08
31 de mayo de 1997
Hengelo
5.000 m
12:39.36
13 de junio de 1998
Helsinki
10.000 m
26:22.75
1 de junio de 1998
Hengelo
10 km (carretera)
27:02
11 de diciembre de 2002
Ad-Dawhah
15 km (carretera)
41:38
11 de noviembre de 2001
Nijmegen
Diez millas (carretera)
44:24
4 de septiembre de 2005
Tilburg
20 km (pista)
56:26.0
27 de junio de 2007
Ostrava
Una hora (pista)
21,285 m
27 de junio de 2007
Ostrava, Czech Republic
20 km (carretera)*
55:48
15 de enero de 2006
Phoenix
Media maratón
58:55
15 de enero de 2006
Phoenix
25 km (carretera)
1:11:37
12 de marzo de 2006
Alphen aan den Rijn (no reconocido por la IAAF)
Maratón
2:03:58
28 de septiembre de 2008
Berlín
*durante un medio maratón

Pista cubierta

Distancia
Tiempo
Fecha
Lugar
1.500 m
3:31.76
1 de febrero de 1998
Stuttgart
2.000 m
4:52.86
15 de febrero de 1998
Birmingham
3.000 m
7:26.15
25 de enero de 1998
Karlsruhe
Dos millas
8:04.69
21 de febrero de 2003
Birmingham
5.000 m
12:50.38
14 de febrero de 1999
Birmingham

2009-07-11T12:49:00.000-07:00

EMBARAZO Y ATLETISMO: Mi experiencia corriendo con bebé a bordo (por Marina Saún)

Varios artículos he leído antes de recibir LA noticia, pero muchos más luego de enterarme: estaba embarazada. Hago deporte competitivo desde los 10 años y corro desde los 17, cuando me inicié en el triatlón, deporte que transité por diez años. Ahora, con 31 a cuestas y un bebé en camino, me estaba dedicando desde hacía un par de años al atletismo de fondo. Hacer deporte para mí no sólo es necesario… es imprescindible. Tanto por mi salud física como mental, es el mejor vehículo de descarga para las emociones de todo tipo. Y esto lo sé porque lo cultivo desde antes de la adolescencia y sé ahora lo importantísimo que fue para atravesarla y continuar sobre un mismo eje. De hecho, considero que el deporte fue el eje de mi vida, la constante que atravesó todas las bifurcaciones de un camino.
Así que cuando caí en la cuenta de esta hermosa noticia, uno de los muchos interrogantes fue qué hacer con respecto al running estando embarazada. ¿Podré correr igual? ¿Me sentiré como siempre? ¿Mucho peor? ¿Habrá grandes diferencias? ¿Hasta cuándo podré correr? ¿Le hará mal al bebé el traqueteo constante del trote? ¿Correré mayores riesgos? ¿Tendrá algún beneficio?

El Primer Trimestre (semanas 1 a 13)

Me dispuse a leer aún más sobre el tema. Y, obviamente, lo consulté con el obstetra. Le comenté que corría desde hacía varios años, casi la mitad de mi vida, y si lo podría seguir haciendo (aunque confieso que lo venía haciendo aún antes de consultarlo porque ni antes ni después de enterarme paré). Su respuesta fue inmediata y contundente: “Claro que podés, obvio que cuidando las intensidades pero podés perfectamente. Si ya hacías deporte es peor que dejes que que sigas haciéndolo”. Al cumplir los 4 meses de embarazo, volví a preguntarle “¿Puedo seguir? ¿Hasta cuándo?”, a lo que él respondió “Mientras a vos no te moleste, podés seguir hasta cuando te sientas cómoda”. Listo, era todo el aval profesional que necesitaba. El resto dependía de mis sensaciones. Creo que un deportista está muy atento a su cuerpo, tiene mucha conexión con su esquema corporal, con lo que siente; y está muy atento a si algo físico u orgánico cambia. Es que cada día al entrenar, sometés a tu cuerpo a un testeo. Hay gente que no hace deporte y no se da cuenta de sus limitaciones hasta que no se enfrenta a ellas: ve que no puede correr dos cuadras para alcanzar un colectivo, que no puede agacharse de cuclillas, que no puede hacer un salto, que se agota a los dos minutos de jugar con un chico, que no tiene casi nada de fuerza, resistencia, etc., todas cualidades físicas que los deportistas entrenamos y testeamos diariamente. Sentimos cuándo, dónde y por qué nos duele algo. Conocemos mucho nuestro cuerpo y, sobretodo, tenemos una gran tolerancia al dolor y al sufrimiento, producto de tantos entrenamientos de esfuerzo. Somos fuertes y eso se lo debemos a entrenar, mental y físicamente. Y particularmente, bastante se ha hablado del umbral superior de dolor presente en muchas atletas de resistencia.
Tuve – y aún la tengo, porque esto no terminó – la suerte de cursar un embarazo hasta ahora sin problemas. Tuve casi nada de náuseas durante el primer trimestre, nada de vómitos, ningún malestar, poco cansancio en general… en definitiva, casi asintomático! Por eso es que antes de hacerme el test de embarazo y de tener ya un atraso, no me podía imaginar que estuviera embarazada. ¡Algo tenía que sentir! Así que seguí entrenando y de hecho, metí un par de entrenamientos bastante duros. Al enterarme, obviamente que los suspendí. No dejé de correr pero ya no busqué entrenar fuerte ni hacer pasadas ni esforzarme hasta el cansancio. Primero, porque la cuestión fundamental que hay que cuidar al estar embarazada y hacer ejercicio es que éste sea aeróbico. Al realizar deporte redistribuimos gran parte de nuestro flujo sanguíneo a los músculos que están trabajando en ese momento para proveerlos de oxígeno y energía. Si el requerimiento es muy importante estaremos restándole sangre a la placenta y al feto, con la consecuente disminución de nutrientes y sobretodo, de oxígeno hacia el mismo. Esto puede provocar una anoxia fetal (falta de oxígeno en el feto) y es por eso que las intensidades de entrenamiento no deberían sobrepasar el 60 - 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, según el grado de entrenamiento de la futura mamá. Otra cuestión importante a tener en cuenta es evitar la hipertermia fetal (aumento excesivo de la temperatura corporal del feto), por lo cual la futura madre no debería someter a su cuerpo al ejercicio bajo altas temperaturas. Finalmente – y esto es algo que constituía un riesgo al correr por los bosques de Palermo – debía estar muy atenta a las raíces, piedras, posibles pozos y demás obstáculos para evitar las caídas. Cuidando básicamente estos tres factores y estando muy atenta a mis sensaciones – no tener mareos, pérdidas, cansancio y calor excesivo, falta de aire, náuseas y/o vómitos constantes, etc. – podía dedicarme a seguir corriendo sin inconvenientes. Y así fue como atravesé todo el primer trimestre.

2009-07-11T12:40:00.000-07:00

El Segundo Trimestre (semanas 14 a 27)

El segundo trimestre podría sintetizar que ocurrió como el primero. Sin mayores molestias, sin inconvenientes para trotar pero sí con algunos cambios, como no podía ser de otra manera. Uno de los síntomas del embarazo que sí me han acompañado (empezaron en el segundo trimestre y continuaron en el tercero) y que por cierto me ha molestado bastante fue la acidez. Presente casi todos los días, de a ratos, pero infaltable a eso de las 18 – 19hs. Se puede tomar un antiácido pero al tiempito vuelve a aparecer y la verdad – para mí, que antes no la había padecido – resultó bastante molesta. Dicen los libros que con el segundo trimestre, la mayoría de los síntomas que aquejan a las mujeres en el primero, tienden a desaparecer (vómitos, náuseas, cansancio excesivo). Es por eso que sitúan a estos tres meses como el tercio más propicio para empezar, reanudar y/o realizar actividad física: no te sentís mal como al principio ni pesada como al final. Como yo no experimenté los síntomas típicos del primer trimestre, seguí haciendo actividad como lo venía haciendo. Aunque en realidad esto es una forma de decir. Porque la panza ya empieza a crecer (el proceso formativo más importante del bebé, que ahora es feto y no más embrión, ya transcurrió y ahora sólo le resta seguir desarrollándose y creciendo… ¡pero no es más parecido a un pescadito!) y se empieza a notar por fuera y por dentro. ¿Qué quiero decir con esto? Que los de afuera ya empiezan a darse cuenta de que tu barriga no es exceso de comida, ya va tomando una forma más protuberante, redondeada y definida. Y también lo notás por dentro porque se siente. Empezás a sentirte más pesada, con “algo que te sobresale” (además de empezar a sentir sus movimientos) y te impulsa hacia adelante. A medida que transcurre este trimestre y la panza crece, vas perdiendo poco a poco tu antiguo centro de gravedad (que se desplaza hacia adelante), tu vieja y conocida percepción de tu esquema corporal (porque, como les ocurre a los adolescentes, tu cuerpo ha cambiado de golpe) también cambia y tus ligamentos y articulaciones empiezan a hacerse más laxos, por lo que doblarte un tobillo o caerte ya pasa a ser una posibilidad más probable. Y estos cambios, que son más físicos que orgánicos, estoy segura de que los sentimos todas. El tema es que cuando corrés, más los notás. Correr con un cuerpo diferente implica correr distinto. Corrés con una posición más “sentada”, más lento, en forma más cuidada y precavida y mi recomendación es pasar a trotar todo por asfalto (para evitar caídas). Ocurre también que a veces trotando la panza se te pone dura y eso también hace que tengas que bajar un poco más el ritmo para reacomodarte. Pero lo que yo pienso, es que – si está todo ok y una presta atención y cuidado a lo que hace – no hay ningún inconveniente en seguir corriendo. Al bebé no le hace mal, está muy bien protegido en su nidito materno. Sólo tenemos que cuidarnos nosotras para que a ellos no les afecte; así que, si nos sentimos bien, está todo bien. Por último, ya por esta etapa hay que cuidar de no pasarse con el volumen de corrida porque luego eso repercute sobre tu espalda baja, que ahora soporta más peso que antes.

2009-07-11T12:30:00.000-07:00

El Tercer Trimestre (semanas 28 a 40): Primera Parte

Y así llegué a la recta final, la última etapa. La panza ya es bastante voluminosa al comienzo del trimestre y correr me da bastante más trabajo que antes. Así que no está de más combinar aquí el atletismo con otras modalidades deportivas como el gimnasio (con poco peso y pausado) y, sobretodo, con la natación. Como dicen la mayoría de los libros, la natación es el deporte ideal para la embarazada y aquel que pueden seguir haciendo hasta el último momento, ya que al sustentar el peso en el agua, hace que te sientas más liviana y no recargues el peso sobre tus tendones y articulaciones. Para quedarme tranquila una vez más, en esta etapa volví a preguntarle al obstetra si podía continuar corriendo, aunque ya lo hacía más esporádicamente y sobretodo, corriendo mucho menos volumen. Me contestó “Podés venir corriendo a parir si querés”. Una vez más, mis sensaciones diciéndome que era posible estaban avaladas por el profesional en la materia. Es muy fácil dejarse atemorizar por los múltiples comentarios y consejos que vas escuchando a lo largo del embarazo. Todos, absolutamente todos, opinan. Y, por lo general, antes de opinar o de aconsejarte no te preguntan qué tal te sentís respecto a eso y/o cómo ha sido tu experiencia hasta el momento. Diría que el 80% se pronunció a favor de que no corriera desde el principio del embarazo, porcentaje que ascendió al 99% en este último trimestre. Pero yo – desde el inicio de la gestación – decidí dejarme llevar por tres factores decisivos: la información que pudiera recabar al respecto, mis sensaciones y el ok del obstetra. Respecto al primer factor, he aquí donde la información es acotada y confusa. Es por eso que esto me impulsó a escribir mi propia experiencia. Por empezar, la mayoría de los textos (libros, revistas, internet) no te hablan de embarazo y atletismo sino de embarazo y actividad física. Por eso recomiendan el yoga, la caminata, la gimnasia para embarazadas y la natación. Todos coinciden en esto y hablan sobre lo mismo. Pero yo buscaba algo que hablara sobre lo que todos desaconsejan, es muy fácil recomendar lo que recomiendan todos. Y ocurría que cuando hablaban de correr, o lo prohibían rotundamente o hablaban de no correr más de 3km como máximo o de no correr de ninguna manera más allá del 5° mes. Entonces traté de buscar corredoras que contaran sus experiencias. Porque la realidad es que no es el mismo esfuerzo correr 3km para alguien sedentario o de actividad recreativa que para una maratonista. En las pocas experiencias que pude recopilar, la mayoría había corrido hasta el 5° y como mucho, hasta el 6° mes. Pero no aclaraban muy bien por qué no habían continuado (lo atribuyo al sobrepeso ganado y a los cambios que éste genera). Por todo esto llegué a la conclusión de que – siempre cuidándome y monitoreándome – haría mi propia experiencia, sería mi propio conejillo de indias y lo descubriría por mí misma.
Así que aquí estoy, a punto de cumplir el 7° mes y continúo trotando un par de veces por semana. Obvio que no es lo mismo y no sé cuánto más tiempo me resultará grato hacerlo. Pero aún puedo, lo disfruto y estoy venciendo estos mitos.

Beneficios de la Actividad Física durante el Embarazo

- Reduce el riesgo de Preeclamsia (presión alta durante el embarazo)
- Previene la Diabetes gestacional
- Alivia los problemas de músculos esqueléticos relacionados con el embarazo
- Ayuda a manejar la lumbalgia (dolor de espalda)
- Previene la incontinencia urinaria y alivia la constipación
- Disminuye las molestias digestivas
- Mejora los trastornos de los músculos pélvicos
- Previene lesiones musculares y articulares
- Ayuda a perder y/o a mantener el peso
- Mejora la circulación y evita calambres
- Previene los dolores de espalda producidos por la hiperlordosis lumbar
- Aumenta la capacidad respiratoria y mejora la oxigenación del cuerpo y del bebé
- Previene el prolapso uterino al reforzar los músculos del suelo pélvico
- Disminuye la edematización del cuerpo
- Aumenta la energía y capacidad aeróbica
- Otorga flexibilidad y equilibrio corporal
- Reduce la fatiga, la ansiedad y el estrés
- Disminuye los síntomas de la depresión
- Evita contracciones musculares
- Promueve el crecimiento de la placenta
- Fortalece el corazón y los pulmones, para una mejor oxigenación durante el parto
- Aporta resistencia física para el parto
- Previene la aparición de estrías y celulitis
- Fortalece los músculos abdominales y de la base de la pelvis
- Se recupera más rápidamente el estado físico anterior al embarazo

2009-07-11T12:28:00.000-07:00

Segunda Parte

En la última etapa del tercer trimestre puedo señalar tres momentos específicos que representaron cambios físicos. Alrededor de la semana 33 comencé a sentir una leve presión hacia la zona del pubis, que se hacía notoria al caminar. Es por eso que a correr se le agregó esta sensación, no dolorosa pero sí algo molesta, como novedad. En la semana 35 empecé con dolor en las manos, producto del Síndrome del túnel carpiano (que les agarra a algunas embarazadas debido a la retención de líquidos. No es más que la inflamación de tejidos, a la altura de la muñeca en lo que se denomina Túnel carpiano, que comprimen al nervio mediano y esto te repercute en las falanges haciendo que duelan o estén como entumecidas). Si bien no me hinché como galleta ni mucho menos, sentí esta molestia en las manos (que se hace muy acentuada durante la noche y por la mañana al despertar) hasta el final del embarazo. Esto no tuvo ninguna influencia sobre el trote, sólo fue algo nuevo que empecé a sentir a partir de determinado momento y por eso lo señalo. Hasta entonces, seguía corriendo pero un poco menos debido al incremento del peso y del tamaño de la panza, que va variando mucho hacia el final de la gestación. El tercer cambio que noté respecto a lo físico fue sobre la semana 37. La panza ya era demasiado grande. Y, estando a tres semanas de llegar a la 40 y por ende a la fecha estimativa de parto, decidí que desde entonces ya no valía la pena seguir corriendo con incomodidad y pesadez. Las últimas veces ya estaba alternando intervalos de trote con intervalos de caminata. No tenía problemas para correr seguido pero las consecuencias las sentía al cabo de un par de horas: mucho cansancio general (es increíble como te cansás el doble por algo que antes te parecía nada) y dolor en la espalda baja (debido a la distribución concentrada del peso hacia el abdomen). Así que desde la semana 37 decidí enfocarme más a nadar y a ir a veces al gimnasio, donde podía caminar en la cinta a diferentes ritmos, hacer un poco de escalador y complementar con algunos ejercicios generales con poco peso. Creo que en la medida de lo posible, y digo esto porque soy consciente de que cursé un embarazo muy bueno y sin problemas de principio a fin y esto no siempre ocurre, es recomendable hacer deporte hasta el último momento. Y esto no significa apenas moverse y escudarse en el pretexto del embarazo: siempre que realmente se pueda y no haya riesgo de nada, hacer deporte es lo mejor para la madre y el bebé (y para el trabajo de parto que se avecina). Y, siempre que una se cuide y esté consciente de sus sensaciones y limitaciones, tiene que hacer lo que quiera/pueda/disfrute hacer y no dejarse guiar por los múltiples comentarios (aunque la mayoría sean bienintencionados) de afuera. El cuerpo nos pertenece y nadie mejor que nosotras para saber qué nos hace bien, cuándo nos sentimos mal y cuándo tenemos más energía. Al menos esa es mi humilde opinión y mi propia experiencia. Y, guiándome con esta premisa desde el principio, pude cursar un embarazo muy saludable haciendo deporte hasta el final y corriendo casi hasta el final del mismo.
¿Qué cómo fue el parto? Bueno, eso es tema del próximo capítulo…

2009-07-11T12:20:00.000-07:00

Parto y Puerperio

Y llegué a la semana 40 de embarazo, término de la gestación, sin novedades ni mayores cambios. A esta altura, la panza era enorme y ya caminar un poco era demandante. Esto, sumado a la gran ansiedad por la inminente llegada de la bebé, dejó a la actividad física en un segundo plano durante las últimas tres semanas. Cada día, a cada momento, podía ser “El Momento”. Pero “El Momento” parecía no llegar nunca, ni siquiera me daba indicios! Llegué a la semana 40 sin haber tenido contracciones. Y los días siguieron pasando de la misma manera hasta cumplir 41 semanas, fecha en la que tuve que internarme por disposición del obstetra para una inducción. En mi caso la misma no prosperó y no me quedó otra que resignarme a la cesárea. El “pequeño” detalle fue el tamaño de Cata: 4,250 Kg.!! Difícil era que saliera por otro lado! Mi experiencia con la cesárea y la epidural no fue la mejor. No conozco tantos casos pero a mí me pegó un poco mal, me dio un frío inmenso y me “desvanecí” durante la operación: tengo un blanco entre que empezó la cesárea y hasta que terminó, durante el que no recuerdo nada. El dolor en las doce horas posteriores también fue peor de lo que creía. Y el cansancio, sumado a no poder dormir por la bebé, terrible. Pero eso fue la peor parte. Tener un hijo es lo más maravilloso que te puede pasar. Antes de experimentarlo me sonaba a frase creíble pero vacía porque es verdad que hasta que no lo vivís no sabés lo que se siente. Verla por primera vez fue único, súper emocionante. Y pasan los días y cada vez que la veo siento lo mismo, es como si estuviera flotando, en otro lado, no podés creerlo y no podés caer. A veces me pregunto por cuánto tiempo más me tendrá tan embobada. Sólo sé que mientras, tengo que difrutarla al máximo. Respecto a la actividad, fue notorio el empezar a moverme para recuperarme cuanto antes de la operación. Al otro día, aunque me dolía horrores caminar, me forzé a hacerlo cuanto pude porque – como me había dicho una obstetra – la actitud y ganas de recuperarse eran clave para sentirse mejor. Así, cada día mejoré mucho, con notables cambios. A la semana de dar a luz ya iba y venía como si nada. Aunque obvio que todo sin forzarme demasiado ni levantar pesos. Pero la experiencia de la maternidad hace que los primeros días prácticamente no salgas de tu casa (sobretodo porque el bebé aún no puede salir). Recién al mes me permitirán hacer actividad física, entendiendo por eso, caminar 30’. Y Correr? Recién a los dos meses. De manera que así estoy, tratando de recuperarme cada vez más y ver si esto último puedo llegar a negociarlo… jeje.

2009-05-11T07:37:00.000-07:00

Esos locos que corren (Poema de Marciano Duran)

Yo los conozco.
Los he visto muchas veces.
Son raros.
Algunos salen temprano a la mañana y se empeñan en ganarle al sol.
Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelleun camión por la noche.
Están locos.
En verano corren, trotan, transpiran, se deshidratan y finalmente se cansan…sólo para disfrutar del descanso.
En invierno se tapan, se abrigan, se quejan, se enfrían, se resfrían y dejan que la lluvia les moje la cara.
Yo los he visto.
Pasan rápido por la rambla, despacio entre los árboles, serpentean caminos de tierra, trepan cuestas empedradas, trotan en la banquina de una carretera perdida, esquivan olas en la playa, cruzan puentes de madera, pisan hojas secas, suben cerros, saltan charcos, atraviesan parques, se molestan con los autos que no frenan, disparan de un perro y corren, corren y corren.
Escuchan música que acompaña el ritmo de sus piernas, escuchan a los horneros y a las gaviotas, escuchan sus latidos y su propia respiración, miran hacia delante, miran sus pies, huelen el viento que pasó por los eucaliptos, la brisa que salió de los naranjos, respiran el aire que llega de los pinos y entreparan cuando pasan frente a los jazmines.
Yo los he visto.
No están bien de la cabeza.
Usan championes con aire y zapatillas de marca, corren descalzos o gastan calzados.
Traspiran camisetas, calzan gorras y miden una y otra vez su propio tiempo.
Están tratando de ganarle a alguien.
Trotan con el cuerpo flojo, pasan a la del perro blanco, pican después de la columna, buscan una canilla para refrescarse… y siguen.
Se inscriben en todas las carreras… pero no ganan ninguna.
Empiezan a correrla en la noche anterior, sueñan que trotan y a la mañana se levantan como niños en Día de Reyes.
Han preparado la ropa que descansa sobre una silla, como lo hacían en su infancia en víspera de vacaciones.
El día antes de la carrera comen pastas y no toman alcohol, pero se premian con descaro y con asado apenas termina la competencia.
Nunca pude calcularles la edad pero seguramente tienen entre 15 y 85 años.
Son hombres y mujeres.
No están bien.
Se anotan en carreras de ocho o diez kilómetros y antes de empezar saben que no podrán ganar aunque falten todos los demás.
Estrenan ansiedad en cada salida y unos minutos antes de la largada necesitan ir al baño.
Ajustan su cronómetro y tratan de ubicar a los cuatro o cinco a los que hay que ganarles.
Son sus referencias de carrera: "Cinco que corren parecido a mí".
Ganarle a uno solo de ellos será suficiente para dormir a la noche con una sonrisa.
Disfrutan cuando pasan a otro corredor… pero lo alientan, le dicen que falta poco y le piden que no afloje.
Preguntan por el puesto de hidratación y se enojan porque no aparece.
Están locos, ellos saben que en sus casas tienen el agua que quieran, sin esperar que se la entregue un niño que levanta un vaso cuando pasan.
Se quejan del sol que los mata o de la lluvia que no los deja ver.
Están mal, ellos saben que allí cerca está la sombra de un sauce o el resguardo de un alero.
No las preparan… pero tienen todas las excusas para el momento en que llegan a la meta.
No las preparan…son parte de ellos.
El viento en contra, no corría una gota de aire, el calzado nuevo,el circuito mal medido, los que largan caminando adelante y no te dejan pasar, el cumpleaños que fuimos anoche, la llaga en el pie derecho,la costura de la media nueva, la rodilla que me volvió a traicionar, arranqué demasiado rápido, no dieron agua, al llegar iba a picar pero no quise.
Disfrutan al largar, disfrutan al correr y cuando llegan disfrutan de levantar los brazos porque dicen que lo han conseguido.
¡Qué ganaron una vez más!
No se dieron cuenta de que apenas si perdieron con un centenar o un millar de personas… pero insisten con que volvieron a ganar.
Son raros.
Se inventan una meta en cada carrera.
Se ganan a sí mismos, a los que insisten en mirarlos desde la vereda, a los que los miran por televisión y a los que ni siquiera saben que hay locos que corren.
Les tiemblan las manos cuando se pinchan la ropa al colocarse el número, simplemente por que no están bien.
Los he visto pasar.
Les duelen las piernas, se acalambran, les cuesta respirar,
Tienen puntadas en el costado… pero siguen.
A medida que avanzan en la carrera los músculos sufren más y más,la cara se les desfigura, la transpiración corre por sus caras, las puntadas empiezan a repetirse y dos kilómetros antes de la llegada comienzan a preguntarse que están haciendo allí.
¿Por qué no ser uno de los cuerdos que aplauden desde la vereda?
Están locos.
Yo los conozco bien.
Cuando llegan se abrazan de su mujer o de su esposo que disimulan a puro amor la transpiración en su cara y en su cuerpo.
Los esperan sus hijos y hasta algún nieto o algún abuelo les pega un grito solidario cuando atraviesan la meta.
Llevan un cartel en la frente que apaga y prende que dice "Llegué, tarea cumplida".
Apenas llegan toman agua y se mojan la cabeza, se tiran en el pasto a reponerse pero se paran enseguida porque lo saludan los que llegaron antes.
Se vuelven a tirar y otra vez se paran porque van a saludar a los que llegan después que ellos.
Intentan tirar una pared con las dos manos, suben su pierna desde el tobillo, abrazan a otro loco que llega más transpirado que ellos.
Los he visto muchas veces.
Están mal de la cabeza.
Miran con cariño y sin lástima al que llega diez minutos después,respetan al último y al penúltimo porque dicen que son respetados por el primero y por el segundo.
Disfrutan de los aplausos aunque vengan cerrando la marcha, ganándole solamente a la ambulancia o al tipo de la moto.
Se agrupan por equipos y viajan 200 kilómetros para correr 10.
Compran todas las fotos que les sacan y no advierten que son iguales a las de la carrera anterior.
Cuelgan sus medallas en lugares de la casa en que la visita pueda verlas y tengan que preguntar.
Están mal.
-Esta es del mes pasado- dicen, tratando de usar su tono más humilde.
-Esta es la primera que gané- dicen, omitiendo informar que esa se la entregaban a todos, incluyendo al que llegaba último y al inspector de tránsito.
Dos días después de la carrera ya están tempranito saltando charcos,subiendo cordones, braceando rítmicamente, saludando ciclistas,golpeando las palmas de las manos de los colegas que se cruzan.
Dicen que pocas personas por estos tiempos son capaces de estar solos-consigo mismo- una hora por día.
Dicen que los pescadores, los nadadores y algunos más.
Dicen que la gente no se banca tanto silencio.
Dicen que ellos lo disfrutan.
Dicen que proyectan y hacen balances, que se arrepienten y se congratulan, se cuestionan, preparan sus días mientras corren y conversan sin miedos con ellos mismos.
Dicen que el resto busca excusas para estar siempre acompañado.
Están mal de la cabeza.
Yo los he visto.
Algunos solo caminan… pero un día… cuando nadie los mira, se animan y trotan un poquito.
En unos meses empezarán a transformarse y quedarán tan locos como ellos.
Estiran, se miran, giran, respiran, suspiran y se tiran.
Pican, frenan y vuelven a picar.
Me parece que quieren ganarle a la muerte.
Ellos dicen que quieren ganarle a la vida.
Están completamente locos.

2008-09-20T08:02:00.000-07:00

EL PULSÓMETRO Y YO

Uno de los datos más reveladores en cuanto a tu estado de forma y salud es el pulso en reposo. Por la mañana, nada más despertarte y previa visita al baño, ponte la cinta del pulsómetro y trás permanecer tumbado unos minutos, examina tu pulso. En un hombre desentrenado se pueden esperar entre 75 y 85 pulsaciones por minuto (ppm) frente a un deportista que puede estar con total normalidad en 60 ppm o menos e incluso por debajo de las 45 ppm, en función de la genética de cada uno. En el caso de las mujeres, estos márgenes se incrementan de 5 a 10 pulsaciones. Repítelo durante cinco días, haz una media y tendrás tu pulso en reposo. ¿Para qué sirve este valor? Si estás siguiendo un programa de ejercicio periódico, en dos o tres semanas podrás comprobar si está siendo efectivo o no con una apreciable bajada de este pulso en reposo de 5 a 10 pulsaciones. Por otro lado, si al medirte el pulso en reposo el valor es anormalmente alto, por encima de 6 a 10 pulsaciones, respecto al valor medio que estás teniendo, probablemente estés incubando algún virus, desarrollando alguna infección, acumulando cansancio o padezcas stress. En estas circunstancias lo más aconsejable es descansar o realizar ejercicio muy suave.

¿Dónde está mi límite?

El segundo valor más importante, sino tanto como el de reposo, es tu frecuencia cardiaca máxima (FCMax). Este valor es fundamental para fijar los ritmos e intensidades adecuadas. Hay varias maneras de estimar tu pulso máximo; bien mediante una prueba de esfuerzo representando una curva de rendimiento que, sin necesidad de llegar al máximo, determina cuáles son tus pulsaciones máximas; con un test de máximo (luego de la entrada en calor, hacer una subida de aproximadamente 1km empezándola a ritmo medio alto y terminándola a tope, progresivamente. El pulso que te dé al concluirla será tu máximo) o con la clásica fórmula de restar a 220 tu edad. Este valor puede dar una desviación de hasta 10-12 pulsaciones, generalmente a la baja si haces algo de deporte, pero puede servir de referencia para empezar. Más adelante, cuando tu nivel de forma sea bueno, en alguna sesión intensa sabrás si esas pulsaciones son correctas ya que a cinco pulsaciones de ese valor ya percibirás la sensación de límite. De todos modos, conocer la FCMax tiene dos objetivos prioritarios. La primera interpretación es que te permite valorar si estás sobreentrenado. Se reconoce porque no puedes aproximarte a tu pulso máximo por mucho que te esfuerces, con una clara sensación de falta de fuerza y vitalidad. Por el contrario, tal vez no llegues al máximo porque no estás aumentando tus capacidades, sólo que en este caso no llegas a ese valor pero tu rendimiento es muy bueno. Ahora toma ese valor como 100% y empezaremos a establecer tus ritmos ideales de entrenamiento.

Hay modelos de pulsómetros que incluyen la función de la interpretación del pulso en porcentaje. Si el tuyo no la tiene no recurras a una regla de tres simple porque el resultado no será tan preciso como si usaras la fórmula de Karnoven, que tiene en cuenta tu FCMax y además tu FC de Reposo, un buen indicador de tu potencialidad.

física que le da más precisión al resultado.
Por ejemplo, si tu FCMax es 190 ppm
Trabajar al 80%, con una simple regla de tres nos daría:
100 %---------190 ppm
80 %-----------X ppm (Resultado: 190 x 80 = 15200/100 = 152 ppm)
Trabajar al 80% con la fórmula de Karnoven daría:
FC de trabajo = [(FCMax – FC de Reposo) x % de intensidad] + FC de Reposo
Si tu FC de Reposo son 60 ppm:
FC al 80% = [(190 – 60) x 80/100] + 60 = 104 + 60 = 164 ppm

Porcentajes de trabajo

50-60%: es el primer nivel y se recomienda para recuperar mejor después de grandes esfuerzos o para personas que sólo busquen el bienestar físico o regular su tensión arterial. Caminar, hacer ejercicios de movilidad o pedalear en llano paseando, son actividades asociadas a este ritmo.

60-70%: es el primer paso de actividad física propiamente dicha. Este ritmo mejora la salud y reduce peso, reduciendo al máximo el riesgo de lesión. Es muy recomendable para cualquier persona y nos permite realizar actividades largas en la zona denominada como “de seguridad”. Ej.: gimnasio con pesos bajos-medios, senderismo, alternar paseo con trote suave.
70-85%: representa la zona ideal de intensidad para cualquier persona que quiera mejorar su nivel de fitness o estado de forma. Es el ritmo más eficaz para mejorar la forma cardiovascular y el más recomendable para personas que realizan ejercicio regularmente. La intensidad la puedes mantener sin aumentar la producción de ácido láctico y mejora tu resistencia física. Ej.: sesión de carrera contínua a ritmo, salida en bicicleta.
85-100%: la intensidad recomendada sólo para aquellos que persiguen mejorar sus capacidades físicas. El 100% es un límite al que no conviene llegar aunque sean deportistas de élite por su alto grado de producción de toxinas. El 90-95% debería ser tu máximo y sólo se debe emplear en entrenamientos programados de series cortas con recuperación total. Ej.: series de carrera a pie de 1000m a menos, sprints en bicicleta, series cortas en pileta.

¿Cómo sé si estoy mejorando?

- Tu pulso en reposo baja a medida que vas entrenando. Al principio la bajada es más que notable, pero a medida que estés entrenado se quedará estabilizado en un margen que apenas bajará una a dos pulsaciones, salvo picos de forma señalados.
- Tu capacidad de recuperación cada vez es mejor. Es el mejor indicador de estado de forma que puedes tener. Después de las series es especialmente significativa la bajada de pulsaciones. Si es escasa significa que o estas bien de forma… o que las series son demasiado intensas para tu est - Tu corazón es más elástico. Tienes que poder llegar a tus pulsaciones máximas con relativa facilidad dentro del esfuerzo que ello supone.
- Suben tus umbrales. Básicamente quiere decir que a medida que entrenes estabilizadamente dentro de unos ritmos, serás capaz de hacer ejercicio con más intensidad durante más tiempo.

¿Cómo mejora tu corazón?

- Por aumento de la cavidad, de forma que con cada latido impulse más cantidad de sangre a tus músculos.
- Por aumento del grosor de su pared, de forma que el latido tenga más fuerza y sea capaz de hacer llegar la sangre a músculos que están fuertemente contraídos y apenas dejan espacio en sus capilares para la circulación sanguínea.
El primer efecto es el que se logra con el entrenamiento cardiovascular y es el más saludable. Se refleja en una baja frecuencia cardíaca de reposo. El segundo ocurre con entrenamientos de musculación y/o de fuerza. Curiosamente un músculo cardíaco demasiado grueso puede suponer problemas, ya que resulta más complicado irrigar el propio corazón cuando éste tiene sus fibras musculares demasiado densas.

2008-09-20T07:40:00.000-07:00

La Pájara de un deportista

El diccionario de la RAE define la pájara como el bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista. Aunque en principio el término se limita a ese deporte, su concepto se ha extendido a todo estado de fatiga extrema al que se llega en algunas ocasiones al realizar ejercicio físico de larga duración. Es lo que nosotros denominamos comúnmente como “explotar” cuando el atleta se queda “vacío” durante el esfuerzo deportivo.

Este síntoma afecta tanto a deportistas profesionales, como a cualquier aficionado y surge cuando la persona, antes de hacer el ejercicio, no se ha alimentado de la forma adecuada. La pájara aparece durante la sesión de ejercicio y fuerza a abandonar la actividad.

¿Cuándo aparece?
La pájara se produce en el organismo cuando hay una hipoglucemia. Esto significa que las reservas de glucosa -azúcar- que hay en la sangre disminuyen hasta el punto de que están a punto de agotarse. Esta situación es consecuencia directa de una alimentación inadecuada, en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono antes del ejercicio. Estos nutrientes son el combustible que necesita el organismo para enfrentarse a una actividad física que requiere un importante esfuerzo.

¿Cómo se recupera la persona afectada?
Lo primero que hay que hacer ante una pájara es detener la actividad e intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad. Si no se para, la intensidad del ejercicio va a ir disminuyendo progresivamente y se pueden agravar las consecuencias. Cuando la energía se ha agotado no se puede hacer otra cosa que comer y beber. No basta con suavizar el ejercicio para reservar fuerzas.

En el momento en que se sientan los síntomas de que se está padeciendo una pájara: agotamiento, falta total de fuerzas, incluso mareos, se han de ingerir alimentos y bebidas que sean fáciles digerir. Con esto se logra que aumente rápidamente la concentración de glucosa en sangre.

Zumo de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas desecadas, etc. han de acompañar siempre a cualquier deportista. Estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe rápidamente, y se logra evitar la hipoglucemia extrema. También se pueden tomar bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor. Una buena alternativa es recurrir a la ingesta de suero oral casero elaborado con antelación: un litro de agua hervida, el zumo de 1 ó 2 limones, una cucharadita de bicarbonato, una pizca de sal y 2 cucharadas de azúcar.

Más vale prevenir
Para que no sobrevenga una pájara es importante que antes de realizar ejercicio se consuman alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como son pasta, arroz, patatas, pan, cereales en copos o galletas, y frutas como el plátano. Si el ejercicio va a durar más de 90 minutos conviene no abusar de alimentos con hidratos de carbono simples como zumos de frutas, azúcar, miel, fruta en almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas, etc., ya que pueden provocar un efecto rebote: un descenso de los niveles de azúcar en sangre repentino al cabo de 60 minutos de ejercicio.

Otro aspecto muy importante es mantener el cuerpo bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua tanto antes del ejercicio como durante y después.

¿Qué ocurre en tu cuerpo?
Músculos esqueléticos: Almacenan energía en forma de glucógeno que posibilita las contracciones musculares. Primero los músculos usan el glucógeno que se encuentra en el torrente sanguíneo y después hacen uso del que se almacena en los músculos. Los problemas empiezan cuando esas reservas de glucógeno empiezan a agotarse en los músculos más solicitados durante el ejercicio, ya que no pueden pasar de unos músculos a otros. Por ejemplo, cuando corres tus piernas no pueden utilizar el glucógeno almacenado en la parte superior de tu cuerpo.
Corazón: Se acelera cuando te mueves y más aún según tus células musculares van liberando ácido láctico. Y todavía más cuando pierdes líquido y tu sangre se hace más densa iniciando el lento camino hacia el colapso. Beber mucho también puede acelerar tu corazón, que debe llevar electrolitos a las células para mantener la presión osmótica. Llega un momento en que el corazón no puede acelerarse más y eres tú el que tiene que frenar…
Tubo gástrico: Cuando entrenas, la mayor parte de la sangre va a los músculos, dejando poca para abastecer el estómago e intestino delgado. Si además no bebes suficiente, se puede retrasar el llenado estomacal y causar molestias.
Vena Porta: Es la entrada de sangre y glucosa desde el tubo gástrico hacia el hígado, que a su vez se encarga de abastecer de energía al cerebro. Pero si tu estómago no está funcionando bien…
Cerebro: Tu capacidad para hacer deporte depende de facultades mentales como motivación, juicio y conocimientos previos que son procesadas en la parte frontal de nuestro cerebro y que según los investigadores son los primeros en fallar cuando bajan tus reservas de energía durante el ejercicio. Por eso comienzas a sentirte torpe y descoordinado.
Si el proceso continúa, termina por desabastecerse el lóbulo occipital de nuestro cerebro – que es el centro donde se procesa la información visual – por eso algunos deportistas que sufren una pájara llegan a padecer alucinaciones.
Páncreas: Es tu fábrica de insulina, la hormona que regula el almacenamiento de energía y colabora en la conversión de grasa en glucosa para ser utilizada como energía. Pero este proceso no siempre es suficiente para abastecer los músculos durante el ejercicio, y el problema es que una vez que han agotado sus reservas de glucógeno pueden necesitar 24 horas para recargarse totalmente.

2008-09-13T18:38:00.000-07:00

20 CONSEJOS CLAVE PARA CORRER MÁS RÁPIDO

1) No entrenes tanto!
La mayoría de los corredores populares se sobreentrena. Un corredor aficionado no debería e ningún caso entrenar más de 120 Km. por semana, ni correr más de 2 horas seguidas (por mucho que entrene el maratón), ni hacer ritmos demasiados intensos. Si haces más del 30% de tus carreras semanales a más del 75% de pulso máximo es que te estás sobreentrenando. Para saber tu pulso máximo olvida la clásica fórmula de 220 menos tu edad. Está desfasada y sólo sirve para sedentarios. Para saber tu pulso máximo lo mejor es que corras a tope, tras calentar bien y empezando progresivamente, en una cuesta de 1km. La cifra máxima que registre tu pulsímetro durante ese esfuerzo estará muy, muy cercana a tu máximo. Está claro que lo sabrías con más certeza haciéndote una prueba de esfuerzo pero es más caro, obviamente.

2) Los primeros kilómetros de tus entrenamientos deben ser muy suaves.
Hay quienes empiezan a entrenar ya a toda velocidad pero esto no es lo más apropiado por la sencilla razón de que hay que calentar para evitar lesiones. Pero, además, este comienzo de entrenamiento a ritmo realmente lento (por ejemplo, una persona que en una prueba de 10 Km. hace 45’, debería empezar a correr sobre 6’00” / Km.) ayuda a trabajar la resistencia aeróbica. Esa es la base para cualquier entrenamiento de fondo. Una de las causas de que muchos corredores se estanquen por más que entrenen es por no haber trabajado correctamente la resistencia aeróbica. Así, en un rodaje de 1hora, el primer tercio será muy lento ( los6’/km de nuestro ejemplo), un segundo tercio lento (530” para nuestro Ej.) y un tercio fina más vivo (sobre 5’00”/km). Eso sí, en los rodajes nunca debemos llegar a ir al ritmo al que competimos (Ej.: si va a 4’30” en competición, en los rodajes no debe ir más rápido de 5’00”).

3) Potencia tu desayuno.
Si eres de los que cenan fuerte y desayuna poca cosa, deberías cambiar tus hábitos nutricionales, sobretodo si entrenas por la tarde. Rendirás mucho más si aportas la mayor parte de las calorías diarias en el desayuno y al mediodía, para correr luego a tope de energía. Además, si cenas ligero, dormirás mejor.

4) Pon unas rectas en tus entrenamientos.
Una vez que has terminado tu rodaje, haz 4 ó 5 rectas de 40-50m casi a tu velocidad máxima. Las rectas hay que hacerlas elevando la cadera, sin apoyar talones y con zancada amplia. Hay quien confunde este ejercicio de potencia con uno de velocidad. No es cuestión de hacer los 50m para conseguir tu mejor marca. Lo que buscamos con estas rectas es potenciar el tobillo, soltar las piernas cargadas después de correr y alongar el músculo que se acorta tras un rodaje a ritmos suaves.

5) Agarra lo esencial.
Una mano cerrada, en puño, está transmitiendo tensión al resto de tu cuerpo y eso te resta energía. Las manos deben adoptar una actitud relajada, con los dedos semiflexionados pero no tensos y totalmente cerrados. Imagínate que enrollas dos folios y los tienes que llevar, uno en cada mano, mientras corres, con forma de cilindros, sin que se caigan pero sin que se arruguen. Es una buena imagen para hacerte idea de cómo llevar las manos.

6) Respiración con ritmo.
Es muy probable que no pienses en tu respiración mientras corres, que es precisamente lo que debes hacer, pero de vez en cuando conviene ser consciente de tu ritmo de toma de aire. La mayoría de corredores de elite siguen el patrón 2-2, esto es, toman el aire dando dos zancadas y lo expulsan coincidiendo con las dos zancadas siguientes. Usar un ritmo más rápido, 1-1, suele ser ineficiente porque sobrecarga en exceso los músculos respiratorios. Rodando de forma suave puedes variar el esquema, usando 3-3 también. Lo mejor es que pruebes el ritmo con el que te encuentras más cómodo y trates de mantenerlo, acabarás por automatizarlo.

7) Levanta rápido.
Entrénate para basar tu eficacia menos en la longitud de zancada y más en tu rapidez de apoyo y frecuencia de zancada. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo, es costosa en términos energéticos y antieconómicos.

8) Eleva “tu” suelo.
Cuando corras en cinta ten en cuenta que un kilómetro a 4’ no es realmente así. Para que sea equivalente a la realidad tendrás que compensar la falta de viento, entre otros factores que facilitan la carrera sobre cinta. Pon la inclinación de la cinta a 1° para tener sensaciones equivalentes y tiempos comparables a los reales.

9) Corre descalzo!
Una vez a la semana puedes probar a correr sin zapatillas. Unos pies fuertes y unos tobillos sensibles son una gran ayuda para correr con fluidez y equivalen a menos lesiones. Corriendo descalzo tus pies tienen que trabajar en cada impulso y cada aterrizaje y como resultado se acondicionan más rápido. No tienes que hacer todo un rodaje descalzo, bastará con hacer, una o dos veces ala semana, algunas rectas o algún trote ligero en una zona de hierba, cubriendo una distancia total de entre 500 y 1500m.

10) Colócate.
Al menos un día a la semana, mejor dos, tienes que trabajar tu musculatura postural, sobretodo abdominales, sin descuidar además tus cuadriceps e isquiotibiales. Correr cuesta arriba también te puede ayudar. Todo esto junto a un buen trabajo de calidad, con series y repeticiones, te convertirá en un corredor más económico y eficiente.

11) Acelera tus recuperaciones.
Hay que trabajar recuperaciones más cortas por un principio fundamental: si recuperas mucho, entrenas más fuerte pero no es tu ritmo real. Lo que se pretende con las recuperaciones más cortas es que los ritmos de entrenamiento sean más reales de cara a la competencia. Ej.: un corredor puede hacer 5 x 1000m recuperando 5’, a 4’00”/km, pero no podría competir en 10km a este ritmo. Sin embargo, uno que haga el mismo trabajo pero con 1’ de recuperación, sí podría hacer 40’ en 10km. Como regla general, la recuperación debería ser de 1’ y subir a 90” si las series son muy largas (más de 3km).

12) Primero come y luego a la ducha.
Aunque no lo creas, cuando realmente mejoras es cuando dejas de correr, no cuando estás corriendo. Es cuando tu cuerpo se da cuenta de que “la siguiente vez hay que estar mejor preparado”. Y esto ocurre durante la recuperación. Para conseguir la mejor recuperación posible son decisivos los 15’ posteriores al entrenamiento. Incluso antes de pasar por la ducha, después de un rodaje largo o de una sesión intensa, debes consumir carbohidratos y, antes de que pasen dos horas, hacer una comida completa. Esto obedece a que la mayor resíntesis de glucógeno ocurre en las dos primeras horas posteriores al ejercicio, por lo que es beneficioso comenzar lo antes posible con la recuperación de carbohidratos ya sea con alimentos o suplementos.

13) No te pases compitiendo.
Ni tu cuerpo ni tu familia aguantarán. Si te pasas, frenarás tu progresión. Entra dentro de lo normal competir entre 14 y 20 veces al año: un par de maratones máximo(3 ya es demasiado), entre 4 y 6 medias maratones y el resto de pruebas de 10 km o menos.

14) Consejo pre- carrera.
Hay gente que se obsesiona de tal manera que no puede dormir antes de un maratón o de una competencia en la que tienen mucha ilusión y han puesto mucho empeño en los entrenamientos. Primero, no olvides que somos corredores aficionados y que no nos jugamos ni el sueldo ni la salud de nuestra familia y segundo, no dormir bien la última noche no es tan importante, lo es más descansar bien la noche de la víspera.

15) ¡Sigue un plan!
Es clave para mejorar tener un entrenamiento lógico que combine con orden los días de rodaje largo, suave, las series y los días de descanso (al menos dos a la semana, que hay que aprovechar para colocar después del rodaje largo y después de que hagas trabajo de velocidad más intenso). U plan que te recuerde cuándo debes hacer pesas (los corredores estamos siempre muy entrenados cardiovascularmente y fatal muscularmente) y tus abdominales.

16) Añade un par de minutos a tu calentamiento.
A veces se descuida el calentamiento re- carrera. Son muy importantes esos 15’ de rodar suave, estiramientos manteniendo las posiciones 10” y hacer 4-5 rectas de 50m en progresión. Un truco es además hacer, 10’ antes de la salida, un par de minutos extra a un ritmo exigente de verdad. Así estarás en la salida con el corazón y tus piernas preparadas para el esfuerzo y además te servirá un poco de freno y no saldrás a lo loco.

17) Sé fiel a tu estrategia.
Antes de largar la carrera debes habértela imaginado, saber a qué ritmo vas a empezar, cuándo vas a acelerar (siempre en progresión, evitando cambios de ritmos bruscos)… Lo que hay que evitar es correr al ritmo que marcan los demás corredores. Un error habitual es acelerar y pasarte de punto porque te vas a quedar fuera del grupo en el que vas a ahora o porque te está adelantando gente.

18) En los avituallamientos ganarás tiempo…
… si en lugar de ir a tomar agua de las primeras mesas, donde siempre se forma mucho lío, sigues recto hasta la última mesa con agua. Te ahorras frenazos en seco que te rompen el ritmo, empujones, etc.

19) Cuidado con las subidas.
Los corredores tendemos a acelerar y hacer la zancada más larga en nuestro intento de que la velocidad baje lo menos posible. Es un error. Asume que estás en una cuesta y acorta la zancada para mantener una buena cadencia. Y ojo con lanzarse en las bajadas. Tu corazón no va a notar que te pones a menos de 4’00”/km pero tus piernas sí y al final te pasará factura si te queda mucho para la meta.

20) Cuidado con las zapatillas muy ligeras.
Ponerse zapatillas “voladoras” es una ventaja por la reducción de peso y también una pequeña ventaja psicológica de tener una mejor sensación de terreno, pero en carreras de más de 10km ten mucho cuidado con que por tu peso (olvídate de este calzado si pesas más de 80kg) o por tu falta de técnica de carrera, estas zapatillas ligeras pueden ocasionarte una lesión.

2008-09-12T09:21:00.000-07:00

SUEÑOS DE CORREDOR

Lo de correr engancha. Son muy pocos los que resisten la fiebre de las carreras populares. Al final, todos acabamos soñando con hacer, dentro de nuestras posibilidades, “nuestra gran marca”. Cada uno quiere romper su barrera en la distancia que prepara y para ello entrena y se motiva cada día. No hay sueños imposibles si se aplica el sentido común, somos constantes en el entrenamiento y se tiene fuerza de voluntad. Pero también es evidente que hay sueños que serán imposibles de conseguir cuando vamos contra toda lógica. Por ejemplo, si un corredor lleva varios años entrenando, tiene más de 40 años, una marca en medio maratón de 1h31’ y quiere hacer 1h12’, por mucho tiempo que dedique a entrenar no lo va a conseguir nunca. Por tanto, lo primero es ser razonables. Para esto, vamos a empezar por ver si tus sueños de corredor están dentro de tus posibilidades.

5 KM

Alguien que quiera probar en una carrera de esta distancia pero que no ha corrido regularmente antes, si entrena tres meses, corriendo tres días a la semana alrededor de media hora suave, podría ponerse como objetivo bajar de 35’. Si es un corredor esporádico y decide preparar 5km y ya rueda entre 6’30” y menos de 6’00” por Km., podría plantearse un objetivo de menos de 25’.El mismo objetivo podría plantearse un corredor de esta distancia que ya la haga en menos de 29’, si sigue un plan de tres meses para lograrlo. Corredores experimentados en otras distancias, que realicen sobre 42’ en 10km, ó que en la misma tengan menos de 23’, pueden plantearse rebajar la barrera de los 20’.

10 KM

Un corredor esporádico puede plantearse el objetivo de bajar 1 hora en 10km si rueda entre 7’ y 6’ por Km. Si entrena regularmente, a menos de 5’30” podría pensar en un objetivo de menos de 45’. El mismo objetivo podría plantearse u corredor de esta distancia que ya la haga en menos de 50’ si sigue un plan de tres meses para lograrlo.
Hay una barrera psicológica en los 10 Km. que son los 40’, todos aquellos que ya hayan corrido e menos de 44’ pueden soñar con rebajarla. Es cuestión de seguir un plan específico de tres meses y buscar una carrera con un buen circuito. Los corredores muy experimentados que bajen con regularidad de 38’ también pueden soñar con romper otra barrera mágica, la de los 35’. Pero eso les llevará más tiempo que a los del anterior grupo. Quizás necesiten un año o dos y aún así muchos no lo conseguirán. Ya son palabras mayores, ritmos que muy pocos pueden mantener en una decena de kilómetros. Pero está claro que sólo los que intentan y se arriesgan lo pueden conseguir.

MEDIA MARATÓN

Un medio maratón está desaconsejado para los corredores no habituales. Antes de enfrentarse a esta distancia hay que haber competido muchas veces en los 10km. Con la experiencia en esta distancia ya pueden plantearse objetivos reales. Un corredor que no baje
de una hora en 10 Km. no puede plantearse correr en menos de 2h 20’ el medio maratón. Si tienes una marca en 10 Km. sobre 50’ un objetivo real en la mitad del maratón sería estar justo por debajo de las dos horas. Si tienes 45’ puedes plantearte bajar de 1h 45’. Y si tienes
menos de 40’ o ya has corrido el medio maratón en menos de 1h34’, puedes soñar con bajar de 1h 30’, otra importante barrera simbólica.
Soñar con menos de 1h 25’ requiere además de entrenar y experiencia, buenas cualidades atléticas. Si vienes del 10.000 has de hacerlo en menos de 37’. Para bajar de 1h 20’ tienes que tener menos de 35’ en 10 Km., así que ya os podéis imaginar cómo hay que entrenar.

MARATÓN

El maratón da miedo sólo con nombrarlo. Es una distancia que requiere una preparación mínima exigente si no deseas pasarlo mal. El medio maratón es la antesala a la distancia reina, cuantos más hagas, mejor sabrás cuál puede ser tu objetivo. Si tienes una marca de dos horas en la mitad, piensa que en el maratón nunca bajarás de las cuatro horas y media. En estos casos el único objetivo debe ser acabar y siempre por encima de las 4h 30’. Si tu marca es de 1h 45’ puedes plantearte bajar de las 3h 50’ en el maratón. Con 1h 35’ puedes soñar con bajar de la barrera simbólica de las 3h 30’. Pero si quieres bajar la barrera psicológica más deseada, la de las tres horas, tendrías que hacer varias veces en medio maratón menos de 1h 24’, en la misma planificación del maratón. Es un sueño casi imposible, a corto plazo, para los corredores que tienen más de 1h 28’ en medio maratón o más de 3h 15’ en maratón, pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es un objetivo asumible para corredores que están en menos de 1h 27’ en medio maratón y en menos de 3h 12’ en maratón. Cabe destacar que, aún siguiendo fielmente el plan, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas debido a problemas articulares, musculares, de tendones, de perfil de recorrido, de capacidad de concentración, de exceso de nerviosismo, de fallos estratégicos o de un mal clima. El entrenamiento en sí mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor.

Por Rodrigo Gavela (Sportlife Magazine).

2008-09-12T08:08:00.000-07:00

PERIOSTITIS: CÓMO EVITARLA, CÓMO RECUPERARLA.
Hazle frente a la lesión más temida por los corredores
Por: Rodrigo Gavela

Sí, el tendón de Aquiles -nunca mejor dicho- suele ser el punto débil del corredor (aunque los que tiene sobrepeso suelen lesionarse antes de rodilla, sobre todo como hemos visto en la cintilla iliotibal), la periostitis es una de las lesiones más temidas. Es la más dolorosa y también la más difícil de recuperar, entre otras cosas porque requiere algo que nunca quiere hacer un corredor popular: dejar completamente de correr.
La periostitis tibial se produce por una excesiva vibración del periostio que recubre la tibia y con ello una inflamación del mismo, que suele ser muy dolorosa. Esto se debe a una combinación de factores: calzado demasiado duro o demasiado blando, terreno demasiado duro (hay que evitar el asfalto y sobre todo el cemento), falta de estiramiento de los sóleos, de los gemelos y de las fascias y, por último, desequilibrio muscular entre la parte frontal de la pierna (tibiales y peróneos) y la posterior (sóleo y gemelo).
La tibia es el hueso que soporta más peso del cuerpo, tiene poca protección muscular y es muy vulnerable a las lesiones por sobreesfuerzo. Las zancadas largas, las cuestas abajo, el terreno excesivamente duro, el exceso de pronación o el inicio de la temporada entrenando a ritmos demasiado fuertes y con muchos kilómetros, son las causas que pueden producir esta lesión. Si el dolor se concentra en un punto muy concreto puede producirse una fractura por estrés (evidentemente, esto sólo le pasa a la gente que insiste en el entrenamiento pese a padecer una periostitis).
Para evitarlo, elige muy bien tus zapatillas: muy flexibles, estables y con buena absorción. Cuánto mayor sea tu peso, más alta debería ser la mediasuela. Olvídate totalmente de zapatillas ligeras. Segunda medida: entrena sobre hierba o tierra. Otras medidas para evitar el fantasma de la periostitis es estirar correctamente y fortalecer los músculos interiores de la pierna, caminando con la parte externa e interna de los pies, de puntillas y de talones.
¿Cómo recuperarla? Mala noticia: hay que parar y mejor al primer síntoma. Cuánto antes pares, más rápida será la recuperación. Cuatro veces al día debes ponerte hielo durante un máximo de 5 minutos (en esa zona no hay carne y te puedes quemar) e inmediatamente, pomada antiflamatoria (Traumeel es la más usada por los corredores). Por la noche, haz un emplaste de Traumeel envolviendo toda la tibia con plástico de cocina. Y muy importante: estira todos los días.
Cuando no notes dolor, haz caminatas de una hora para probar si ya no hay dolor. Y, por supuesto, cambia el calzado. La vuelta a los entrenamientos debe ser muy paulatina. Empieza con 20 minutos por hierba a ritmo suave y evitando siempre las cuestas. La vuelta requiere 2 ó 3 semanas hasta poder entrenar normal. Una vez ya recuperado, hazte unas plantillas de descarga que te "neutralizan" gran parte del impacto.

2008-09-12T07:48:00.000-07:00

¿QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES?

Los radicales libres que se producen en la respiración con presencia de oxígeno provocan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud debido a su capacidad de alterar el ADN, las proteínas y los lípidos o grasas. Es lo que llamamos proceso de oxidación.

Los radicales libres son átomos con un electrón desapareado o "libre", esta es una situación de desequilibrio, por lo que recorren nuestro organismo buscando otros átomos a los que "robarles" un electrón. De este modo, convierten a la molécula estable que les cede un electrón, en radical libre, iniciándose una reacción en cadena que destruye nuestras células.

Nuestro cuerpo fabrica en cantidades moderadas esos radicales libres para luchar contra bacterias y virus, pero en un organismo sano posteriormente son neutralizados por enzimas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan contínuamente como las células de la piel o el intestino. Son las células de los sistemas que no se renuevan tan rápidamente, como el hígado y las neuronas, las que más sufren los efectos de los radicales libres. La mejor forma de paliar las enfermedades causadas por el exceso no controlado de radicales libres en nuestro cuerpo es llevar una vida sana, libre de humos (tabaco) y contaminación, sin abuso de las radiaciones solares, y llevar una alimentación libre de grasas saturadas y ácidos grasos trans que puedan aumentar el colesterol malo y éste formar colesterol oxidado que contribuye a la arteriosclerosis.

TIPS A TENER EN CUENTA ANTES DE UNA CARRERA

2008-07-22T10:43:00.000-07:00

- NO CAMBIES TU DIETA HABITUAL DURANTE LA SEMANA PREVIA, A MENOS QUE LO CONSULTES CON UN ESPECIALISTA.
- DESCANSA BIEN Y HACE LA DESCARGA INDICADA POR TU ENTRENADOR. POR LO GENERAL LA SEMANA PREVIA A UNA CARRERA, “MENOS ES MAS”.
- CENA NORMALMENTE Y EVITA LAS GRASAS, SI PODES DALE MAS IMPORTANCIA A LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO.
- ARMA EL BOLSO EL DIA O LA NOCHE ANTERIOR. QUE TODO ESTE LISTO CON TIEMPO PARA EL MOMENTO DE COMPETIR (ZAPAS, REMERA DE COMPETIR, CALZA O PANTALON, REMERA DE ENTRAR EN CALOR, EL NUMERO, LOS ALFILERES DE GANCHO, VASELINA SI USAS, TODO TODO LISTO).
- DORMI BIEN Y RELAJATE TODO LO QUE PUEDAS LA NOCHE PREVIA. SI ES POSIBLE LA ANTERIOR TAMBIEN, YA QUE AL NO TENER LA CARRERA AL OTRO DÍA, SE PUEDE APROVECHAR PARA DESCANSAR MAS.
- LEVANTATE CON TIEMPO Y DESAYUNA NORMAL (BAJO EN GRASAS, YA QUE RETARDAN LA DIGESTION) Y NO TE CARGUES MAS DE LO HABITUAL. DESAYUNA POR LO MENOS CON 1.30/2 HS DE ANTICIPACION A LA CARRERA.
- LLEGA CON TIEMPO A LA CARRERA, BUSCA UN BUEN LUGAR Y PRIMERO QUE DEBES HACER ES BUSCAR EL KIT Y/O EL NUMERO.
- ENTRA EN CALOR SIN SACARTE ROPA DE ABRIGO PARA NO PERDER TEMPERATURA. A MEDIDA QUE VAS ENTRANDO EN CALOR TE VAS SACANDO LAS PRENDAS HASTA QUEDAR CON LA ROPA DE COMPETIR.
- ENTRA BIEN EN CALOR Y HACELO DE ACUERDO A TU NIVEL, SIEMPRO PROGRESIVO Y ACORDATE DE QUE LA ENTRADA EN CALOR ESTA SIEMPRE RELACIONADA CON LA PRUEBA QUE VAS A CORRER, NO ES LO MISMO ENTRAR EN CALOR PARA 5KM QUE PARA 42KM, HABLALO PREVIAMENTE CON TU ENTRENADOR.
- SI HACE MUCHO FRIO LLEVATE ALGUNA PRENDA VIEJA QUE PUEDAS DESCARTAR PARA TENER PUESTO HASTA LA LINEA DE LARGADA Y PODER TIRARLA SEGUNDOS ANTES DE LARGAR O MINUTOS DESPUES DE HABER LARGADO.
- UBICATE EN EL SECTOR DE LARGADA DE ACUERDO A TU NIVEL
- HACE UNA CARRERA INTELIGENTE Y PREVIAMENTE PENSADA, SALI A UN RITMO ESTABLE Y TRATA DE CORRER SIEMPRE EN PROGRESIVO SI ES POSIBLE. HABLA CON TU ENTRENADOR QUE TE VA A SABER GUIAR Y DARTE CONSEJOS SOBRE TU PLAN DE CARRERA.
- NO OLVIDES NUNCA HIDRATARTE Y ALIMENTARTE DE ACUERDO A LO PENSADO PREVIAMENTE, CON ESTO TAMBIEN SE PUEDE HACER UN PLAN DE HIDRATACION Y ALIMENTACION PARA CADA CARRERA EN PARTICULAR CON TU ENTRENADOR.
- CORRE CON TODAS TUS GANAS Y, CUANDO SE PONGA DIFICIL, PENSA QUE VOS SOS EL QUE QUIERE ESTAR AHÍ Y TENES SUERTE EN PODER HACERLO.
- LUEGO DE LA CARRERA, HACE UNA BUENA VUELTA A LA CALMA Y TRABAJO REGENERATIVO CON UN TRABAJO DE FLEXIBILIDAD GENERAL FINAL.
- ABRIGATE BIEN, REHIDRATATE Y ALIMENTATE PARA RECUPERARTE MEJOR (RECORDA QUE EN LAS SIGUIENTES DOS HORAS DE FINALIZADO EL ESFUERZO OCURRE LA MAYOR RESINTESIS DE GLUCOGENO, POR LO QUE ES MEJOR REPONER LAS ENERGIAS GASTADAS DURANTE ESE PERIODO DE “VENTANA”).

ENTRENAMIENTO EN ALTURA

2008-07-12T09:33:00.000-07:00

Introducción:
Esta presentación sobre el entrenamiento en altura está basada en información científica, en experiencia propia, y la de otros deportistas que durante años hemos transitado por montañas y altiplanicies en busca de un objetivo deportivo, una aventura o buscando mejoras en el rendimiento. Mientras algunos piensan que competir en la altura es inhumano, quienes disfrutamos el aire más liviano como un regalo más de la naturaleza, aprendimos pacientemente a adaptarnos a ella disfrutando de la acción deportiva.
Cualquier país que trabaja seriamente en busca de alto rendimiento, recurre entre otros medios al entrenamiento en altura, ya sea en centros propios o en otros países que cuenten con ellos. También se ha relacionado el clima de regiones de montaña (altitudes similares a las de entrenamiento) a la salud, con un efecto estimulante que brinda una sensación de mayor bienestar general. Esto es un hecho, sin embargo, existen dudas y controversias en el conocimiento científico acerca de los efectos sobre diferentes aspectos del rendimiento deportivo. Esto se debe a los diferentes métodos de investigación con diferentes protocolos, diferentes altitudes, inclusive aún a igual altitud las condiciones climáticas suelen variar considerablemente y las respuestas de adaptación pueden ser diferentes en cada individuo. Muchos estudios se llevan a cabo en altitudes demasiado elevadas para lograr efectos positivos de adaptación para el rendimiento deportivo y que tienen un efecto paradójico invirtiendo las adaptaciones de altitudes medias. Además este ambiente puede generar alteraciones perceptivas y cognitivas potenciales por la fatiga y la exposicion aguda, tomando desprevenidos a quienes no han tenido experiencia en la altura. Este efecto bien conocido en el montañismo, implica que, para predecir una buena adaptación y un buen desempeño en la altura es un requisito haber estado en la altura, cuantas más veces, mejor.
Desde hace tiempo realizan entrenamientos en la altura equipos deportivos y deportistas individuales en nuestro país, en algunos centros acondicionados en forma temporal; pero para facilitar una aplicación sistemática dentro de la estructura de la planificación deportiva se requiere un desarrollo científico - técnico especializado trabajando en forma permanente en el apoyo a los programas de entrenamiento y generando conocimientos.
Nuestro país cuenta con 3000 Km. de cordillera continental hacia el oeste, con diferentes regiones a mediana altitud con fácil acceso, cercanas a aeropuertos y ciudades importantes. Para utilizar este medio ya sea en la búsqueda de mayores rendimientos deportivos y/o para poder competir en la altura, es necesario crear de una vez por todas centros de entrenamiento en altitud de forma permanente.
Clasificación de altura:
La palabra atmósfera es de etimología griega y significa Atmos: Gases y aphairo: esfera. Es decir, que es una masa de gases, humos, polvos y vapores (se diferencian por el tamaño de sus partículas) que cubren la superficie terrestre.
Desde el punto de vista físico las moléculas de estos gases que componen la atmósfera se mueven a gran velocidad, tendiendo a difundirse y ocupar cada vez mayor espacio. Esto hace que ejerzan una fuerza expresada por unidad de superficie se denomina presión atmosférica. Esta presión equivalente a 1000 g. por cm2 a nivel del mar, y disminuye con la latitud.
Existen muchas clasificaciones de altitud, tales como las meteorólogicas y biológicas dependiendo de sus efectos y compatibilidad con la vida humana. Para el montañismo, alta montaña es la que se encuentra por arriba del dímite de las vieves perpetuas, y esta varía con la latitud. Desde el punto de vista biológico se aceptan unos límites relacionados a la altitud divididos de la siguiente manera: baja altitud (hasta los 1000 m.s.n.m.) aquella en la que los individuos sanos no sufren ninguna modificación fisiologica ni en reposo ni en ejercicio. En media altitud (hasta los 2000 m.s.n.m.) se experimentan algunos efectos, afecta el rendimiento físico. En la llamada Alta altitud (hasta los 5500 m.s.n.m.) se observan modificaciones fisiológicas incluso en reposo, siendo muy acentuadas durante el ejercicio. Muy alta altitud (Por encima de los 5500 m.s.n.m.) el efecto deletéreo sobre las funciones fisiologicas es muy marcado. Estos límites no son muy precisos por lo que en ambientes médico deportivos se denomina Altitud moderada a la situada entre los 1500 y 3000 m.s.n.m., siendo estas altitudes donde se encuentran los centros deportivos de altura y donde se realizan competencias y concentraciones.
Cada zona montañosa tiene sus características particulares y regionales, un microclima con diferencias atmosféricas regionales como la Antártida, el Everest, o la cordillera de los Andes; diferencias en el terreno, como la presencia o no de vegetación, nieve, quebradas, etc. también inciden en las sensaciones y en algunos efectos fisiológicos. Este fenómeno es bien conocido por montañistas; por ejemplo en el Himalaya existe vegetación hasta los 5000 metros mientras que en nuestra cordillera central, especificamente en el Aconcagua no hay vegetación a esa altura y los efectos de la altitud son más intensos, según comunicación personal de montañistas himalayistas.
Efectos fisiológicos de la altura:
Desde la antiguedad se conocían los efectos de la altura, descriptos ya en los viajes de Marco Polo a través del Tibet, los conquistadores españoles sufrieron los efectos durante la conquista de América. Mientras tanto muchos pueblos habitaron en regiones altas desde hace 10000 años en los Andes y 25000 años en el Tibet. Para algunos pueblos las montañas representaban lugares sagrados donde habitaban dioses y demonios; los Incas transitaron estos dominios llegando a realizar construcciones y a depositar momias en altitudes superiores a los 6000 metros, en lugares difíciles de acceder hoy.
En el siglo XIX Paul Bert, fisiologo francés, comenzó a estudiar científicamente los efectos de la altura y advirtió que los efectos perjudiciales de las grandes altitudes se debían a la disminución de la presión atmosférica, que induce a una reducción de la presión parcial de oxígeno.
La composición química de la atmósfera es practicamente uniforme hasta los 20000 metros. Sin embargo la presión y densidad atmosférica son mayores en las capas superficiales de la corteza terrestre y disminuyen en forma exponencial con la altitud. Hay variaciones regionales como las encontradas por la expedición americana al Everest en la que encontraron que la presión barométrica en la cumbre era de unos 17 torr más alta que la predicha por la organización internacional atmosférica estándar de aviación civil.
La razón para las presiones más altas en el monte Everest es que las presiones barométricas entre los 4 y los 16 Km. son marcadamente dependientes de la latitud debido a la presencia de una gran masa de aire frío en la estratósfera arriba del Ecuador, resultantes de un fenómeno de convección y radiación. La cima del Everest se encuentra a 28° de latitud norte y por lo tanto disfruta de esta presión más alta, de no ser así no sería posible ascender sin oxígeno suplementario. La disminución de la presión barométrica y la hipoxia relativa que produce es el efecto físico fundamental que inducirá las diferentes respuestas fisiologicas en altitud.
En general la temperatura disminuye aproximadamente 1° C cada 150 o 180 metros de ascenso pero depende de la orientación del terreno (en las laderas sur y de mayor pendiente los cambios operan más rapidamente que en las norte o de pendiente más suave), también puede producirse en determinados terrenos y en ciertos horarios (según la estación) una inversión de la temperatura con respecto al llano.
La cantidad de vapor de agua en la atmósfera disminuye con la latitud, pero de una manera más rápida que a presión barométrica. Así encontramos que a 2000 m.s.n.m. disminuye un 50% y a 4000 metros, cuando la presión constituye 2/3 de la del nivel del mar. el vapor de agua solo representa 1/4 del existente a 760 mm Hg a nivel del mar. Esta diferencia en la cantidad de vapor explica, en parte el rápido incremento de las radiaciones con la altitud y la perdida corporal de agua que se produce con la estancia en la altitud. Recordemos que el aire inspirado se humidifica con vapor de agua al ingresar por las vías respiratorias y que es aportado por la mucosa respiratoria saturando el aire a 37° C que luego expulsamos en cada expiración perdiendo agua. Este mecanismo está indicado como el de mayor relevancia en la deshidratación provocada por la altura. Además el viento es un factor potenciador aumentando la pérdida calórica y la deshidratación.
La fuerza de gravedad disminuye en proporción al cuadrado con la distancia al centro de la tierra, disminuyendo la aceleración 0,003086 m/seg. cada 1000 metros de altura por lo que el tiempo de vuelo y la distancia recorrida por un cuerpo, lanzado con una fuerza determinada será mayor en altura que a nivel del mar.
La exposición a la irradiación solar aumenta con la altitud de la siguiente manera: 2 a 4% cada 100 metros, aproximadamente hasta llegar a los 2000 metros y en 1% cada 100 metros a partir de los 2000 metros. La reflexión de la nieve puede determinar un incremento del 75% al 90% con su presencia. Tanto las radiaciones infrarrojas como las ultravioletas siguen el aumento general, si bien las UVB (causantes de las quemaduras solares y de la inflamación de la córnea) parece que aumentan más.
La resistencia del aire también se ve afectada por la altitud ya que disminuye densidad al disminuir la presión barométrica. Este hecho es importante en dos sentidos.
1. Porque la reducción de la densidad del aire reduce el trabajo que deben realizar los músculos respiratorios para vencer la resistencia de las vías aéreas.
2. Porque esta reducción en la densidad del aire también reducirá la resistencia que tiene que vencer un corredor, esquiador o ciclista para mantener una velocidad determinada.
Resumen: El factor físico más importante en la altitud es la disminución de la presión barométrica, que es progresiva conforme subimos a mayores altitudes. Debido a esa disminución disminuye la presión parcial de oxígeno del aire, con lo que baja la presión de oxígeno en la sangre arterial, dando lugar a una hipoxia relativa. También disminuirán la temperatura, la humedad relativa, la fuerza de gravedad y la resistencia del aire. Y aumentarán las radiaciones.
Respuesta fisiológica aguda a la altura.
Consideramos respuesta aguda la puesta en marcha de los mecanismos regulatorios que se producen en el organismo como consecuencia de la exposición súbita a la altitud (hipobaria) hasta el tercer día aproximadamente, considerandose respuesta crónica o adaptación los cambios que se producen a partir de ese día.
En reposo:
El factor principal que afecta la respuesta del organismo a la altitud es la disminución de la presión barométrica, que producirá un descenso de la presión parcial de oxígeno en el aire inspirado. Debido a ello, el gradiente de presión entre el alveolo y la sangre venosa del capilar pulmonar disminuirá en la altitud y la presión de oxígeno en la sangre arterial (Pa O2) se reducirá. Los quimioceptores situados en la aorta y en los cuerpos carotideos, al ser muy sensibles a los cambios en la PaO2, mandaran impulsos al centro respiratorio para aumentar la ventilación pulmonar. Así pues, la primera respuesta aguda a la altitud es el aumento de la ventilación.
La segunda respuesta es el aumento del gasto cardíaco mediante un aumento de la frecuencia cardíaca, fundamentalmente debido a un aumento de la actividad simpática. Este aumento del gasto cardíaco se produce solo en la respuesta aguda, ya que en estadías prolongadas el gasto disminuye debido a una disminución del volúmen sistólico. La frecuencia puede incrementarse por ejemplo un 10% a 2000 metros durante los 3 primeros días y hasta un 50% a 4500 metros, luego con la aclimatación desciende, por esta razón puede ser utilizada como índice de adaptación.
A nivel hematológico, se observa en esta fase aguda una pérdida de volumen plasmático, que produce una hemoconcentración. Esta hipovolemia parece causada por una serie de factores entre los que se encuentran el aire frío y seco, que aumentará la perdida insensible de agua por las vías respiratorias, asociada a la hiperventilación y un posible aumento de la permeabilidad de la pared capilar. También se aprecia un aumento del pH de la sangre, debido a la pérdida excesiva de CO2 (hipocapnia) a través de los pulmones por el aumento de la ventilación, dando lugar a una alcalosis respiratoria. Esta alcalosis tarda de dos a cuatro días en compensarse por la excreción de bicabornato por los riñones. Otro efecto hematológico agudo importante es el aumento de 2, 3 - difosfoglicerato, casi inmediatamente después de la llegada a la altitud. Este aumento producirá una disminución en la afinidad de la hemoglobina por el oxígeno, con lo que la curva de disociación de la hemoglobina se desplazará hacia la derecha, favoreciendo la liberación de O2 a los tejidos.
Durante la exposición aguda, las catecolaminas, los corticosteroides, la hormona antidiurética, las hormonas tiroideas y el glucagón aumentan en forma importante, por el contrario la aldosterona y la renina disminuyen. Mientras que los niveles de insulina se incrementan en la fase aguda, regresan a los valores normales al cabo de una semana. Durante la hipoxia crónica, en reposo disminuye o no se modifica. La testosterona y las hormonas gonadotroficas aparentemente no se modifican por exposición aguda a la altura. Pasados unos días estos valores se normalizan permaneciendo solamente baja la insulinemia y posiblemente elevadas las catecolaminas.
Metabolismo:
Desde el inicio, tanto en la fase de hipoxia aguda como crónica hay una importante disminución en el uso de lipidos como sustrato energético (cociente respiratorio de 0,7) y un incremento en el uso de carbohidratos (cociente respiratorio de 1,0). Varios estudios realizados en altitud confirman el mayor porcentaje de energía partir del consumo de carbohidratos. Un cociente respiratorio más elevado, a una presión alveolar de CO2 incrementa la PO2 alveolar mejorando la disponibilidad de O2 por lo que podria ser considerado un mecanismo compensatorio. En la exposición aguda a la altura, existe una menor glucemia, sin embargo la captación de glucosa libre dentro de la célula (glucocitosis). Esta podría ser otra causa de los niveles bajos de lactato durante el ejercicio y en los nativos.
También durante la fase aguda aumenta la tasa metabólica basal, parece que el efecto depende de la altitud y persiste durante la exposición crónica por arriba de los valores normales. Probablemente se deba al incremento de las catecolaminas pero debe considerarse que este incremento en el consumo diario de energía debe equilibrarse con un aumento en la ingesta alimentaria para minimizar la perdida de peso.
En el sistema nervioso autónomo se produce durante la fase aguda una hiper - simpaticotomía, mientras que en la fase crónica predomina una hiper parasimpaticotomía.
Durante la aclimatación se produce una disminución del agua extra e intracelular, asi como una disminución en el volúmen plasmático, el ejercicio puede confundir o agravar este efecto. Por esta causa suelen observarse disminución en el peso corporal sin disminución real de la masa corporal.
En ejercicio:
Cuando se realiza ejercicio físico en altitud, la ventilación y la frecuencia cardíaca se mantienen elevadas por encima de los valores a nivel del mar, para la misma carga de trabajo. Estos cambios no logran compensar el efecto que la hipoxia, debida a la menor PaO2 produce en el consumo máximo de oxígeno y en el rendimiento aeróbico, viéndose estos parámetros claramente disminuidos.
Hasta hace relativamente poco tiempo, era aceptado que el consumo de máximo de O2 disminuía en altitudes a partir de los 1200 - 1500 metros siendo esta disminución mayor cuanto más elevada fuera la altitud. La mayor o menor dismiución también dependía de factores individuales . Con respecto a ello, algunos autores pensaban que las personas sedentarias con baja capacidad aeróbica se verían más afectadas en su consumo de oxígeno máximo que las entrenadas con alta capacidad de consumo de O2 . Estudios recientes confirman que la altitud no solo afecta más a deportistas de elite, sino que a partir de 900 metros estos sufren una disminución significativa del consumo de O2 sin que las personas sedentarias se vean afectadas a esa altitud. Factores relacionados con la capacidad de difusión pulmonar en relación con la superficie corporal o en relación al valor absoluto de consumo máximo de O2 se consideran como causa de esta respuesta diferencial. Por otro lado en esta etapa se observan niveles de lactato superiores a los encontrados a una mismo carga de trabajo submáxima a nivel del mar, probablemente mediada por el aumento de catecolaminas.
Como consecuencia de esta respuesta fisiológica, habitualmente se observan algunos sintomas como insomnio, cefaleas, vértigo, apatía, falta de apetito, fatiga prematura durante los esfuerzos físicos, broncoespasmo en hiperreactivos bronquiales, taquiarritmias, hipertensión arterial. Estos síntomas mejoran con la aclimatación gradual y no suelen tener complicaciones en altitudes moderadas.
Respuestas fisiológicas crónicas. Aclimatación y adaptación a la altitud:
Los efectos de la altura son tiempo dependientes y permiten distinguir dos estrategias de regulación biológica para sobrevivir en un ambiente hostil de acuerdo al tiempo de exposición, una de aclimatación y otra de adaptación. Una tercera estrategia comprende los fenómenos regulatorios que pueden cambiar casi instantáneamente en la exposición aguda (ver respuestas agudas). La aclimatación es una adaptacion fenotípica, es decir que se desarrolla en el transcurso de la vida del individuo. Son cambios reversibles que desaparecen al cesar el estímulo hipóxico.
La adaptación es definida como el desarrollo de ciertas características anatómicas y fisiológicas, provocadas por los agentes estresantes del ambiente, y que permiten al ser vivo vivir en la altura sin necesidad de cambios en su organismo. Las adaptaciones son pregresiva y genéticamente fijadas, y son permanentes. La capacidad de adaptación puede ser un rasgo genéticamente fijado de un individuo o de una especie.
En los individuos nacidos en la altura suelen encontrarse algunas modificaciones estructurales tales como el aumento del diámetro torácico, mayor hipertrofia cardíaca, y otras modificaciones estructurales y funcionales. En algunos animales se observa una adaptación genética, como por ejemplo la llama, el guanaco, o la oca cenicienta que vuela a 8000 metros de altitud.
Cuando la estadía en altitud se prolonga unos días se producen una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo (algunas iniciadas desde el primer momento y otras de aparición más tardía) encaminadas a compensar la menor presión de O2 en el aire inspirado.
Respiración:
A pesar de que la concentración de O2 en la atmósfera no cambia, la presión parcial si lo hace ostensiblemente. Si una persona no aclimatada asciende en poco tiempo a una altitud moderada, o alta sufre una serie de síntomas, conocidos como mal agudo de montaña. La base del problema parece estar en la pérdida excesiva de CO2 por los pulmones y la consecuente pérdida de bicarbonato, junto a la relativa hipóxia, favorecen la salida de iones de potasio desde el compartimento intracelular al extracelular. Los mecanismos que pueden llevar a esta situación son los siguientes:
El descenso de la PO2 atmosférica y de la PO2 alveolar produce la estimulación de los quimioreceptores periféricos, especialmente de los cuerpos carotídeos, pero no de los del SNC. Esta estimulación incrementa la ventilación alveolar, por aumento de la profundidad y frecuencia respiratoria y disminuye el espacio muerto respiratorio; ambos cambios llevan a una mayor pérdida de CO2 y descenso de la PCO2 por lo tanto al establecimiento de hipocapnia arterial (alcalosis respiratoria). La hipóxia también puede generar una vasoconstricción en la circulación pulmonar y elevar la presión media de perfusión, llegando a generar cuadros de hipertensión pulmonar. Todos estos mecanismos se hacen más notorios en grandes altitudes de entrenamiento.
La ventilación permanece aumentada durante toda la estadía en altura. Sin embargo las personas que nacen y viven en altura presentan una respuesta completamente diferente, pues tienden a hipoventilar y a mantener un menor gradiente alveolo-arterial de O2 , prsiblemente debido a que tienen una mayor capacidad de difusión pulmonar y una mayor densidad capilar pulmonar.
La hiperventilación que se realiza en altitud irá acompañada de una disminución de la PaCO2 (hipocapnia), que se acompaña de un aumento del pH en el líquido cefaloraquídeo, ya que CO2 atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica. Para evitar que el líquido cefaloraquídeo se alcalinice, se excreta bicarbonato del LCR, lo cual mantiene el estímulo sobre los quimiorreceptores periféricos. Esta hipocapnia puede provocar vasoconstricción cerebral.
Transporte de oxígeno:
Después de unos 3 a 6 días el gasto cardíaco disminuye, tanto en reposo como en ejercicio submáximo debido a una disminución del volúmen sistólico.
Algunos autores opinan que después de períodos muy largos de aclimatación el gasto puede acercarse a valores obtenidos a nivel del mar. En grandes altitudes la frecuencia cardíaca máxima disminuye, llegando a valores como de 135 latidos por minuto; quizás pueda entenderse este fenómeno como un mecanismo de protección ante requerimientos metabólicos en esfuerzos excesivos en hipóxia hipobárica.
El 2,3-DPG se mantiene elevado durante la estancia en altitud con el correspondiente efecto de desplazamiento a la derecha sobre la curva de disociación de la hemoglobina, favoreciendo la liberación de O2 a los tejidos.
La producción de glóbulos rojos que comienza durante la exposición aguda a partir de los 1500 metros (entre los 3 a 5 días de estadía) se hace palpable aproximadamente a las dos semanas aproximadamente. El origen de esta producción es el estímulo que realiza la hipoxemia a nivel renal, produciendo un aumento en los niveles de eritropoyetina que llega a punto máximo aproximadamente al mes, que a su vez estimulará la producción de eritrocitos en la médula ósea. El volumen plasmático permanecerá disminuido durante aproximadamente dos meses.
El consumo máximo de O2 mejora durante el período de aclimatación, debido a la mejora del transporte de O2 , pero sin llegar a los valores alcanzados a nivel del mar.
Hormonas:
Las modificaciones hormonales son de difícil valoración por la cantidad de factores externos que influyen en las personas expuestas a la altitud, como son el frío, el estrés, el ejercicio físico, etc. lo cual da resultados contradictorios. De los pocos estudios existentes se puede concluir que los niveles de catecolaminas están aumentados durante las estadías en altitud y en personas aclimatadas, tanto en reposo como en el ejercicio, al igual que la hormona del crecimiento (HGH).
Los ejercicios en alturas extremas (superiores a 4000 metros) originan una elevación de la HGH. Por otra parte, en estudios de autores como Reynaud, la HGH está mas elevada en reposo en los nativos de las montañas que en los habitantes de nivel del mar. Estos, al ascender en la montaña, aumentan los niveles de reposo, aunque no alcanzan los encontrados habitualmente en los nativos. Tras un ejercicio efectuado en estas cotas, los niveles plasmáticos de HGH se elevan más en los montañeros frente a los valores encontrados en los nativos para el mismo esfuerzo.
Igualmente, y de acuerdo con los diversos autores, la HGH en estas altitudes posee un período de liberación más tardío y de menor vida media en los montañeros, por un posible defecto en el aclaramiento hormonal.
Metabolismo muscular:
En este apartado es donde existe mayor controversia entre diferentes investigadores. El hecho de que las modificaciones a nivel del metabolismo muscular van a influir mucho en el rendimiento y que los cambios son más duraderos que las adaptaciones que las logradas por otros medios, hacen esto más interesante no solo para las estancias en altitud sino para el posterior regreso a nivel del mar. El sentido y la magnitud de esas modificaciones nos pueden ayudar a conocer los factores que estimulan o inhiben las vías energéticas. Por la relación que tienen entre si todos los componentes musculares, se consideran bajo el mismo epígrafe todas las modificaciones tanto histológicas como metabólicas.
Resumen de las adaptaciones principales y las que se producen a mediana altitud. Durante el ejercicio exhaustivo en altura se ha encontrado que los sustratos de nucleótidos de adenina fueron menos depletados y hay una menor degradación de glucógeno. Mientras tanto un elevado pH intramuscular, y bajas concentraciones de lactato en músculo y sangre se encontraron en sujetos aclimatados.
Masa muscular:
La mayoría de los autores coincide en que durante estancias muy prolongadas en altitud hay una pérdida de masa corporal, sobre todo por encima de los 5000 metros. Existen pocos estudios al respecto. Sin embargo, en estudios llevados a cabo a 5050 metros por B. Kayser encontraron que la hipertrofia muscular en flexores del codo era 2/3 de la del nivel del mar, asi parece ser que la hipóxia crónica reduce el potencial para la hipertrofia del músculo esquelético humano. Probablemente este efecto se deba a alteraciones hormonales como la disminución de los valores de insulina. Si bien la hormona del crecimiento aumenta durante el ejercicio en hipóxia aguda, la acción sobre el músculo esquelético es probablemente mediada por el factor de crecimiento insulínico. Por otro lado en altitudes de 2000 metros la masa muscular no sufre efectos importantes. Grosor de fibras: Después de estancias superiores a los 4000 metros se aprecia una reducción del tamaño de las fibras musculares, principalmente debido a la pérdida de proteínas miofibrilares. Aún no se ha podido diferenciar si esto se debe al efecto de la hipóxia o a la atrofia fisiológica debido a la menor cantidad de la actividad física y/o nutricional.
Mitocondrias:
Los estudios en los que se ha valorado la cantidad (volumen) de mitocondrias en el musculo, después de estancias en altura, muestran datos muy contradictorios; en algunos de ellos se aprecia un mayor número de mitocondrias pero de menor tamaño. Otros autores han mostrado aumentos en la cantidad de proteínas mitocondriales o en el volumen relativo, evidenciando una posible activación de las estructuras responsables del metabolismo aeróbico. Por contraposición a esos resultados, estudios recientes, pero realizados tras estancias superiores a 6000 metros, muestran disminución en el volumen total de mitocondrias musculares de casi un 20%.
La divergencia entre estos estudios (algunos de ellos realizados por los mismos autores, con la misma metodología) solo es explicable por las diferentes altitudes utilizadas y por la influencia del ejercicio físico y de una nutrición incorrecta.
Mioglobina:
La mioglobina realiza una importante función en la fibra muscular, facilitando el transporte de oxígeno del capilar a la mitocondria y además como almacén de O2 . También podría tener la función de matener suficientemente baja la presión intracelular de O2 para facilitar el gradiente de difusión del oxigeno capilar al interior de la célula. En el músculo humano los datos son muy escasos, aunque parecen indicar que las personas que nacen en altura, las concentraciones de mioglobina son mayores, mientras que las que realizan un período de aclimatación en altitud, en algunos casos aumenta y en otros no. Algunos estudios encontraron después de un período de entrenamiento intensivo, una disminución de la mioglobina en deportistas de élite, mientras que en situaciones de altitud, cuando el estímulo de hipóxia es suficientemente intenso, se producen en el músculo entrenado aumentos significativos en la concentración de mioglobina.
Capilares:
Los estudios llevados a cabo en alturas moderadas muestran una clara tendencia a que aumente la densidad capilar en el músculo, se discute si hay un aumento de la densidad capilar o si se debe a la disminución del tamaño de la fibra muscular. En este último caso mejora la distancia de difusión de los nutrientes.
Utilización de sustratos:
En los pocos estudios realizados en seres humanos, se ha observado que durante el ejercicio submáximo en exposición aguda hay un aumento en la movilización de ácidos grasos libres y de su metabolismo. También se observó que después de un período de aclimatación de 18 días a 4300 metros (altitud elevada) , los niveles de ácidos grasos libres en reposo eran tres veces superiores a los de nivel del mar, y que realizando ejercicio submáximo, al 85% del VO2 máx. la deplección de glucógeno era mayor, lo que evidenciaba una mayor utilización de grasas. Este aumento en la movilización de ácidos grasos puede atribuirse al incremento de catecolaminas.
Metabolismo glucolítico:
Cuando se estudiaron las actividades de las enzimas glucolíticas en animales no se encontraron cambios con respecto a nivel del mar. Sin embargo cuando se estudiaron en seres humanos se observaron grandes discrepancias. En estudios a 2300 metros con deportistas de élite, con grupo control mostraron una disminución de enzimas glucolíticas (PFK y LDH) en el grupo que enctrenaba en altitud.
Metabolismo oxidativo:
En el estudio mencionado anteriormente se abservó un aumento significativo de las enzimas oxidativas. Cuando se utilizó un modelo de ejercicio con una sola pierna, utilizando la otra como control, para poder realizar la misma intensidad y volumen de entrenamiento en valores absolutos, en altitud y a nivel del mar durante cuatro semanas, las piernas que entrenaron a nvel del mar aumentaron sus enzimas oxidativas, pero las que entrenaron en altura aumentaron significativamente mayor.
Capacidad tampón (buffer):
Mizuno et. al. (1990) realizaron un estudio de esta capacidad en relación a la altitud; en el se ha comprobado que después de un período de entrenamiento en altitud moderada de 2500 - 3000 metros, un grupo de esquiadores de fondo, de alto nivel, mostraron un VO2 máx. estable en diferentes tests. Sin embargo, encontraron que el déficit maximo de O2 se había incrementado y esto reflejaba mejor rendimiento en carreras cortas. Biopsias musculares mostraron una capacidad buffer incrementada en el tejido muscular y dicha mejora se correlacionaba con una mejora de la capacidad anaeróbica glucolítica.
Energética del metabolismo muscular en altura:
El costo neto de energía de la contracción muscular no cambia en la exposición aguda o crónica (Carretelli 1980). Por lo tanto, la eficiencia mecánica del ejercicio, por ejemplo ciclismo, remo, es la misma. La energía necesaria para ejercicios de resistencia es esencialmente derivada del metabolismo aeróbico. Una disminución de la fracción inspirada de O2 (PIO2) lleva a un decremento de la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx). La relación entre PIO2 y el % del VO2 a nivel del mar no es lineal, teóricamente refleja la forma de la curva de disociación del oxígeno (Ferreti 1990). Esto podría explicar porque atletas desaturan más que los sedentarios (Powers et. al. 1988), por lo que experimentan una mayor caída en el VO2 máx. cuando ejercitan en hipóxia. Otros estudios describen una mejora en la eficiencia mecánica en la carrera luego de 20 días de entrenamiento en altitudes moderadas.
Valoración de los efectos posteriores a la altitud:
Consumo máximo de oxigeno: Es difícil hacer una valoración exacta pero algunos autores opinan que la altitud tiene un efecto más positivo en los deportistas con valores más bajos de VO2 máx lo cual es lógico pues cuando se tienen valores elevados de VO2 es más difícil mejorarlo.
Adaptaciones hematológicas:
El aumento de 2,3-DPG desaparece rápidamente al regresar al nivel del mar. Al regresar de un período de estancia en altitud se observa un aumento en los valores de glóbulos rojos y hemoglobina en sangre así como un volumen plasmático disminuido. El aumento de glóbulos rojos podría ser una ventaja para el transporte de oxígeno al músculo, sobre todo cuando el gasto cardíaco regrese a valores normales (3 a 5 días del retorno al nivel del mar).
Las mejoras claras de los niveles de eritropoyetina se han observado a partir de los 3000 metros, aunque efectos practicos en altitudes como la de ciudad de México (2300 metros) se observan niveles elevados de glóbulos rojos en sus habitantes. Hay que tener en cuenta que solo el riñón nota los niveles de PO2 normalizado; se disminuye la producción de eritropoyetina y la fabricación de GR, con lo que en un período corto (No se sabe con exactitud) el deportista vuelve a sus niveles de pre - altitud. Algunos autores consideran que el hematocrito no aumenta debido al aumento de GR, sino por la disminución del volúmen plasmático y que, para que aumente claramente la hemoglobina se necesitan de 3 a 4 semanas de estancia en altitud. No se conoce con exactitud la duración de las mejoras a nivel hematológico a la vuelta a nivel del mar.
Adaptaciones respiratorias:
La hiperventilación que se observa a grandes alturas continúa varias semanas después del retorno a nivel del mar, aunque en un primer momento al perderse el estímulo de la hipoxia en los quimioreceptores periféricos, se reduce la ventilación. Esta disminución de la ventilación hará que aumente la PCO2 por encima de los valores anteriores; el aumento en la PCO2 elevará los niveles de CO2 en el líquido cefaloraquídeo, lo cual bajará el pH y estimulará los quimioreceptores centrales y aumentará la ventilación. Por ello, la hiperventilación continua varias semanas después de la vuelta a nivel del mar, hasta que los valores de bicarbonato del LCR vuelven a la normalidad. Si bien no parece que el aumento de la ventilación máxima puede influir en los valores del VO2 max, ya que la ventilación no se considera un factor limitante, algunos autores consideran que podría ser beneficiosa en algunos deportes.
Adaptaciones metabólicas:
Uno de los factores principales para el rendimiento aeróbico y el metabolismo energético, es la mayor o menor densidad capilar en el músculo. Se conoce que la exposición a la hipoxia favorece la proliferación de capilares musculares; también es un hecho conocido que el entrenamiento de resistencia también produce esos cambios; está por verificarse todavía si ambos estímulos en deportistas de alto nivel, se potencian o no. En estudios bien controlados se observa una tendencia al aumento de la densidad capilar.
Otro de los factores fundamentales para el metabolismo energético muscular es la actividad de las encimas oxidativas. Teniendo en cuenta los pocos datos disponibles hasta la fecha, se podría concluir en forma preliminar que el entrenamiento en altitud es beneficioso para el metabolismo oxidativo muscular y el rendimiento aeróbico siempre que se mantengan los mismos niveles de entrenamiento. En caso contrario, dicho entrenamiento será negativo, por lo que, cuando no sea totalmente seguro que en altitud se van a poder mantener las mismas cantidades de entrenamiento que se harían a nivel del mar, es preferible no entrenar en altitud buscando una mejora aeróbica. Este comportamiento diferenciado del metabolismo aeróbico podría explicar los contradictorios resultados en el consumo máximo de oxígeno que se obtienen, algunas veces, a la vuelta de períodos de entrenamiento en altitud.
El otro gran componente del metabolismo energético muscular son las enzimas de la vía anaeróbia. Desde un punto de vista teórico, cuando se quiere entrenar de una manera anaeróbica, este entrenamiento se verá favorecido por la altitud, debido a la hipoxia que ello implica. En varios estudios en lo que se valoró el rendimiento en pruebas de gran componente anaeróbio se observaron mejoras después de estancias en altitud en la que se realizó un entrenamiento de tipo anaeróbio. Estas mejoras no pueden achacarse a mayor cantidad de fosfatos de alta energía, ni a una mayor actividad de enzimas glucolíticas (Aumentan en estadías prolongadas a gran altitud).
La tercera causa que puede ser atirbuible a una mayor capacidad tampón del musculo esquelético. Un estudio realizado al respecto en músculo humano ha mostrado una mejora en el rendimiento anaeróbio.
Estudios realizados en los altiplanos de Kenia abren también nuevas perspectivas, pues orientan sobre la idea de que el entrenamiento en altitud puede mejorar los valores de déficit acumulado de oxígeno, lo que implica mejora de la capacidad anaeróbia. También parece que disminuye la producción de amoníaco en el músculo en ejercicio, o aumentan su aclaramiento.
En resumen, el entrenamiento en altitudes moderadas puede tener un efecto beneficioso en el metabolismo muscular, pero teniendo en cuenta que hay que mantener unos niveles de entrenamiento similares en intensidad y volumen a los que se realizarían a nivel del mar, hay que enfocar el entrenamiento para mejora un solo componente metabólico, hay que plainficar en que momento o momentos de la temporada se realiza y hay que individualizar las cargas de entrenamiento. Además debido a la respuesta tan individualizada de los deportistas a la altitud, es conveniente realizar una estancia previa en altitud para valorar esas respuestas.
Máxima performance en altitud y fatiga muscular:
Como es bien sabido, la intensidad del ejercicio máximo invlucrando grandes grupos musculares decrece en la altitud. Esta reducción en la potencia máxima es mayor a mayor altitud, y no parece ser influenciada por la aclimatación (Cerretelli, 1980; Ward, et. al. 1990). Por lo contrario, durante el curso de la aclimatación la máxima acumulación de lactato en sangre como consecuencia de un ejercicio de alta intensidad decrece progresivamente. (Eduards, 1936; Cerretelli 1980; West, 1986). Este fenómeno también es conocido como la "paradoja del lactato" aún no tiene explicación. En sujetos aclimatados a gran altitud (5000 metros.) biopsias del musculo vasto lateral tomadas inmediatamente despues de un test progresivo de ciclismo mostraron que en el agotamiento, el sustrato de energía nucleótido de adenina fué menos deplectado, tenía menos lactato acumulado, menos glucógeno degradado mientras que el pH muscular era más elevado comparado con las mismas condiciones a nivel del mar (Green et al. 1989). Un alto pH muscular y bajo nivel de lactato también fué confirmado por otros autores (Bender, et. al.; Green et. al.; Young et al.). Varias hipotesis han sido investigadas para explicar este fenómeno, como la disminución de la capacidad buffer, la capacidad de la exitabilidad de las motoneuronas alfa en el sistema nervioso central provocadas por la hipoxia hipobárica a partir de estudios realizados por B. Kayser, se realizaron determinaciones electromiográficas y metabolicas de los factores que limitan la performance y la influencia de la masa muscular en la fatiga, no encontraron signos de fatiga, electromiográficos ni metabólicos. Una conclusión de estos trabajos es que la fatiga en grandes altitudes, en hipóxia crónica y para esfuerzos de grandes grupos musculares, el sistema nervioso central (SNC), tiene un papel limitante en esfuerzos llevados hasta el agotamiento. A gran altura la contribución diafragmática a la ventilación durante el ejercicio decrece en el tiempo. Esta fatiga diafragmática puede contribuir, via inhibición refleja a una limitación de la activación motora en gran altitud. Sin embargo, queda abierta otra cuestión y otros posibles mecanismos, como la disminución de la disponibilidad de O2 en el SNC, esto también podría jugar un rol impotante.
Según Mishchenko y Monogarov al realizar trabajo pesado, sobre todo en altura, la disminución de la concentración de bicarbonato sería el responsable de la disminución de la aparición de lactato en sangre, provocando acidez intracelular y alcalosis extracelular, lo cual provoca fatiga muscular local como factor limitante en las cargas físicas efectuadas en la altura. Mediciones de pH muscular pos ejercicio mostraron valores significativamente más elevados que a nivel del mar. Podría postularse que existe un díficit en el transporte de protones H o de lactato pero se contradice con algunos hechos tales como la distribución en los compartimentos intra y extracelular de lactato es similar a la de normoxia b) La cinética arterial de lactato durante la recuperación post esfuerzo supramáximo hasta el agotamiento es similar a la de normoxia c) El pH muscular es más alcalino. d) En el agotamiento el lactato arterial y muscular son más bajos que en normoxia.
Según Davies una alcalosis respiratoria a nivel del mar provoca un incremento en los niveles de lactato o una mayor capacidad glucolítica. Por lo tanto el efecto de aumento de la ventilación luego de la exposición a la altitud podría actuar por este mecanismo mejorando el rendimiento en esfuerzos supramáximos.
Conclusión:
El entrenamiento en altura es un recurso especial para generar una sobrecarga adicional que afecta al deportista en su totalidad. El momento de aplicación puede variar según el objetivo perseguido, puede ser el de mejorar la performance para competir en el llano (baja altitud) o para competir en altitud. En este último caso es importante conocer la altitud de la prueba pero sabemos que los efectos perjudiciales son dependientes de la misma, por lo que respetando el principio de la sobrecarga parece lógico no alcanzar repentinamente alturas elevadas para entrenar, sobre todo si sobrepasan los 3000 metros, algo habitual en Sudamérica. Las alturas de entrenamiento varían en un rango de 1700 a 2500 metros según diferentes autores sin embargo recomendable un rango entre 2000 y 2500 metros como máximo. Para entrenar en mayores altitudes, es razonable hacerlo en altitudes escalonadas inclusive con ascensos y descensos respetando los mecanismos de adaptación para cada altura, tal como se hace en el montañismo para evitar una caída brusca y significativa de la carga absoluta de trabajo y los efectos negativos de la hipoxia hipobárica por encima de las altitudes moderadas. Podemos esperar mejoras en la resistencia de base, en la resistencia a la fuerza, mejorar la capacidad buffer en el músculo esquelético para una mayor capacidad glucolítica anaeróbica, una mayor tolerancia a la fatiga y una mayor recuperación en períodos de competencia, mayor control de destrezas técnico tacticas (bajo condiciones afectadas por la hipoxia).
Cuando se plantea la necesidad de realizar entrenamiento en la altura es conveniente tener en cuenta previamente las evaluaciones médica, antropométricas y de capacidades condicionales del deportista. Aunque parezca obvio, conocer exactamente la altitud a la que se va a entrenar, el terreno y las condiciones climáticas de la misma. Sobre estos datos datos es posible determinar los objetivos y utilizarlos de manera conveniente dentro de la estructura de la planificación.
De esta manera, durante la fase aguda o de acomodación (3 a 5 días iniciales) se harán las siguientes recomendaciones generales:
- Al arribar moverse con cautela y no hacer trabajos intensivos de ningún tipo.
- Alimentarse con regularidad y moderación con una dieta rica en carbohidratos e hidratarse.
- Protegerse de la radiación ultravioleta con cremas pantallas y anteojos anti UV.
- Realizar controles de peso e hidratación
- Controles médicos y bioquímicos
- La actividad física o entrenamiento debe ser de baja intensidad, con pausas más prolongadas.
- Antes de partir debe constatarse un buen estado de salud, buena capacidad aeróbica y anaeróbica.
Luego de la acomodación le sigue el período de adaptación gradual de los mecanismos fisiológicos compensatorios que permiten una mayor capacidad de trabajo, según algunos autores puede durar de 3 a 6 semanas para una mayor eficacia del entrenamiento.
Durante este período la carga puede incrementarse gradualmente tanto en la resistencia aeróbica como en la velocidad, resistencia de fuerza y areas anaeróbicas. En la medida en que la aclimatación mejora las respuestas a la carga impuesta (factores individuales) se producirán mejoras en el rendimiento. Al final es recomendable 2 o 3 días de descarga.
Al regreso a baja altitud le sigue una fase de readaptación durante la cual aparecen algunos sintomas como irregularidad respiratoria, bradicardia, sensación de fatiga al esfuerzo, que se van regularizando gradualmente. Los efectos de la altura pueden evidenciarse entre los 7 y los 30 días de esta fase.

Dr. Manuel Parajón Víscido
http://www.sobreentrenamiento.com/

PASADAS: GANANDO VELOCIDAD

2008-07-12T09:15:00.000-07:00

Cualquier corredor que se entrene para correr bien terminará, antes o después, haciendo pasadas o intervalos…
Es una parte inevitable del entrenamiento que consiste en series de esfuerzos rápidos en la pista, con una recuperación mínima entre cada uno. Se produce una gran demanda de oxígeno en el momento del esfuerzo y en la recuperación se repone sólo una parte del oxígeno consumido. Esto significa volver a correr ligero antes de haber recuperado del todo.
¿Por qué las pasadas? Son un gran entrenamiento anaeróbico que nos permitirá aumentar la capacidad para sostener un ritmo más veloz durante un tiempo más prolongado. Las pasadas son la manera más rápida de mejorar el estado físico, pero implican un gran riesgo de lesiones debido al stress a que el trabajo de velocidad somete a los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos, por lo que no deben hacerse hasta que el cuerpo no haya adquirido la fuerza necesaria.
“ El punto esencial para correr es la constancia -dice Frank Shorter- y lo principal son las pasadas. No puedo decirles cuántas pasadas hacer, cada uno encontrará su propio nivel, pero una vez por semana deben matarse corriendo”.
Suena simple, sin embargo es difícil de implementar. ¿ Cuántas pasadas? ¿ de qué distancia? ¿ Cuánto tiempo de recuperación? Esas son las preguntas que los corredores vienen haciéndose desde que el entrenador alemán Woldmar Gerschler usó por primera vez las pasadas como entrenamiento extensivo en 1940 para preparar a Rudolph Harbig para el récord mundial de 800 metros.
Cuando estaba en el pico de su entrenamiento, Shorter hacía pasadas 3 veces por semana, como parte de sus 140 millas semanales, pero él mismo dice que una vez por semana es suficiente para los que corren 40-50 millas semanalmente. “ En cuanto estén en mejor forma querrán correr más millaje para sostener las pasadas cada vez más intensas y difíciles”. (nota trad. 1 milla= 1.609 km)
Hacer intervalos es generalmente más fácil en un grupo. ¿Cuántos y de que distancia? Hay muchas respuestas posibles Shorter recomienda hacer las pasadas a velocidad de carrera en una distancia de 5.000 metros para mantener las piernas al ritmo de una carrera o más ligero. Por ejemplo, si su tiempo en una carrera de 5 km es de 19 minutos las pasadas deberían ser de por lo menos 6 minutos la milla o 90 segundos los 400 metros.
Según el cálculo de Shorter, alguien que corre los 5 km en 15.30 debería hacer sus pasadas de 400 mts en 75 segundos. El no cree en hacer un gran volumen de pasadas, ya que esto lleva al agotamiento. Puede haber un beneficio fisiológico en hacer 16 ó 20 pasadas de un cuarto de milla, en lugar de 8 ó 10, pero desde el punto de vista psicológico puede volverse insostenible en un período largo. Ya sea que se hagan pasadas de 200, 400 u 800 metros, debe encontrarse el estilo que se adapte a cada corredor para que el entrenamiento sea alcanzable. Algunos corredores prefieren correr escaleras o pirámides de 1 milla, 1/2 milla, 400 y 200 y sentir que corren cada vez más rápido, como en una carrera, para aprender a regular el esfuerzo. En este caso el objetivo es que la última pasada sea la más ligera. En caso de agotamiento se aconseja acortar la distancia y mantener la velocidad para completar el entrenamiento, pero nunca abandonar el trabajo, porque uno de esos días de agotamiento puede ser el día de la carrera y se debe aprender a atravesarlos como parte de la preparación.

Los cambios de ritmo de Craig Masback

El entrenamiento diseñado por Masback, comenzaba con 6 pasadas de 300 mts con 2 minutos de descanso, luego 4 de 1.100 metros interrumpidas por 800 metros de trote y, finalmente, los últimos 300 metros a velocidad total. Al comienzo de la temporada, los 800 metros los hacía en 2.15 y los 300 del final en 45 segundos, cuando ya estaba en forma, hacía los 800 en 2 minutos y los 300 en 40 seg.
Para Arturo Barrios, cinco veces récord mundial, el entrenamiento favorito era : 10 pasadas de 1.000 metros en la pista, con un corto trote de recuperación. En su opinión, si podía hacer las pasadas en 2.40, siempre un poco menos en las dos últimas, sabía que estaba en muy buena forma para la carrera. “ Este entrenamiento me daba mucha confianza, después de 10 tramos de 1 km, sabía que todo lo que tenía que hacer era ponerlos todos juntos el día de la carrera”
Barrios hacía este entrenamiento semana por medio hasta dos semanas antes de la carrera, reduciendo los tiempos cada semana. Los corredores amateur pueden usar los mismos principios en sus entrenamientos que los corredores de elite, aunque la cantidad y la intensidad sea menor. La razón para hacer estos intervalos es aprender a cambiar de ritmo “ hay gente que no puede cambiar el ritmo de su carrera aunque haya un terremoto” dice Barrios. Otra manera de aprender a cambiar de ritmo es hacer estiradas de 100 x 300 después de trotar.

La Pirámide de Hogen

Para los corredores que desean aumentar su velocidad en la milla, los 3 o los 5 km, Hogen recomienda un entrenamiento que consiste en 800 metros a velocidad, 4 minutos de trote, 600 metros a velocidad con 3 minutos de trote; 400 metros rápido con 2 minutos de trote y, para terminar, un pique de 200 metros.
Este entrenamiento en pirámide fue muy utilizado por los corredores de larga distancia en Alemania. El principio básico es que para poder correr ligero en la carrera se debe haber corrido aún más rápido en los entrenamientos. Para la mayoría de los corredores, una sesión de trabajo de velocidad por semana es suficiente, según Hogen, ya que más carga puede terminar en lesiones.
Para los que se inician, Hogen recomienda comenzar con repeticiones de 200 ó 400 metros. Se debe siempre comenzar suave y aumentar la velocidad en los últimos 200 metros.

Traducción: Patricia Aragón
aragonpatricia@yahoo.com.ar
FUENTE: www.fcmax.com

¿QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO CUANDO PERDEMOS LÍQUIDO?

2008-07-11T10:38:00.000-07:00

En promedio, el cuerpo humano pierde un litro de fluído por hora de ejercicio. En casos de calor extremo y humedad, el promedio se puede aumentar a tres litros en una hora. Los datos de abajo muestran qué pasa en el cuerpo según el porcentaje de agua que se haya perdido de tu peso original. Es importante aclarar que el peso que se está perdiendo es de agua, por lo que esto no significa que tu peso va a reducirse desde ese momento en adelante, pues el agua se debe recuperar. Por ejemplo, si pesás 80 kg y corrés 20 km, y luego tu peso es de 76,3 kg, esto indica que perdiste el 4% (3,2 kg) de tu peso, lo cual es demasiado para mantener un rendimiento óptimo y, además, peligroso para tu salud.

- 0% : Nada. Rendimiento óptimo, la temperatura se mantiene bien regulada.
- 1% : Primeros síntomas de sed, la regulación de la temperatura se altera, el rendimiento decae poco.
- 2-3% : Aumenta la sensación de sed, el rendimiento es muy difícil de mantener.
- 4% : El rendimiento deportivo decae en un 20 a 30%.
- 5% : Dolor de cabeza, mal humor, sensación de fatiga profunda.
- 6% : Pérdida severa del sistema de regulación de temperatura.
- 7% : En caso de no detener el ejercicio se producen desmayos.
- 10% : El cuerpo puede llegar a estado de coma.
- 11% : En el mayor de los casos, la muerte.

Fuente: Rev. Cultura Atleta